Nuova scheda ipertrofia post multifrequenza

[Fiendav]

Ciao a tutti ragazzi, non ho trovato la sezione di presentazione, lo faccio comunque qui e in caso lo farò anche li
Sono Davide, 23 anni da Bologna, sono alto 1.90 per 83kg, mi alleno da un anno, sono partito da 75kg di peso.
Ho seguito schede principalmente in mutifreaquenza, basate sui fondamentali per imparare tecnica e mettere su "ciccia".
Dal ritorno in palestra ho seguito una scheda in 4 sedute sempre strutturata in questo modo.
Veniamo al sodo, vorrei cambiare un po' gli stimoli, e variare le mie sedute uscendo dalla routine, il mio obiettivo nei prossimi mesi è aumentre l'ipertrofia muscolare. Ho letto e riletto discussioni e articoli, non ho ancora trovato il MIO metodo e voglio sentire nuove persone e nuove idee su come migliorare.
Posto una scheda da me pensata, una finta monofrequenza, che però vede due sedute per quanto riguarda dorso e spalle, gruppi un po' carenti e dove ancora non "sento" bene il muscolo.
A
Leg curl 3x8

Squat	4x8
Leg extension	3x8
Chest press	3x10
Bicipiti	3x10
B
Alzate posteriori	3x10
Lat avanti	4x8
Pulldown cavi	3x10
Lento avanti man.	3x10
Tricipiti	3x10
C
Spinte man. piana	4x8
Chest press	4x8
Croci manubri	3x10
Front squat	3x10
Bicipiti	3x10
D
Rematori bilanciere	4x8
Rematori macchina	4x8
Alzate laterali	3x12
Tirate al mento bil.	3x10
Tricipiti	3x10

Dettagli: panca non c'è, ho sempre preferito i manubri perchè tendo a usare più ol deltoide usando il bilanciere, la chest press è la macchina che più mi piace per sensazioni e risultati ovviamente, la seconda serie di rematori è alla macchina per non andare a stressare troppo la zona lombare. Bicipiti e tricipiti li alleno alla fine perchè lebraccia le sento lavorare bene facendo esercizi più impegnativi. Ho tolto stacco in quanto essendo alto faccio la versione sumo, coinvolgendo meno il dorso mentre ora il mio focus è proprio lavorare su dorso e spalle.
Mi rimetto a voi per tutti consigli e critiche, sono disposto anche a continuare in multi pura ma dovete essere convincenti ahaha
grazie a chi vorrà aiutarmi

[Chinup]

Questa non è una monofrequenza. Alleni le gambe giorno A e giorno C, il petto giorno A e giorno C... ecc ecc così tutti gli altri. È una multifrequenza.

[Fiendav]

Sisi lo so infatti è "finta", per una questione di abitudine ho messo i richiami di petto e gambe però dando più enfasi a ciascun gruppo nel suo giorno.
Sono sempre stato abituato apensarla in mutli, mettere un gruppo senza un minimo richiamo mi sembra di non allenarlo abbastanza.
Cosa ne pensi della scheda in se?

[Chinup]

Non che io sia un amante della multifrequenza, ma cmq mancano esercizi per i bicipiti femorali e per i polpacci. L'addome non lo alleni?

[Fiendav]

ci sono i leg curl per i femorali, i polpacci mancano è vero ma per ora non sono una mia priorità, mentre l'addome no non lo alleno direttamente sono stato fortunato genenticamente parlando.
Mi piacerebbe provare la monofrequenza ma mi sembra di allenarmi davvero poco! E' solo una sensazione, non ho mai provato effettivamente, ho sempre letto e riletto che la multi è migliore per chi ha iniziato da poco... se posso chiedere, come hai inizaito tu?

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Di monofrequenza non C'è nulla eh..

