Scheda

[smith35]

Ciao, eccomi qua sempre puntuale, a sottoporvi una nuova scheda
44anni 76kg 180cm..

panca piana 3x8
aperture manubri su piana 2x 10
panca inclinata 3x8
aperture su inclinata 2x10
dip 3xmax sovraccarico
croci cavi alti 4x10

panca presa inversa 3x8
spinte manubri 2x10
alzate laterali stripping 2x10 10 10
posteriori ai cavi 3x10
scrollate manubri 2 x 10





squat 4x6
staccoGT ss leg ext 3x8/12
leg curl 3x10
polpacci piedi e seduto ¾ serie x max
Addome



Stacco 4x5
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4
rematore bilanciere 4x8
lat machine 3x10
pulley basso 3x12

curl in piedi bilanciere 3x8
curl alternato manubri 3x10
martello 2x10

french press 3x8
push down 3x10+10+10

Grazie

[Chinup]

Non hai scritto gli obiettivi, e neanche la tua anzianità di allenamento. Immagino sia generare ipertrofia.
Riguardo la scheda, non ho ben capito la split. Per caso è la seguente?

giorno a / petto delotidi
giorno b / gambe
giorno c / dorso bicipiti tricipiti

prima di pronunciarmi sul resto ti dico subito che ad occhio il volume sulle gambe è piu che spicciolo

[salvo 72]

Come è andata con lo reinserimento dello stacco ,

Il lavoro sul petto non mi piace a dire il vero , probabilmente ti sei stufato della solita solfa , cambia di posto qualcosa,
Un esempio potrebbe essere :

Dips + zavorra
Panca inclinata
Floor press
Croci agli anelli ,
Lo buttata così tanto per entusiasmarsi un Po con qualcosa di diverso e cambiare stimoli,

Panca presa inversa per i delts ,occhio...farei altri ex con lo stesso beneficio, sul delts posteriore aumenterei il volume ,

Sulle gambe 13 serie sono decisamente poche,

Aumenterei qualcosa sui tricipiti , in quel contesto 8-10 serie

PS: se opti per le dips come primo ex fai un buon riscaldamento

[smith35]

Non hai scritto gli obiettivi, e neanche la tua anzianità di allenamento. Immagino sia generare ipertrofia.
Riguardo la scheda, non ho ben capito la split. Per caso è la seguente?

giorno a / petto delotidi
giorno b / gambe
giorno c / dorso bicipiti tricipiti

prima di pronunciarmi sul resto ti dico subito che ad occhio il volume sulle gambe è piu che spicciolo

Ciao, grazie per la risposta, mi alleno da circa 15 anni, ed ora l'obbiettivo e' quello di cercare un po di ipertrofia cercando di "sporcarmi"il meno possibile...

Si, la suddivisione e' quella....Per le gambe in effetti me ne sono reso conto ...grazie

[smith35]

Come è andata con lo reinserimento dello stacco , Diciamo abbastanza bene...pensavo peggio

Il lavoro sul petto non mi piace a dire il vero , probabilmente ti sei stufato della solita solfa , cambia di posto qualcosa,
Un esempio potrebbe essere :

Dips + zavorra
Panca inclinata
Floor press
Croci agli anelli ,
Lo buttata così tanto per entusiasmarsi un Po con qualcosa di diverso e cambiare stimoli,

Panca presa inversa per i delts ,occhio...farei altri ex con lo stesso beneficio, sul delts posteriore aumenterei il volume ,ok

Sulle gambe 13 serie sono decisamente poche, ok

Aumenterei qualcosa sui tricipiti , in quel contesto 8-10 serie ok

PS: se opti per le dips come primo ex fai un buon riscaldamento

Grazie Salvo

Ho fatto dei cambiamenti...

panca piana ss aperture piana 3x8/12
panca inclinata ss aperture inclinata 3x8/10
dip 3xmax sovraccarico
croci cavi alti 4x10
military 10 8 6 4
arnnold press 2x8
alzate laterali stripping 2x10 10 10
alzate 90 4x10
posteriori ai cavi 4x12
scrollate manubri 2 x 10





squat 4x6
pressa 3x10
staccoGT ss leg ext 3x8/12
leg curl 3x10
polpacci piedi e seduto ¾ serie x max
Addome



Stacco 4x5
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4
rematore bilanciere 4x8
lat machine 3x10
pulley basso 3x12

bicipiti
curl in piedi bilanciere 3x8
curl alternato manubri 3x10
martello 2x10

panca stretta 10 8 6
french press 3x10
push down 3x10+10+10

[salvo 72]

[Chinup]

Grazie Salvo

Ho fatto dei cambiamenti...

panca piana ss aperture piana 3x8/12
panca inclinata ss aperture inclinata 3x8/10
dip 3xmax sovraccarico
croci cavi alti 4x10
military 10 8 6 4
arnnold press 2x8
alzate laterali stripping 2x10 10 10
alzate 90 4x10
posteriori ai cavi 4x12
scrollate manubri 2 x 10





squat 4x6
pressa 3x10
staccoGT ss leg ext 3x8/12
leg curl 3x10
polpacci piedi e seduto ¾ serie x max
Addome



