Scheda massa

[Roland82]

Salve , il mio istruttore da una settimana mi ha preparato questa scheda multifrequenza , per la massa , suddivisa in 3 giorni e vorrei sapere i vostri pareri :

Inizio allenamento 15 min di cardio
Fine allenamento 10 min di cardio su tapis roulant


Giorno 1

Trazioni alla sbarra 3xMAX
Pulley 3x10
Trazioni lat machine presa larga 3x10
French press manubri panca inclinata 3x10
Squat bilanciere 3x10
Leg press 3x10
Calf press 3x15
Sit up 3x20
Plank 3x 40''

Giorno 2

Arnold press 3x10
Military press seduto 3x10
Upper back 3x10
Piegamenti per tricipiti tra le panche 3xMAX
Pushdown con corda 3x10
Curl manubri 3x10
Curl bilanciere panca scott 3x10
Crunch in torsione 3x15
Crunch machine 3x15

Giorno 3

Squat bilanciere 3x10
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Piegamenti sulle braccia 3xMAX
Distensioni panca inclinata bilanciere 3x10
Croci con manubri panca piana 3x10
Curl bilanciere 3x10
Crunch inverso 3xMAX


Il recupero tra una serie e l'altra è sempre di 40 secondi. Questi sono i miei dati :

PESO : 67 KG
ALTEZZA : 1,70

Mi alleno da circa un anno e da 2 mesi ho iniziato una fase di massa ma non ho ottenuto alcun risultato in termini di aumento di massa muscolare e di progressione nei carichi , infatti sono molto debole pensate che sulla panca piana faccio massimo 30kg x10 ripetizioni.

PS: valutate la scheda per favore e non focalizzatevi sulla dieta , che avevo già postato in passato e che mi è stato detto da molti che era buona.

[Alessandro33]

La scheda non ha logica, il volume è sballato e poi perchè il riposo 40''?

[Roland82]

La scheda non ha logica, il volume è sballato e poi perchè il riposo 40''?

Che ne dici in base a ciò che ho detto prima, soprattutto per aumentare un po i carichi, di questa scheda :

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Distensioni tra due panche per tricipiti 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ovviamente è una multifrequenza. Qualche consiglio su i tempi di recupero ? (io metterei 1')

[Alessandro33]

Che ne dici in base a ciò che ho detto prima, soprattutto per aumentare un po i carichi, di questa scheda :

A
Squat 3x8 2'
Leg extension 2x12 1'
Panca piana 3x8 2'
Croci manubri 2x12 1'
Rematore bilanciere 3x8 1'
Alzate laterali 90° 2x12 1'
Curl bilanciere 3x10 1'
abs.

B
Trazioni 3x8 2'
Pull-down lat machine 2x12 1'
Lento avanti 3x8 2'
Alzate laterali 2x12 1'
Distensioni tra due panche per tricipiti 3x8 1'
French press 2x12 1'
Leg curl 3x10 1'30'' dopo trazioni
abs.

Ovviamente è una multifrequenza. Qualche consiglio su i tempi di recupero ? (io metterei 1')

Decisamente meglio