Petto e Dorso in 2 split

[Giampo93]

Sostituirei le spinte manubri su inclinata con military/lento

[loco777]

mi piace di piu il modello
upper
lower
petto spalle tricipiti
dorso spalle post bicipiti
come lo vedete ? e come lo imposatereste ?

[Vincenzo1992]

mi piace di piu il modello
upper
lower
petto spalle tricipiti
dorso spalle post bicipiti
come lo vedete ? e come lo imposatereste ?

Adesso sono fuori e non riesco a scrivere, ti consiglio domani se nel frattempo non ti aiuta nessun altro.

[loco777]

Adesso sono fuori e non riesco a scrivere, ti consiglio domani se nel frattempo non ti aiuta nessun altro.

ok thx

[loco777]

Adesso sono fuori e non riesco a scrivere, ti consiglio domani se nel frattempo non ti aiuta nessun altro.

Riesci a darmi uno spunto oggi, grazie mille

[Vincenzo1992]

Potresti scegliere due/tre esercizi per i dorsali, due/tre per il petto, uno per i deltoidi, uno per i bicipiti e uno per i tricipiti.

Ad esempio:
1 Rem bilanciere
2 Rem manubrio
3 Row machine/ lat machine
4 Panca inclinata
5 Chest press
6 alzate laterali SS alz. posteriori
7 curl manubri
8 push down
2/3 serie di addome (magari alla macchina) se proprio vuoi metterci dentro pure questo.

Questo è solo un esempio, puoi fare in mille modi diversi. Ti consiglio, cmq, di mettere molti esercizi a basso impatto neurale e con rip medio-alte, dal momento che devi fare tutto l'upper.

Poi per il resto è facile: i giorni B, C e D fai un allenamento classico martellando bene ogni muscolo.

[loco777]

se facessi il contrario tipo
A upper
trazioni 4x6
rematore 4x6
panca piana 4x6
dips 4x6


B lower addome
squat 4x6
affondi 3x10
leg curl 3x10
leg extensuion 3x10
calf 3x15
addome

C schiena spalle post tricipiti
stacchi4x6
latg machine 3x 8
rematore 3x 12
alzate 90 3x10
curl bilancere 3x6
curl manubri 3x10

D petto spalle tricipiti
panca inclinata 4x8
panca manubri 3x8
croci 3x12
spinte manubri 3x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12
franch press 3x8
push down 3x10

come la vedi ?
potri inserire anche un fondamentale per le spalle nel giorno upper ?
troppo volume nel giorno D

[Vincenzo1992]

se facessi il contrario tipo
A upper
trazioni 4x6
rematore 4x6
panca piana 4x6
dips 4x6


B lower addome
squat 4x6
affondi 3x10
leg curl 3x10
leg extensuion 3x10
calf 3x15
addome

C schiena spalle post tricipiti
stacchi4x6
latg machine 3x 8
rematore 3x 12
alzate 90 3x10
curl bilancere 3x6
curl manubri 3x10

D petto spalle tricipiti
panca inclinata 4x8
panca manubri 3x8
croci 3x12
spinte manubri 3x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12
franch press 3x8
push down 3x10

come la vedi ?
potri inserire anche un fondamentale per le spalle nel giorno upper ?
troppo volume nel giorno D

Mah, a me non piace. Il giorno upper serve per dare uno stress metabolico aggiuntivo alla parte alta. Ti avevo consigliato proprio l'opposto di quello che hai scritto tu (esercizi tutti base/impattanti e rip basse) : D
Cmq puoi provare...

Il giorno D non ha troppo volume. Occhio che hai ripetuto due volte le spinte.

[loco777]

Come la imposteresti poi la monofrequenza del giorno C e D seguendo il tuo modello ? Thx

[Vincenzo1992]

Come la imposteresti poi la monofrequenza del giorno C e D seguendo il tuo modello ? Thx

Classica.
Esempio veloce:

Giorno C

-Trazioni alla sbarra
-Rematore bilanciere
-2/3 ex complementari per i dorsali (pulley/ low row/ lat machine/ pulldown bt ecc.)
- 1/2 ex per gli adduttori scapolari (upper back, face pull ecc.
- alzate posteriori a scapole abdotte e bloccate (delts post)
- 2/3 ex bicipiti

Giorno D

-Panca piana
-ex per i pettorali (dips, spinte, croci, macchine...)
-deltoidi (tirate al mento al cavo basso,alzate lat. manubri/cavi...)
-tricipiti

[Vincenzo1992]

Ma puoi fare in milioni di modi diversi dal mio esempio...

[andreafelici]

Salve a tutti, mi alleno in monofrequenza da un anno, in 4 split settimanali, questo splittaggio è l' ultimo che sto utilzzando ma ne ho cambiati vari, non sono novizio peso 79 per 1,77 bodyfat bassa,
spalle tricipiti
dorso bicipiti
gambe polpacci
petto addome

ho pensato di cambiare split, vorrei un vostro consiglio, avevo gia scritto in passato sul forum ricevendo consigli preziosi, ma ho perso nickname password,
allenandomi con questa split ad esaurimento muscolare, per forza di cose gli allenamenti durano molto abbattendo livelli ormanali, ed ogni muscolo viene attaccato una singola volta a settima, quindi la sintesi proteica sullo stesso si protrae solo per un paio di giorni e tutto il lavoro effettuato dopo i primi esercizi pesanti perde di intensita a causa della stanchezza accumulata,
avevo pensato quindi di dividere l' allenamento in 2 volte con questa split per avere i seguenti benefici, sintesi proteica piu costante per i due attacchi settimanali e carico totale maggiore utilizzato ,

martedi petto deloide fr/lat
panca inclinata 4x8
panca manubri 3x8
croci 3x10
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10

mercoledi schiena delt post addome
rematore bil 4x6
stachi 4x6
lat machine 4x8
alzate 90 3 x10
iper estensioni 3x12
addome

sabato petto tricipiti squat
panca piana 4x6
dips4x8
french press 3x8
push down 3x10
squat 4x6

domenica schiena bicipiti polpacci
ltrazioni 4x8
rematore manubrio 3x8
curl bil 4x6
curl manubri alternato 3x8
curl bil ez avambracci 3x10
calf 3x15
addome

In questo modo manterrei lo stesso volume per petto e schiena ma attaccandoli 2 volte a settimana, con allenamenti piu brevi e con carichi maggiori, cosa ne pensate ? Penso di conoscere abbastanza bene il mio corpo l' unica paura sarebbe quella di un sovrallemento, cosa ne pensate puo funzionare ? Ringrazio tutti per la partecipazione,,

domanda:
come mai non alleni le gambe? o meglio, perché fai un solo esercizio?