pareri scheda multifrequenza allenamento massa dopo periodo di forza

[ciucciagengy]

buongiorno a tutti ragazzi
ricapitolo i miei dati
eta 30 altezza 173 peso attualmente 66 kg.
mi alleno da quasi un anno e gli ultimi due mesi ho seguito una scheda creata in un mio precedente messaggio
sto effettuando un periodo di forza che durerà in totale due mesi
(sto provando il ciclo russo per cercare di migliorare i massimali....spero )
dopo questo ciclo non so se passare ad una scheda di multifrequenza o monofrequenza.
Per la multi ho pensato a una cosa del genere ma volevo un vostro parere/correzioni di modo da sfruttarla al max
3 allenamenti a settimana
da eseguire per due mesi

LUNEDI'
PANCA 45° 4X8
SPINTE MANUBRI PANCA PIANA 3X10
STACCHI DA TERRA 4X5
REMATORE MANUBRIO 3X10
LENTO AVANTI 4X8
ARNOLD PRESS 3X10
CURL ALTERNATO IN PIEDI SS PANCA STRETTA 4X8+10

MERCOLEDI'
SQUAT 4X8
LEG PRESS 3X10
LEG EXT SS LEG CURL 3X 10+10
AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI 2X15
ADDOMINALI

VENERDI'
PANCA PIANA 4X8
DIP PARALLELE 3X10 ZAVORRA
TRAZIONI 4X8 ZAVORRA
REMATORE BILANCERE 3X10
MILITARY PRESS 4X8
ALZATE LATERALI A 90° 3X10
HUMMER CURL SS PUSH DOWN AL CAVO 4X8+10

quando riesco vorrei andare anche SABATO ed eseguire un circuito veloce pensavo a questo:
SENZA RIPOSO ESEGUIRE
10 FLEX
10 DIP
10 TRAZ
10 LENTO MANUBRI DA SEDUTO
10 JUMP SQUAT
10 CRUNCH CON PESO
RIPETERE PER 5 VOLTE - RIPOSO TRA UNA SERIE E L' ALTRA 2 MINUTI

Ditemi cosa ne pensate e se cambiereste qualcosa

grazie
e buona giornata a tutti

[ciucciagengy]

up per piacere mi farebbero piacere dei vostri commenti
grazie a tutti

[ermzenn]

Se il tuo obiettivo (dopo il periodo di forza) è l'ipertrofia ti consiglio di fare una spinta-trazione ABA-BAB per due settimane (giusto per non passare troppo velocemente alla mono), e poi andare di monofrequenza

[ciucciagengy]

grazie mille della risposta ermzenn che ne dici di questa che ho preso da un recente 3d di leviatano?
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

per la mono pensavo di fare questa (presa da qui sul forum ho cambiato solo panca 45 con bilancere e invece spinte manubri panca piana e ho modificato le ripetizioni in partenza era un 8/8/6/4 anche di lento manubri) tu che dici?
A)
PANCA 45 4x6
Spinte manubri panca piana° SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 4x6
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
B)
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome
C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
scrollate manubri 3x10
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10

[ciucciagengy]

adominali help

Buongiorno a tutti
apro un altra discussione con l' intento di capire una volta per tutte quanti addominali e come farli nella fase di massa e nella fase successiva di definizione.
secondo voi nel periodo di forza e massa per avere una struttura solida e fare meno fatica in definizione ad avere addome scolpito considerando che la dieta fa il 90% del lavoro, va bene allenare l' addome 2 volte alla settimana con un crunch 4x20 con peso da 10 kg.?
e in definizione come andrebbe lavorato?
grazie a tutti per le risposte
attendo con ansia risposte di modo da capire una volta per tutte come funziona

[Alessandro33]

Per me va bene, fai 2 week della multi e poi passa alla mono

[Alessandro33]

Continua qui.....l'addome lo lavori allo stesso modo sia in un periodo in ipo che ipercalorica, la differenza è la dieta

[ciucciagengy]

grazie mille e va bene come lavoro?mi riferisco all' addome o faresti dell' altro ?

[Alessandro33]

si va bene