Forza sui Fondamentali

[vincentokram]

Ciao a tutti ho deciso di ripartire da un periodo di stop con una scheda orientatasui fondamentali per aumentare un pó la forza, mi allenerei 3 volte a settimana e vorrei appunto lavorare sui fondamentali per concentrarmi solo su questi.
22 anni 1.70x65 kg, anzianitá allenamento 1 anno e mezzo

A.
Panca: 5x5
Squat: 4x8
Trazioni: 4xmax
Lento:4x6
Curl: 3x8
French press: 3x8

B
Squat: 5x5
Panca: 4x8
Rematore: 4x8
Scrollate: 3x10
Alzate: 3x8
Abs

Farei A-B-A ma vorrei inserire anche lo stacco, dove secondo voi? La scheda come vi sembra? Grazie!

[Eric Dust]

io metterei lo stacco al posto dello squat nel giorno B, tanto ripeti sempre lo schema ABA oppure fai anche BAB?
credo che dovrai inserire lo squat pesante (5x5?) nell'ultimo giorno se ho inteso il senso della tua suddivisione


Invertirei anche alzate con trazioni così hai anche una bella divisioni spinta e tirate

[Chinup]

Ciao a tutti ho deciso di ripartire da un periodo di stop con una scheda orientatasui fondamentali per aumentare un pó la forza, mi allenerei 3 volte a settimana e vorrei appunto lavorare sui fondamentali per concentrarmi solo su questi.
22 anni 1.70x65 kg, anzianitá allenamento 1 anno e mezzo

A.
Panca: 5x5
Squat: 4x8
Trazioni: 4xmax
Lento:4x6
Curl: 3x8
French press: 3x8

B
Squat: 5x5
Panca: 4x8
Rematore: 4x8
Scrollate: 3x10
Alzate: 3x8
Abs

Farei A-B-A ma vorrei inserire anche lo stacco, dove secondo voi? La scheda come vi sembra? Grazie!

Puoi fare ABC e mettere panca/squat nel giorno A, stacco nel giorno B, squat/panca nel giorno C... da aggiungere dips, trazioni, rematore, affondi (o leg press)... + esercizi per braccia e deltoidi e qualche complementare... progressioni sui 3 big

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[salvo 72]

A me piace , d'accordo sul fatto di lavorare solo sui fondamentali , almeno per una prima fase ,

Lo stacco lo alternarei allo squat, e toglierei quelle scrollate che stonano ,farei 2 ex per delts avanti e dietro , magari in SS ,

Partirei calmo visto che sei stato fermo , dopo una prima fase di riabilitazione puoi pensare di abbassare le rip ed inserire delle progressioni

[vincentokram]

A me piace , d'accordo sul fatto di lavorare solo sui fondamentali , almeno per una prima fase ,

Lo stacco lo alternarei allo squat, e toglierei quelle scrollate che stonano ,farei 2 ex per delts avanti e dietro , magari in SS ,

Partirei calmo visto che sei stato fermo , dopo una prima fase di riabilitazione puoi pensare di abbassare le rip ed inserire delle progressioni

Grazie a tutti per le risposte, Salvo sono parecchio carente a livello di trapezi non si può proprio tenere le scrollate o basterebbe fare le ss come hai detto tu?
Un esempio di come abbasseresti le ripetizioni e inseriresti una progressione?

[salvo 72]

Grazie a tutti per le risposte, Salvo sono parecchio carente a livello di trapezi non si può proprio tenere le scrollate o basterebbe fare le ss come hai detto tu?
Un esempio di come abbasseresti le ripetizioni e inseriresti una progressione?

Fai le scrollate dopo le alzate laterali SS alzate a 90°,Cmq i trapz vengono molto sollecitati con lo stacco ,

Non so da quanto tempo sei fermo però partirei con 4x8 sui fondamentali per un paio di settimane per poi passare ad un 4x6 e successivamente le progressioni se l'obbiettivo è di incrementare i carichi ,
Per quanto riguarda le progressioni in rete ne trovi una marea , scegli quella che fa al caso tuo , puoi usare anche la funzione cerca del forum , a quel punto l'ideale sarebbe una multy su 4 gg .

Buon workout

[vincentokram]

Fai le scrollate dopo le alzate laterali SS alzate a 90°,Cmq i trapz vengono molto sollecitati con lo stacco ,

Non so da quanto tempo sei fermo però partirei con 4x8 sui fondamentali per un paio di settimane per poi passare ad un 4x6 e successivamente le progressioni se l'obbiettivo è di incrementare i carichi ,
Per quanto riguarda le progressioni in rete ne trovi una marea , scegli quella che fa al caso tuo , puoi usare anche la funzione cerca del forum , a quel punto l'ideale sarebbe una multy su 4 gg .

Buon workout

Il 5x5 non ti piace? Allora vado di stacco! Ok cerco qualche professione ma una molto valida per te quale sarebbe? Magari per esperienza o opinione personale

[salvo 72]

Il 5x5 non ti piace? Allora vado di stacco! Ok cerco qualche professione ma una molto valida per te quale sarebbe? Magari per esperienza o opinione personale

Il 5x5 lo amo , infatti lo inserirei nelle progressioni dopo il 4x8>>4x6>>progressioni

Io non so il tuo livello per questo ti dicevo prendine una al caso tuo , magari ti basta una semplice progressione lineare per incrementare i carichi ,

Nella mia situazione uso delle semplici fasi di volume per poi intensificare, una che mi piace molto e ' la proposta di Dragon 17

[vincentokram]

Il 5x5 lo amo , infatti lo inserirei nelle progressioni dopo il 4x8>>4x6>>progressioni

Io non so il tuo livello per questo ti dicevo prendine una al caso tuo , magari ti basta una semplice progressione lineare per incrementare i carichi ,

Nella mia situazione uso delle semplici fasi di volume per poi intensificare, una che mi piace molto e ' la proposta di Dragon 17

Dove la trovo la proposta di Dragon? Grazie infinite!

[salvo 72]

Dove la trovo la proposta di Dragon? Grazie infinite!

Non sono riuscito a trovarla , puoi andare nel suo diario e' una persona preparata e disponibile ,

In questa discussione se ne e ' parlato abbondantemente

http://www.bodyweb.com/threads/455939-Nuova-scheda-forza-massa?highlight=

[Miller]

Basta andare sul nick e cercare tra le discussioni aperte. Penso sia questa: Da neofita a saggio principiante: una proposta trimestrale o questa Un metodo semplice per incrementare i carichi

[salvo 72]

Basta andare sul nick e cercare tra le discussioni aperte. Penso sia questa: Da neofita a saggio principiante: una proposta trimestrale o questa Un metodo semplice per incrementare i carichi

Effettivamente ...
Cmq ho postato una discussione dove ne abbiamo parlato c'eri pure tu

[Venkman85]

Aggiungo solo: basta con ste trazioni 4xmax.
Nessun esercizio è fatto 4xmax, perché per loro dovrebbe essere diverso?

[Chinup]

Aggiungo solo: basta con ste trazioni 4xmax.
Nessun esercizio è fatto 4xmax, perché per loro dovrebbe essere diverso?

Forse perché per chi lo scrive 4xmax sarebbe un 4x4 o 4x8... in quel caso per allenarsi a buffer bisognerebbe introdurre un elastico oppure usare la pull up machine... e molti non vogliono alterare il proprio ego per cui vanno a cedimento.
Ipotizzo con un po' di ironia...


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[Venkman85]

Probabilmente è così ma se uno scrivesse quante trazioni effettivamente riesce a fare lo si potrebbe indirizzare a un buon metodo per migliorare

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