Pareri scheda
Di recente, mi è stata modificata la scheda che ero solito seguire (mi alleno 3 volte a settimana) da parte del "personal" trainer della palestra, in quanto a detta sua quella vecchia non andava più bene. Ora, considerando che non ho mai potuto allenarmi "costantemente", in quanto l'anno che doveva essere quello del mio "riscatto personale"( ottobre 2016) non è mai decollato, in quanto nonostante i primi mesi sia stato veramente concentrato sul raggiungemento dei miei obiettivi (mettere su massa, essendo alto 186 per 62 kg), con relativa presa di peso (circa 4kg da ottobre a febbraio), a marzo ho subito un gravissimo incidente in moto ( una macchina veniva sparata andando a 100km/h e non ha rispettato lo stop..risultato:3 costole rotte con pneumotorace causato dalla rottura di esse+ frattura scomposta anca, con annessa rottura del legamento crociato anteriore), che mi ha tenuto fuori dai giochi fino a settembre (nonostante la prognosi "nefausta" da parte dei medici, i quali mi sconsigliavano la ripresa delle mie precedenti attività fisiche, sono "incappato" nelle mani di un fisioterapista veramente bravo, che nonostante tutto mi ha spinto a non mollare mai, facendomi fare progressi che manco sognavo di fare in così poco tempo), mese in cui ho deciso di riscrivermi in palestra (nel frattempo ero ritornato ai livelli iniziali di quando avevo cominciato ad ottobre 2016 (e per fortuna non peggiori, sempre grazie al fisioterapista che mi ha seguito, facendomi riacquisire un poco di tono muscolare durante la riabilitazione). Tenendo conto di queste premesse, posto qui la nuova scheda, per una vostra analisi.
Giorno 1:
Distensioni panca piana 4x8
Distensioni panca declinata 4x8
Croci ai cavi 4x8
Dips parallele 3x12
French press ai cavi 3x12
Spinta in alto manubri 3x12
Giorno 2:
Trazioni libere 4xMAX
Low pulley busto a blocco 4x8
Lat pulldown 4x8
Curl ai cavi 3x12
Curl manubri 3 posizioni 3x12
Croci a 90° 3x12
Giorno 3:
Affondi in avanzamento 3x15
Squat libero 3xMAX
Hyperextension 3x15
Cardio (a scelta) 7 minuti
Swing kettlebell 3x20
Leg extension 3x15
Addominali random (10 minuti) a fine di OGNI allenamento.
Giorno 1:
Distensioni panca piana 4x8
Distensioni panca declinata 4x8
Croci ai cavi 4x8
Dips parallele 3x12
French press ai cavi 3x12
Spinta in alto manubri 3x12
Giorno 2:
Trazioni libere 4xMAX
Low pulley busto a blocco 4x8
Lat pulldown 4x8
Curl ai cavi 3x12
Curl manubri 3 posizioni 3x12
Croci a 90° 3x12
Giorno 3:
Affondi in avanzamento 3x15
Squat libero 3xMAX
Hyperextension 3x15
Cardio (a scelta) 7 minuti
Swing kettlebell 3x20
Leg extension 3x15
Addominali random (10 minuti) a fine di OGNI allenamento.
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