Stacco nello stesso giorno dello squat...sì, ma in che ordine?

[Wiren]

So già che consigliate di fare lo stacco rumeno il giorno del dorso, io però un giorno a settimana faccio trekking e corsa, in maniera allenante fino ad arrivare alla stanchezza; e quindi se facessi stacco nel wo del dorso avrei l'allenamento per gambe/glutei 3 giorni a settimana, che mi sembra un pò troppo. Credo che sia più giusto rimanere su 2 giorni, in cui l'allenamento con i pesi lo concentro tutto nello stesso giorno, o mi sbaglio?

Allora, la mia scheda per le gambe è questa:

Squat 3x8
Affondi 3x10
Step up 3x12
Leg extension 2x15

Leg curl 3x10

Abduttori 3x12

Calf raise 3x12
Calf raise seduto 3x20

La domanda è: dove inserire lo stacco?
Io avevo pensato di farlo prima del leg curl, però mi sono accorto che in quel momento i glutei sono la parte più stanca che più mi limita nello stacco. Io invece avrei la priorità di allenare soprattutto i lombari nello stacco, perchè lì forse sono un pò carente al momento, quindi credo che dovrei mettere lo stacco prima di fare tutti gli esercizi per i glutei...ma dove esattamente?

[salvo 72]

Non si consiglia il rumeno il giorno del dorso , chi lo dice ...il consiglio viene dato in base all'obiettivo,

Per quanto riguarda la frequenza se non hai particolari obiettivi potresti mettere il rumeno nel workout delle gambe ,Senza stare a preoccuparti del carico allenante perché già preaffaticato tutto il Lower,e lo stacco classico nel workout del dorso
Ti faccio un esempio usando i tuoi ex:


Squat
Affondi
Rumeno
Leg ex
Leg Curl
Calf

Oppure puoi mettere un GT, lavorano gli stessi muscoli ma lo stiramento e ' diverso

Squat
Affondi
GT ( come terzo ex oppure alla fine a mo' di stretching)
Leg ex
Leg curl
Calf

PS: per come strutturato attualmente il tuo workout di gambe mi sempre sottoallenante ,
Step up e adduttori li fai perché ti piace farli ?

[Wiren]

Scusa che differenza c'è tra stacco rumeno e classico? Cercando su internet mi sembrano uguali...

PS: per come strutturato attualmente il tuo workout di gambe mi sempre sottoallenante

Intendi sovrallenante?

[salvo 72]

Scusa che differenza c'è tra stacco rumeno e classico? Cercando su internet mi sembrano uguali...



Intendi sovrallenante?

Il rumeno e ' la parte finale di uno stacco classico

No ! Dicevo sottoallenante . 17 serie ma di tangibile oltre uno squat ( per altro " comodo in 4x8)e affondi ...non vedo altro

[andreafelici]

Il rumeno e ' la parte finale di uno stacco classico

No ! Dicevo sottoallenante . 17 serie ma di tangibile oltre uno squat ( per altro " comodo in 4x8)e affondi ...non vedo altro

giusto!
la pressa? hack squat? perché non li fai?

[andreafelici]

Non si consiglia il rumeno il giorno del dorso , chi lo dice ...il consiglio viene dato in base all'obiettivo,

Per quanto riguarda la frequenza se non hai particolari obiettivi potresti mettere il rumeno nel workout delle gambe ,Senza stare a preoccuparti del carico allenante perché già preaffaticato tutto il Lower,e lo stacco classico nel workout del dorso
Ti faccio un esempio usando i tuoi ex:


Squat
Affondi
Rumeno
Leg ex
Leg Curl
Calf

Oppure puoi mettere un GT, lavorano gli stessi muscoli ma lo stiramento e ' diverso

Squat
Affondi
GT ( come terzo ex oppure alla fine a mo' di stretching)
Leg ex
Leg curl
Calf

PS: per come strutturato attualmente il tuo workout di gambe mi sempre sottoallenante ,
Step up e adduttori li fai perché ti piace farli ?

gli
affondi come li fai?

[Alessandro33]

Può farli in qualsiasi salsa, la sostanza non cambia

[Wiren]

Io ho preferito eliminare la leg press e fare lo step up, mi sembra un esercizio migliore. Dire che questo renderebbe il mio wo sottoallenante mi sembra esagerato...considerando che ora devo aggiungere anche lo stacco.