La scheda in se e ' sottoallenante , se vuoi allenarti in mono ti passo un link dove puoi prendere spunto

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[salvo 72]

ci sono i leg curl per i femorali, i polpacci mancano è vero ma per ora non sono una mia priorità, mentre l'addome no non lo alleno direttamente sono stato fortunato genenticamente parlando.
Mi piacerebbe provare la monofrequenza ma mi sembra di allenarmi davvero poco! E' solo una sensazione, non ho mai provato effettivamente, ho sempre letto e riletto che la multi è migliore per chi ha iniziato da poco... se posso chiedere, come hai inizaito tu?

E ' giusto iniziare in multy per i motivi da te stesso citati ,

Se in monofrequenza hai la sensazione di allenarti poco vuol dire che non hai visto / fatte schede in mono, generalmente e ' al contrario

[Chinup]

ci sono i leg curl per i femorali, i polpacci mancano è vero ma per ora non sono una mia priorità, mentre l'addome no non lo alleno direttamente sono stato fortunato genenticamente parlando.
Mi piacerebbe provare la monofrequenza ma mi sembra di allenarmi davvero poco! E' solo una sensazione, non ho mai provato effettivamente, ho sempre letto e riletto che la multi è migliore per chi ha iniziato da poco... se posso chiedere, come hai inizaito tu?

Forse sono cieco io... ma mi sembra che leg curl non c'è nella scheda... forse hai dimenticato di scriverlo.
Io ho iniziato in multi, ma ti parlo della vecchia scuola degli anni 2000 in cui nelle palestre (almeno dalle mie parti) non sapevano neanche cosa fosse la multifrequenza
In parole semplici se vuoi apprendere la tecnica e gli schemi motori soprattutto degli esercizi fondamentali è più indicata una multifrequenza, perché ripeti il gesto più volte e il snc si abita al movimento. Quindi se ti senti pronto nel tuo bagaglio motorio e anche a livello di forza hai notato dei miglioramenti rilevanti puoi iniziare a lavorare in monofrequenza scegliendo tra i vari modelli postati qui sul forum.
Questo è il consiglio che ti posso dare io.

PS ora ho letto leg curl come primo esercizio scritto in grande. Mi era sfuggito.

[Fiendav]

Grazie del link! Davvero è il contrario solitamente? Non pensavo... ti ringrazio per questo spunto

[Fiendav]

Forse sono cieco io... ma mi sembra che leg curl non c'è nella scheda... forse hai dimenticato di scriverlo.
Io ho iniziato in multi, ma ti parlo della vecchia scuola degli anni 2000 in cui nelle palestre (almeno dalle mie parti) non sapevano neanche cosa fosse la multifrequenza
In parole semplici se vuoi apprendere la tecnica e gli schemi motori soprattutto degli esercizi fondamentali è più indicata una multifrequenza, perché ripeti il gesto più volte e il snc si abita al movimento. Quindi se ti senti pronto nel tuo bagaglio motorio e anche a livello di forza hai notato dei miglioramenti rilevanti puoi iniziare a lavorare in monofrequenza scegliendo tra i vari modelli postati qui sul forum.
Questo è il consiglio che ti posso dare io.

PS ora ho letto leg curl come primo esercizio scritto in grande. Mi era sfuggito.

In effetti ho dovuto aggiungerlo perchè non era stato incollato da excel
A livello di forza e preparazione mi sento pronto, so che in verità non lo sarò mai, o almeno io la penso così, ci sarà sempre da imparare vado a dare un'occhiata ai modelli cercandone uno che mi piaccia

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
dip 3x6+sovraccarico
Croci cavi dall'alto 2x12

French press manubri panca piana 10/8/6/6
kickback 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
Calf machine SS calf pressa 3x12+10
Stacco GT 3x8
Addome

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8+sovraccarico
Rematore manubrio 3x6
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bil ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

questa mi piace, posso sostituire i dip per il petto con la chest press? Ho un problema alla spalla che mi impedisce di compiere bene il movimento.
In palestra non abbiamo purtroppo panche declinate... siamo un po' sforniti, con cosa posso cambiare?
Ultima domanda, quando le rep diminuiscono come nel lento il carico aumenta giusto?

