Nuova scheda ipertrofia post multifrequenza

[salvo 72]

Workout su 4 gg e ' perfetto,
Se vuoi dedicarti più al dorso una buona routine potrebbe essere :

Petto bic
Gambe abs
Spalle tric
Dorso

Ti dicevo di prendere schede più semplici e senza tecniche varie perche' ti ritrovi a eseguire una metodologia diversa da dove provieni tu , se in una multy per esempio ti trovavi a fare un volume di 20 serie di gambe spalmate su più sedute in mono li troverai tutte in un giorno , parti in maniera più semplice e man mano intensifichi con volume , tecniche di alta intensita ' progressioni etc ,

La tua proposta per me andrebbe rivista in toto , se decidi di utilizzare la tua proposta e non lo fa nessuno più tardi ti do una mano , se decidi di ascoltare il mio consiglio prendi la prima scheda da quel link e la spalmi in 4 giorni, poi si rivede tutti assieme .

PS: perché niente panca bilanciere ?

[claudio96]

PS: perché niente panca bilanciere ?

Dettagli: panca non c'è, ho sempre preferito i manubri perchè tendo a usare più ol deltoide usando il bilanciere,

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[Chinup]

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Domanda: ma il significato del punto che trovo spesso? è solo per citare il commento?

[claudio96]

Domanda: ma il significato del punto che trovo spesso? è solo per citare il commento?

il punto l'ho messo perché il sistema del forum non permette di mandare un messaggio "vuoto"

ho solo citato il passaggio nel quale l'utente spiegava il motivo per il quale predilige i manubri rispetto al bilanciere (per rispondere alla domanda di Salvo)


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[Chinup]

il punto l'ho messo perché il sistema del forum non permette di mandare un messaggio "vuoto"

ho solo citato il passaggio nel quale l'utente spiegava il motivo per il quale predilige i manubri rispetto al bilanciere (per rispondere alla domanda di Salvo)


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Claro

[Vincenzo1992]

Ciao a tutti ragazzi, non ho trovato la sezione di presentazione, lo faccio comunque qui e in caso lo farò anche li
Sono Davide, 23 anni da Bologna, sono alto 1.90 per 83kg, mi alleno da un anno, sono partito da 75kg di peso.
Ho seguito schede principalmente in mutifreaquenza, basate sui fondamentali per imparare tecnica e mettere su "ciccia".
Dal ritorno in palestra ho seguito una scheda in 4 sedute sempre strutturata in questo modo.
Veniamo al sodo, vorrei cambiare un po' gli stimoli, e variare le mie sedute uscendo dalla routine, il mio obiettivo nei prossimi mesi è aumentre l'ipertrofia muscolare. Ho letto e riletto discussioni e articoli, non ho ancora trovato il MIO metodo e voglio sentire nuove persone e nuove idee su come migliorare.
Posto una scheda da me pensata, una finta monofrequenza, che però vede due sedute per quanto riguarda dorso e spalle, gruppi un po' carenti e dove ancora non "sento" bene il muscolo.
A
Leg curl 3x8

Squat	4x8
Leg extension	3x8
Chest press	3x10
Bicipiti	3x10
B
Alzate posteriori	3x10
Lat avanti	4x8
Pulldown cavi	3x10
Lento avanti man.	3x10
Tricipiti	3x10
C
Spinte man. piana	4x8
Chest press	4x8
Croci manubri	3x10
Front squat	3x10
Bicipiti	3x10
D
Rematori bilanciere	4x8
Rematori macchina	4x8
Alzate laterali	3x12
Tirate al mento bil.	3x10
Tricipiti	3x10

Dettagli: panca non c'è, ho sempre preferito i manubri perchè tendo a usare più ol deltoide usando il bilanciere, la chest press è la macchina che più mi piace per sensazioni e risultati ovviamente, la seconda serie di rematori è alla macchina per non andare a stressare troppo la zona lombare. Bicipiti e tricipiti li alleno alla fine perchè lebraccia le sento lavorare bene facendo esercizi più impegnativi. Ho tolto stacco in quanto essendo alto faccio la versione sumo, coinvolgendo meno il dorso mentre ora il mio focus è proprio lavorare su dorso e spalle.
Mi rimetto a voi per tutti consigli e critiche, sono disposto anche a continuare in multi pura ma dovete essere convincenti ahaha
grazie a chi vorrà aiutarmi

In che palestra ti alleni?