[andreafelici]

Io ho preferito eliminare la leg press e fare lo step up, mi sembra un esercizio migliore. Dire che questo renderebbe il mio wo sottoallenante mi sembra esagerato...considerando che ora devo aggiungere anche lo stacco.

ma la pressa è uno degli esercizi base per l'allenamento delle gambe. gli step up è un esercizio che dovresti fare alla fine dell'allenamento, dove hai colpito e stressato i muscoli più grandi come i quadricipiti e femorali.


è normale che dopo che hai fatto questo esercizio hai i glutei doloranti, questo esercizio fa lavorare molto i glutei e un po' i femorali e poco i quadricipiti.

[salvo 72]

Io ho preferito eliminare la leg press e fare lo step up, mi sembra un esercizio migliore. Dire che questo renderebbe il mio wo sottoallenante mi sembra esagerato...considerando che ora devo aggiungere anche lo stacco.

. gli step up è un esercizio che dovresti fare alla fine dell'allenamento, dove hai colpito e stressato i muscoli più grandi come i quadricipiti e femorali.


.

Quoto .

Quello che si valuta in una scheda e ':

Volume
Intensità ( densità)
Esecuzione
Scelta degli esercizi .

Sul volume l'esempio da te proposto porta un volume di 17 serie , che sarebbe proprio il minimo del minimo sindacale su una monofrequenza , ma di tangibile ci sono solo 6 serie , 3 di squat e 3 di affondi , il resto sono monoarticolari , ex di rifinizione dopo un vero lavoro , ex di isolamento .

L'intensità: lavorando in ripetizioni da 8 non supererai il 70% della tua 1RM, quindi intensità bassa .

Densità: non scrivi rec quindi non posso valutarla ,

Esecuzione : idem

Scelta di esercizi discutibile come avrai capito , inoltre qualche post sopra ti ho fatto un esempio degli ex che potresti usare per un buon workout,

Spero di essere stato più chiaro nel spiegarti perché il tuo work e ' sottoallenante

[andreafelici]

Quoto .

Quello che si valuta in una scheda e ':

Volume
Intensità ( densità)
Esecuzione
Scelta degli esercizi .

Sul volume l'esempio da te proposto porta un volume di 17 serie , che sarebbe proprio il minimo del minimo sindacale su una monofrequenza , ma di tangibile ci sono solo 6 serie , 3 di squat e 3 di affondi , il resto sono monoarticolari , ex di rifinizione dopo un vero lavoro , ex di isolamento .

L'intensità: lavorando in ripetizioni da 8 non supererai il 70% della tua 1RM, quindi intensità bassa .

Densità: non scrivi rec quindi non posso valutarla ,

Esecuzione : idem

Scelta di esercizi discutibile come avrai capito , inoltre qualche post sopra ti ho fatto un esempio degli ex che potresti usare per un buon workout,

Spero di essere stato più chiaro nel spiegarti perché il tuo work e ' sottoallenante

ot
x salvo ho letto ora il messaggio che mi hai mandato, forse ho premuto "?" x sbaglio dal telefono. scusami!

[salvo 72]

ot
x salvo ho letto ora il messaggio che mi hai mandato, forse ho premuto "?" x sbaglio dal telefono. scusami!

Avevo solo il dubbio

Scusami di che ....sono contento che tra noi hobby-palestrati ci siano anche professionisti come te a dare il loro contributo

[Pasquino]

ma la pressa è uno degli esercizi base per l'allenamento delle gambe. gli step up è un esercizio che dovresti fare alla fine dell'allenamento, dove hai colpito e stressato i muscoli più grandi come i quadricipiti e femorali.


è normale che dopo che hai fatto questo esercizio hai i glutei doloranti, questo esercizio fa lavorare molto i glutei e un po' i femorali e poco i quadricipiti.

in homegym come sostituiresti la pressa?

[salvo 72]

in homegym come sostituiresti la pressa?

Con qualsiasi altro complementare ,
Affondi
Front squat
Squat con rialzo sotto i talloni
Squat in ginocchio

[Alessandro33]

Con qualsiasi altro complementare ,
Affondi
Front squat
Squat con rialzo sotto i talloni
Squat in ginocchio

Zercher squat, bulgarian squat etc...come vedi c'è l'imbarazzo della scelta