[Chinup]

Questa è l'attaule split che utilizzo io:
Petto tricipiti
Dorso bicipiti
Gambe
Deltoidi trapezi
Quindi non posso che approvare. Io anche ho eliminato le dips per un fastidio al gomito. Ho aggiunto 2 complementari quasi simili, ossia croci ai cavi dall'alto e fly chest machine. Diciamo che c'è un po' di ridondanza ma la eseguo ugualmente. In sostituzione alle dips potresti fare distensioni manubri su panca declinata, ma nessun esercizio è in grado di sostituire le dips
Quando trovi scritto 10/8/6/5 si chiama piramidale crescente: all'aumentare dell'intensità (carico) diminuisce il volume (ripetizioni)

[salvo 72]

In effetti ho dovuto aggiungerlo perchè non era stato incollato da excel
A livello di forza e preparazione mi sento pronto, so che in verità non lo sarò mai, o almeno io la penso così, ci sarà sempre da imparare vado a dare un'occhiata ai modelli cercandone uno che mi piaccia

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
dip 3x6+sovraccarico
Croci cavi dall'alto 2x12

French press manubri panca piana 10/8/6/6
kickback 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
Calf machine SS calf pressa 3x12+10
Stacco GT 3x8
Addome

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8+sovraccarico
Rematore manubrio 3x6
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bil ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

questa mi piace, posso sostituire i dip per il petto con la chest press? Ho un problema alla spalla che mi impedisce di compiere bene il movimento.

Se hai problemi fisici con questo ex cambialo pure , altrimenti e ' un ex molto importante per il torace


In palestra non abbiamo purtroppo panche declinate... siamo un po' sforniti, con cosa posso cambiare?

Potresti mettere dei dischi da rialzo davanti


Ultima domanda, quando le rep diminuiscono come nel lento il carico aumenta giusto? Ovvio

Attualmente questa scheda mi sembra la meno adatta , inizia con qualcosa di semplice , passi ad una tipologia diversa rispetto alla multy

Inizierei con le prime schede del link

[Chinup]

Ora leggo che le spinte su declinata sono inserite già in super set. Be potresti agggiungere panca inclinata (30 o 45 gradi) con bilanciere o manubri dopo la panca piana.

[Fiendav]

Ora leggo che le spinte su declinata sono inserite già in super set. Be potresti agggiungere panca inclinata (30 o 45 gradi) con bilanciere o manubri dopo la panca piana.

Perfetto , intanto vi ringrazio per l'aiuto, domani mattina in pausa al lavoro sistemo per bene gli esercizi in modo da mettere ordine, soprattutto perche in palestra mancano alcune cose (vedi la panca).
L'ideale per me sarebbe fare allenamenti di circa un'ora, purtropo con il lavoro riewco ad incastrarmi cosí, dite che è fattibile anche in monofrequenza ottenere risultati pur stando rrlativamente poco in palestra?

Salvo72 questa scheda è una delle prime, per questioni personali ho circa un'ora di tempo per allenarmi quindi preferisco divodere in 4 in modo da potermi dedicare meglio a ciascun allenamento

[Fiendav]

Mi ci sono messo ora perchè sono carichissimo ahaha ho modificato un po' la scheda ditemi se puó andare.

A)
Spinte manubri piana 4x6
Croci piana SS spinye inclinata man. 3x10+8
Chest press 3x6
Croci cavi alti 2x12
Curl ez 4x6
Curl concentrato 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/8/6
Leg ecxtension 3x6
Leg curl 4x10
Calf in piedi 3x12

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inv. 3x8
Rematore man. 3x6
Low row SS pulldowon 3x10+8
French press 10/8/8/6
Pushdown cavi 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10
Alzate post. 3x8
Tirate al mento 3x8
Scrollate 3x12

Mi piacerebbe mettere piú enfasi sulla giornata dorso magari spostando tricipiti insieme alle spalle, cosa potrei aggiungere per il dorso?

Negli esercizi in cui ho 4x6 o 3x8, che carico uso? Ad esempio nel 4x6 un carico che mi consente di fare 7 ripetizioni?