Petto e Dorso in 2 split

[Chinup]

penso che il fatto che i carichi totali siano maggiori splittando in 2 sedute sia una cosa logica,, ho ottenuto ottimi risultato allenandomi come mi sono allenato fino ad ora semplicemente sono in in settimana di scarico e ho pensato autonomamente ad questo modello che potrebbe o no darmi risultati ancora migliori, se hai dei consigli o delle modifiche puoi scriverle ?

Personalmente aumentando la forza nel big ottengo automaticamente un transfer nei complementari. Utilizzo le progressioni solo sulla panca piana per quanto riguarda il petto, eppure nelle distensioni con manubri su panca inclinata automaticamente mi viene naturale utilizzare manubri con 10kg in più rispetto a quando ho iniziato: come te lo spieghi? Non è che ti devi ammazzare in ogni esercizio! Tu ti preoccupi che dopo stacco e trazioni sei stanco: mi pare logico. Sono esercizi multiarticolari. Alla fine è il carico interno che fa la differenza in questa caso nei complementari. Anche se in un rematore ad esempio 50kg ti sembrano pochi perché sei spompato dai due esercizi precedenti questo non significa che l'esercizio sia poco allenante. Se con quel carico esterno (a tuo avviso basso) riesci a fare 8/10 reps significa che tanto deallenante non è; evidentemente anche se il carico esterno è del 50% come percezione del tuo carico interno si trasforma in un 80%.
Non so se mi sono spiegato...

[loco777]

si sei stato chiarissimo , mi chiedo pero se aumentando la frequenza a due allenamenti settimali posso avere piu benefici

[Chinup]

Riguardo al cedimento ti consiglio di documentarti sulla legge di Henneman: reclutamento dei diversi tipi di fibre, cedimento e carico ottimale.

[loco777]

per forza di cose devo diminuire il volume per sostenere due allenamenti, secondo te la scheda che ho postato puo andare ? o come la modificheresti/miglioresresti ?

[loco777]

o meglio ancora andando a stimolare 2 volte direttamente i pettorali e la schiena e quindi una volta in piu indirettamente i bicipiti e tricipiti, posso avere piu benefici in crescita muscolare nel lungo periodo ?

[Chinup]

Riguardo la frequenza mi astengo dal pronunciarmi!
Tutt'oggi non esistono prove scientifiche che confermino il prevalere dell'una sull'altra.
Quindi l'unica cosa logica da fare che ha realmente senso è periodizzare la frequenza come vengono periodizzati tutti gli altri parametri di allenamento.


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[loco777]

volendo provare una frequenza maggiore il modello che ho postato secondo la tua espereinza potrebbe funzionare o ti salta qualcosa all' occhio che andrebbe modificata

[Chinup]

Sulla frequenza l'unica cosa che posso dire con certezza è che produce un miglioramento a livello neurale. Ripetendo lo schema motorio nella fattispecie 2 o più volte in un microciclo il sistema nervoso memorizza il gesto e ci fa migliorare. L'aumento di forza è dato da un aumento della frequenza di scarica del sistema nervoso non da un coinvolgimento di un numero maggiore di fibre; parliamo di vere e proprie "scariche"! Ripetendo più volte questo meccanismo si ottiene di conseguenza un miglioramento in chiave di forza.
Riguardo la tua scheda mi pare che altri utenti abbiano espresso già il loro parere e ti abbiano già consigliato.
La cosa che risalta subito agli occhi è la seduta delle gambe. Posso mai approvare io che per allenare SOLO le gambe impiego quasi 1 ora e mezza?
Poi non mi piace l'ordine con cui esegui determinati esercizi (ma li può essere anche un discorso di gusto...). Ad esempio lo stacco io lo eseguo prima del rematore in quest'ordine: stacco/trazioni/rematore.
Ma ripeto, certe cose sono strettamente soggettive, e quello che ai miei occhi può sembrare confuso ai tuoi occhi magari assume un aspetto ordinato.