[Fiendav]

Mi ci sono messo ora perchè sono carichissimo ahaha ho modificato un po' la scheda ditemi se puó andare.

A)
Spinte manubri piana 4x6
Croci piana SS spinye inclinata man. 3x10+8
Chest press 3x6
Croci cavi alti 2x12
Curl ez 4x6
Curl concentrato 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/8/6
Leg ecxtension 3x6
Leg curl 4x10
Calf in piedi 3x12

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inv. 3x8
Rematore man. 3x6
Low row SS pulldowon 3x10+8
French press 10/8/8/6
Pushdown cavi 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10
Alzate post. 3x8
Tirate al mento 3x8
Scrollate 3x12

Mi piacerebbe mettere piú enfasi sulla giornata dorso magari spostando tricipiti insieme alle spalle, cosa potrei aggiungere per il dorso?

Negli esercizi in cui ho 4x6 o 3x8, che carico uso? Ad esempio nel 4x6 un carico che mi consente di fare 7 ripetizioni?

In che palestra ti alleni?

In provincia di Bologna, San Giovanni in Persiceto.

Quindi consigli di togliere ad esempio le super serie?
Non so a me piaceva come split, e come volumi peró se dite che è meglio rivederla allora perche no
Dovrei partire oggi poneriggio con il nuovo allenamento quindi accetto consigli.

[salvo 72]

In provincia di Bologna, San Giovanni in Persiceto.

Quindi consigli di togliere ad esempio le super serie?
Non so a me piaceva come split, e come volumi peró se dite che è meglio rivederla allora perche no
Dovrei partire oggi poneriggio con il nuovo allenamento quindi accetto consigli.

Devi toglierle in questa fase di transizione,
Questo il mio consiglio .

Ti ho suggerito anche la split che secondo me fa al caso tuo e anche la scheda da spalmare su 4 workout .


Ma attendi pure altri suggerimenti senza problemi e fatteli motivare eventualmente

PS: se senti piu il delts nella panca invece che il petto vuol dire che non riesci ad attivarlo bene , prima di accantonare un ex del genere, non insostituibile , ma visto il tuo grado di anzianità, importante se vuoi creare in secondo tempo un ciclo di forza in quel distretto oppure delle progressioni , insisterei ancora per qualche anno

[Fiendav]

Vi aggiorno sulla prima seduta, mi sono scordato di precisare che nelle ultime 3 settimane ho seguito una scheda piú indirizzata verso il lavoro che stiamo svolgendo, ovvero non una multifreuenza ma nemmeno una mono, giocando con richiami a giorni di distanza.
Quindi diciamo che ero "preparato" allo shock di lavorare su un gruppo pesantemente, ho semplificato un po la routine come suggerito da salvo, oggi ho fatto quindi:
4x6 piana con manubri
3x8 inclinata manubri
3x6 chest press, sfruttando bene la macchina per aumentare tut e concentrare il lavoro
2x12 croci ai cavi alti
4x6 curl bilanciere ez
3x10 curl concentrati

Sono cotto, il petto lo sento bellp indolenzito bello pompato nonostante lo stretching.
La seduta è durata circa un'ora, poche chiacchiere e tanto lavoro.
Dite che per qualche settimana posso continuare cosi questa seduta o vario qualcosa?

Salvo che modifiche avevi in mente per la mia proposta?

[Fiendav]

Aggiorno il thread con la seduta odierna di gambe, volumi un po ridotti dall'idea iniziale per abituarmi gradualmente.
Squat 4x6
Leg press 10/8/8/6
Leg extension 2x 6+6+6
Leg curl 3x8
Calf in piedi manubri 3x10

Resto disponibile ad ascoltare consigli o critiche su quello che vado a fare, dato che di monofrequenza non ne so molto mi farebbe piacere ascoltarr le vostre idee ancora.

[Fiendav]

Ciao ragazzi, scrivo ancora per aggiornare la situazione, ho tenuto la scheda da me postata per questa settimana, salvo se avevi delle modifiche da proporre io sono qui
Comunque mi trovo bene, anche con queati volumo e la sensazione che avevo di allenarmi meno è vemnuta meno sentendo doms per i due giorni successivi agli allenamenti, nessun dolore comunque.