Stacco 4x5
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4
rematore bilanciere 4x8
lat machine 3x10
pulley basso 3x12

bicipiti
curl in piedi bilanciere 3x8
curl alternato manubri 3x10
martello 2x10

panca stretta 10 8 6
french press 3x10
push down 3x10+10+10

Ti do il mio parere

Alzate a 90 gradi e croci posteriori ai cavi: ridondanza. Vanno periodizzate, un mesociclo l'una e un mesociclo l'altra; idem per il row delt machine o la rear delt. Non sprecare 2 cartucce in un solo mesociclo, conservale per il lungo periodo, così oltre a variare i parametri di allenamento hai più varianti da inserire per differenziare gli stimoli. Stesso discorso per Arnold press e Military press. Sono due esercizi diversi ma che hanno la stessa funzione. Anche queste varianti da periodizzare... secondo me.
C'è ancora qualcosa da rivedere.
Ti do un ultimo consiglio, fai il 4x6 che usi nello squat anche per la panca piana. E potresti utilizzare delle progressioni sui fondamentali, così aumenteresti una delle due varianti (intensità o volume a seconda della progressione) di microciclo in microciclo in modo tale da rendere ogni volta l'allenento sempre più difficile.
IMHO.

[smith35]

Che ve ne pare...ho inserito delle progressioni sui big...

panca piana progressioni 8x3 6x4 5x5 4x6
panca inclinata ss aperture inclinata 3x8/10
dip 3xmax sovraccarico
croci cavi alti 4x10
military 10 8 6 4
alzate laterali stripping 2x10 10 10
alzate 90 4x10
scrollate manubri 2 x 10





squat 8x3 6x4 5x5 4x6
pressa 3x10
staccoGT ss leg ext 3x8/12
leg curl 3x10
polpacci piedi e seduto ¾ serie x max
Addome



Stacco 8x3 6x4 5x5 4x6
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4
rematore bilanciere 4x8
lat machine 3x10
pulley basso 3x12

bicipiti
curl in piedi bilanciere 3x8
curl alternato manubri 3x10
martello 2x10

panca stretta 10 8 6
french press 3x10
push down 3x10+10+10

[Chinup]

Che ve ne pare...ho inserito delle progressioni sui big...

panca piana progressioni 8x3 6x4 5x5 4x6
panca inclinata ss aperture inclinata 3x8/10
dip 3xmax sovraccarico
croci cavi alti 4x10
military 10 8 6 4
alzate laterali stripping 2x10 10 10
alzate 90 4x10
scrollate manubri 2 x 10





squat 8x3 6x4 5x5 4x6
pressa 3x10
staccoGT ss leg ext 3x8/12
leg curl 3x10
polpacci piedi e seduto ¾ serie x max
Addome



Stacco 8x3 6x4 5x5 4x6
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4
rematore bilanciere 4x8
lat machine 3x10
pulley basso 3x12

bicipiti
curl in piedi bilanciere 3x8
curl alternato manubri 3x10
martello 2x10

panca stretta 10 8 6
french press 3x10
push down 3x10+10+10

Meglio. La stai plasmando pian piano.
E riguardo alle alzate a 90 e le croci posteriori ai cavi alti? Sono esercizi che hanno più o meno lo stesso schema motorio, è come mettere press con manubri su piana dopo panca piana con bilanciere!!! Non dico che è sbagliato, ma non vedo la necessità di mettere una variante dopo l'altra. Magari c'è qualche ragione specifica che non conosco, tipo che sei carente nella zona alta del dorso (trapezio e delt post)...

[salvo 72]

Grazie Salvo

Ho fatto dei cambiamenti...

panca piana ss aperture piana 4x8/12
panca inclinata ss aperture inclinata 3x8/10
dip 3xmax sovraccarico
croci cavi alti 4x10
military 4x6
arnnold press 3x8
alzate laterali stripping 2x10 10 10
alzate 90 4x10
posteriori ai cavi 3x1215
scrollate manubri 3 x 1012-15





squat 4x6
pressa 4x10
staccoGT ss leg ext 4x8/12
leg curl 4x10
polpacci piedi e seduto ¾ serie x max
Addome



Stacco 4x5
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4
rematore bilanciere 4x8
lat machine 3x10 se riesci a fare bene le trazioni la toglierei
pulley basso 3x12
monoarticolare in 3x12

bicipiti
curl in piedi bilanciere 3x8
curl alternato manubri 3x10
concentato 2x12
il Curl presa hammer alternalo con il secondo ex

panca stretta 10 8 6 6
french press 3x10
push down 3x10+10+10

.

Il lavoro sul petto non mi piace , ma questo non ti vieta di farlo , anzi ..meglio cambiare le solite routine, anche per questo la mia prima proposta insolita ,

Per il resto non vedo ridondanze , sulle progressioni sui big sono sempre d'accordo, se decidi di farle sui big il military lo farei più soft

[smith35]

Grazie Chinup,Salvo, epre gentilissimi e pazienti, apportero' le modifiche suggerite!!!

Salvo, allora tolgo le progressioni?!?!

[salvo 72]

Grazie Chinup,Salvo, epre gentilissimi e pazienti, apportero' le modifiche suggerite!!!

Salvo, allora tolgo le progressioni?!?!

Ho visto dopo il tuo post con le progressioni ,
Cercare di progredire nel carico e ' sempre un bene , scegli una buona progressione