Programma focus spalle braccia

[Luigi206]

Buonasera body, mi alleno da 1 anno circa in multifrequenza, volevo fare un focus a spalle e braccia allenandole 2 volte a settimana, nel seguente modo:

Lunedi: Spalle, Tricipiti

Lento Dietro Multipower 4x12-10-8-8
Alzata laterale 4x12-15
Alzate frontali 3x12
Tirate posteriori con la fune 4x15-20
-
French press 4x12-10-8-8
Estensioni dietro la nuca 4x10/12
Push down presa inversa 3x12/15

Martedi: Dorso, Bicipiti

Lat Machine presa larga 4x12-10-8-8
Pulley presa stretta 4x10
Lat Machine presa inversa 3x12
Pulley presa inversa 3x12/15 contrazione 1 sec.
Pull down 3x15
-
Curl panca scott manubrio singolo 4x12-10-8-8
Curl manubri panca a 45* 3x12
Curl martello 3x12/15

Mercoledi: Riposo

Giovedi: Petto,frontale,laterale

Panca piana presa larga 5x-12-10-8-6-4
Panca inclinata 4x10
Croci cavi alti 3x12
Pull over 3x15
Dip 1x fail
-
Lento Avanti 3x12
Alzata laterale al cavo 3x12
Alzata frontale presa neutra 3x12

Venerdi: Bicipiti, Tricipiti

Curl bilanciere 4x-12-10-8-8
Spider Curl 3x12
Curl inverso 3x15
-
Spinta multipower 4x12-10-8-8
Push down 4x12
Push down corda 3x12/15 contrazione 1 sec

Sabato: Gambe

Squat 5x12-10-8-6-4
Pressa 4x10
Leg extension 4x12
Mezzi stacchi 4x10
Femorali al macchinario 4x12
Polpacci 4x15

Domenica: Riposo

Il programma è stato fatto da me, sicuramente ci sono molte correzioni da fare

Vorrei seguirlo per 3 settimane per poi farne una di scarico,

vi ringrazio per ogni eventuale aiuto, buona serata

[Vincenzo1992]

Riesci a postarmi l'allenamento che seguivi prima? Così vediamo se è necessario mettere un focus così grande sulle braccia.

[Luigi206]

Ciao, certo, questo è quello che ho seguito per le ultime 4 settimane

Lunedi: Spalle

Lento dietro o Spinte manubri 4x12-10-10-8
Alzate laterali manubrio o cavo 4x12/15
Alzate frontali 3x12/15
Tirate alla fune o macchinario per posteriore 4x15 1 sec contrazione

Martedi: Braccia

Curl bil. 4x12-10-10-8 (il curl bil dritto e ez e uno dei pochi esercizi che non riesco a fare, per via delle spalle chiuse anche se gradi, sento lavorare molto le articolazioni come brachiale, e poco il bicipite)
Panca 45* manubri 3x12
Curl martello 3x12/15
Curl concentrato 2x15

Spinte multipower 4x12-10-10-8 (alterno spinte multipower e frenchpress ogni sett con il piramidale iniziale)
Frenchpress 3x12
Push down presa inversa 3x12/15
Push down corda 3x15 contrazione 1 sec.

Mercoledi: riposo

Giovedi: Petto

Panca piana presa larga bil 4x12-10-8-6
Panca incl multipower 4x10
Dip 3xfail
Croci panca piana massimo rom 3x12
Pullover o croci dal basso 3x15 contr 1 sec

Venerdi: Dorso

Lat machine presa larga 4x12-10-8-6 (alterno larga e stretta ogni sett)
Lat machine inversa o triangolo 4x10
Pulley asta dritta presa inversa o triangolo 4x12
Rematore bil o manubri 3x12/15
Pullover o Pulldown 3x15

Sabato: Gambe

Pressa 4x12
Squat 5x12-10-8-8-6
Pressa 4x10/12
Mezzi stacchi bil o manubrio 4x12
Macchinario femorali 4x12/15
Polpacci 4x15 contrazione 1 sec

Qualche esercizi e ripetizioni mi è capitato di cambiarli in base allo stimolo che sentivo necessario, ma in gran parte l'ho seguito cosi'

La necessità di fare focus spalle e braccia deriva dal fatto che ho dorso e petto sproporzionati, la circonferenza della gabbia toracica e 108cm, ho una corporatura tra mesomorfo e endomorfo

[Vincenzo1992]

Uhmm, ho capito, potresti dividere così:
A: spalle, braccia
B: petto
C: gambe
D: spalle, braccia
E: dorso

In questo modo avresti un giorno di stacco (in cui faresti gambe) in mezzo a tutto quel lavoro di braccia.
Inoltre martelleresti spalle e braccia in multi, oltre al lavoro indiretto (ma non trascurabile) dei giorni di Petto e Dorso.
Come la vedi?

[Alessandro33]

Come mai non fai trazioni e stacco? Il lento dietro al MP lo eviterei....

[ermzenn]

Io splitterei così:
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
SCHIENA-BICIPITI
GAMBE
SPALLE-BRACCIA