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[loco777]

ti ringrazio per i tzuoi consigli ,nel secondo giorno di dorso ti piace come scelta lat machine e rematore manubrio ? trapezi li alleno direttamente nella seduta spalle o vengono gia abbastanza sollecitati nei giorni di dorso ? mi puoi postare una tua versione con le modifiche che ritieni opportune,

[Giampo93]

Suddividi il lavoro del dorso in trazione verticale e trazione orizzontale. Magari abbina alla prima un lavoro più incentrato sulla porzione clavicolare del petto e ai deltoidi anteriori, alla seconda quello su deltoidi posteriori e distensioni sul piano orizzontale

[Vincenzo1992]

Tu parli Di logica , io di esperienza ,
Carichi non aumenti !
In passato ho diviso il dorso per quello che si può in , larghezza / spessore e le gambe in quad / femorali , non ho avuto nessun beneficio ne in termini di forza ne in termini di ipertrofia ,
Qui entra in gioco la soggettività, puoi rispondere meglio hai workout lunghi , quindi stile monofrequenza , come invece il contrario , quindi prova e trova la tua strada , vedi a cosa rispondi meglio ma se opti per la multy prendine una dal forum la tua proposta non va bene ,

Poi se ci vuoi spiegare perché 4 serie di squat bastano per te per allenare metà del corpo ...

Salvo, le multi in evidenza non credo facciano al caso suo, in quanto sono tabelle improntate alla semplice suddivisione del volume (senza aumentarlo!) e puntano al movimento piuttosto che a colpire il muscolo nel dettaglio.
Il nostro utente, da quel che ho capito, vuole raddoppiare il volume allenante mantenendo l'intensità, non mi sembra che in evidenza ci siano modelli di multi adatti a lui.

[Vincenzo1992]

Mio consiglio: potresti splittare in uno di questi due modi:
A upper
B lower
C petto spalle tricipiti
D schiena bicipiti

In questo caso, il giorno A, andresti a scegliere 2 esercizi multiarticolari a medie/alte reps per dorsali e pettorali, per poi concludere con un esercizio per deltoidi, bicipiti e tricipiti. I giorni C e D, invece, andresti a lavorare in modo intenso e voluminoso il petto e i dorsali.

Oppure potresti fare un:

A petto
B gambe
C dorso
D ancora petto

Poi settimana dopo

A dorso
B gambe
C petto
D ancora dorso

La frequenza si riduce rispetto alla versione precedente, ma resterà pur sempre maggiore di una mono.

[Vincenzo1992]

Io ti consiglio la seconda versione.
Altrimenti ancora, per venirti più incontro:
A dorso
B petto quadricipiti
C dorso femorali polpacci
D petto

Quest'ultima versione è fattibile solo se intendi dedicare un volume minimo agli arti inferiori.

Secondo me queste sono le tre versioni che più si addicono alle tue esigenze.

[Chinup]

ti ringrazio per i tzuoi consigli ,nel secondo giorno di dorso ti piace come scelta lat machine e rematore manubrio ? trapezi li alleno direttamente nella seduta spalle o vengono gia abbastanza sollecitati nei giorni di dorso ? mi puoi postare una tua versione con le modifiche che ritieni opportune,

Il pulley o il rowing non ti piacciono?
Riguardo ai trapezi intervengono come sinergisti negli esercizi di tirata; io li avverto molto sull'asse orizzontale o a 45°, e dipende molto anche dalla presa. Ma questo non significa che non bisogna allenarli nello specifico.

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[loco777]

x giampo
quindi suddividere
A
trazioni
stacchi
panca inclinata
spinte manubri inclinata
spalle tricipiti

b
panca piana
croci
rematore
pulley
spalle posteriori bicipiti
non sarebbe una normale multifrequenza A B ?

x Vincenzo
hai colto in pieno, mi piacciono entrambi i modelli
forse di piu upper, lower, petto deltoide front lat tricpiti , dorso delt post bicipiti
mi puoi aiutarer a costruire un modello ?