Pareri per nuova scheda 4 days

[Jiodom]

Salve, volevo un aiuto per la mia nuova scheda mono per 4 giorni settimanali.
ho 20 anni, mi alleno da circa 3 anni (non continui al 100% per vari problemi) peso 69/70 kg e sono alto 170 cm, bodyfat stimata intorno al 15% (lo so un po altina ma da piccolo ero in grave sovrappeso)
premetto che generalmente mi allenavo principalmente per il powerlifting da amatore. So che la mono non è la scheda ottimale per questo sport ma ho voglia di cambiare un pò. Ora il mio obiettivo principale è accumulare un pò di massa magra.
i miei massimali sono
PANCA 85 kg
SQUAT circa 100/110 kg (non testati perchè mi sono ripreso da poco da un infortunio alla gamba)
STACCO 140 kg

P.S. la leg press non la voglio fare perchè ho un mezzo trauma con questo esercizio, infatti pochi mesi fa mi feci male al ginocchio e ho paura che mi possa dare problemi


DORSO


Stacchi da terra 6x4
lat machine 4x8
pulley 4x8
rematore manubrio 3x12
pull down corda 2x10+10
addome


SPALLE-TRICIPITI


Military press 4 5 6 8 10 (piramidale)
Arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
SS alzate 90 + scrollate manubri 3x12
french press bil. 4x8
kick backs in piedi 3x10
tricipiti al cavo 1 mano 2x15


GAMBE

Back squat 4 5 6 8 10 (piramidale)
stacchi rumeni 4x6
front squat 4x8
affondi 3x10
SS leg extension+ leg curl 3x15
polpacci 3x20
addome


PETTO-BICIPITI


Panca piana 4 5 6 8 10 (piramidale)
dips alle parallele 40 colpi totali
spinte manubri 30 gradi 3x12
croci 2x10+10
curl bil. dritto 4x8
curl 60 gradi 3x10
bicipiti al cavo 1 mano 2x15

[salvo 72]

Salve, volevo un aiuto per la mia nuova scheda mono per 4 giorni settimanali.
ho 20, mi alleno da circa 3 anni (non continui al 100% per vari problemi) peso 69/70 kg e sono alto 170 cm, bodyfat stimata intorno al 15% (lo so un po altina ma da piccolo ero in grave sovrappeso)
premetto che generalmente mi allenavo principalmente per il powerlifting da amatore. So che la mono non è la scheda ottimale per questo sport ma ho voglia di cambiare un pò. Ora il mio obiettivo principale è accumulare un pò di massa magra.
i miei massimali sono
PANCA 85 kg
SQUAT circa 100/110 kg (non testati perchè mi sono ripreso da poco da un infortunio alla gamba)
STACCO 140 kg

P.S. la leg press non la voglio fare perchè ho un mezzo trauma con questo esercizio, infatti pochi mesi fa mi feci male al ginocchio e ho paura che mi possa dare problemi


DORSO


Stacchi da terra 6x4
lat machine 4x8
pulley 4x8
rematore manubrio 3x12
pull down corda 2x10+10
addome


SPALLE-TRICIPITI


Military press 4 5 6 8 10 (piramidale)
Arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
SS alzate 90 + scrollate manubri 3x12
french press bil. 4x8
kick backs in piedi 3x10
tricipiti al cavo 1 mano 2x15


GAMBE

Back squat 4 5 6 8 10 (piramidale)
stacchi rumeni 4x6
front squat 4x8
affondi 3x10
SS leg extension+ leg curl 3x15
addome


PETTO-BICIPITI


Panca piana 4 5 6 8 10 (piramidale)
dips alle parallele 40 colpi totali
spinte manubri 30 gradi 3x12
croci 2x10+10
curl bil. dritto 4x8
curl 60 gradi 3x10
bicipiti al cavo 1 mano 2x15

Ciao
Non è male secondo me ,
Nel dorso a posto della lat metterei le trazioni , potresti anche pensare di rilassarti nello stacco e farlo in 5x5 , ma qui è questioni di gusti ,

Il piramidale così non mi piace lo preferisco in 4 6 6 8 , sul military anche un 4x6 visti i complementari successivi ,

[Jiodom]

Per quanto riguarda le trazioni ho un po di difficoltá a farle perchè in pale ho solo una power tower schifosa e non ho una sbarra vera e propria, fare le trazione su quell'aggegio non mi trovo proprio. Per quanto riguarda i piramidali se andassia a fare un 4 6 6 8 10 andrebbe bene lo stesso a rischierei di fare troppo volume??

[salvo 72]

Per quanto riguarda le trazioni ho un po di difficoltá a farle perchè in pale ho solo una power tower schifosa e non ho una sbarra vera e propria, fare le trazione su quell'aggegio non mi trovo proprio. Per quanto riguarda i piramidali se andassia a fare un 4 6 6 8 10 andrebbe bene lo stesso a rischierei di fare troppo volume??

Per le trazioni ti consiglierei di trovarti un'alternativa dove farle ,
Per il piramidale la Rip da 10 non ti serve , copri benissimo quel range con il lavoro successivo ,
Sulle dips sovraccarica ,
Il rematore alternalo con bilanciere

[Jiodom]

Farò come dici, ti ringrazio

[salvo 72]

Farò come dici, ti ringrazio

Buon workout

[Alessandro33]

Per quanto riguarda le trazioni ho un po di difficoltá a farle perchè in pale ho solo una power tower schifosa e non ho una sbarra vera e propria, fare le trazione su quell'aggegio non mi trovo proprio. Per quanto riguarda i piramidali se andassia a fare un 4 6 6 8 10 andrebbe bene lo stesso a rischierei di fare troppo volume??

schifosa in che senso? Non è sicura?

[salvo 72]

schifosa in che senso? Non è sicura?

Penso sia un problema di presa più che altro

[Alessandro33]

Beh può alternarle senza problema ma vediamo cosa risponde

[Jiodom]

Si esatto c'e un problema di presa, è eccessivamente larga .Come alternativa avrei la macchina dei cavi dove si fanno le croci, ma è spesso occupata e si mettono con la panchetta per farle e spesso mi da noie. Ma tanto che vi fa schifo la lat machine??

[salvo 72]

Si esatto c'e un problema di presa, è eccessivamente larga .Come alternativa avrei la macchina dei cavi dove si fanno le croci, ma è spesso occupata e si mettono con la panchetta per farle e spesso mi da noie. Ma tanto che vi fa schifo la lat machine??

Trazioni e lat machine sono 2 cose diverse , anche se possono sembrare la stessa cosa ,
Se puoi...trovati il modo di farle , se i problemi sono altri , ne possiamo discutere