Aiuto nuova scheda

[Kyrie_02]

Buongiorno a tutti,
ho 32 anni sono alto 1,80 x 63 kg non seguo una dieta molto schematizzata ma mi tengo sulle 2000/2200 kcal giornaliere con un apporto di circa 100 gr di pro, 270/280 di carboidrati e circa 50 di grassi, sono giunto alla fine di questa scheda dopo averla seguita per circa 9 settimane (A-B-A e B-A-B) cercando di aumentare il carico ogni volta che era possibile.


Vi chiedo un aiuto per costruire una scheda da seguire dopo questa.


A

• Squat 5×5 20/25/27,5/30/30/32,5/35/35/35/37,5/40
• Panca Piana 5×5 30/32,5/35/37,5/37,5/37,5/37,5/37,5/37,5/40/40
• Rematore 5×5 35row/37,5row/25/30/35/35/35/35/42,5row/35/45row
• Skullcrusher 3×8 10/10/10/10/12,5/12,5/12,5/12,5/12,5
• Curl Bil. EZ 3×8 10/12,5/12,5/15/15/15/15/15/17,5/17,5
• Abs

B

• Stacco Da terra 1×5
• Military 5×5 10/12,5/12,5/12,5/12,5/15/15/15/15/17,5
• Trazioni alla sbarra assistite: 5×5 15/13,5/12,5/11/10/10/10/10/10/10
• Dip 3x6 -/-/-/-/-/-/-/+4/+4/+4
• Push-Down ai cavi 3×10 30/31/32/35/36/37/38,5/40/41
• Curl Bil. EZ 3×8 10/12,5/12,5/15/15/15/15/15/17,5/17,5
• Abs

ai carichi segnati vanno aggiunti il peso del bilanciere quando utilizzato


Bilanciere 10 kg
Bilanciere ez 7,5


Grazie mille

[Kanzi]

A B C, eventualmente con richiamo per i punti carenti.
Petto e spalle sono allenati un po' poco. Non che per il resto ci sia una particolare abbondanza... vedi gambe
Quindi puoi anche valutare la possibilità di incrementare il volume di lavoro, specialmente per quei gruppi. Inserendo dei complementari.

ABS anche una volta a settimana...

Perché lo stacco da terra solo 1 set da 5?

P.S.
La dieta in sezione apposita.
Consiglio di fargli dare uno sguardo.

[Kyrie_02]

Ciao Kanzi, grazie mille
quindi mi consigli di passare ad una scheda in monofrequenza? per quanto riguarda gli stacchi mi sono attenuto alla scheda trovata in un articolo stronglift.

per me che tendo a non mettere su massa facilmente non è meglio una multifrequenza solo con fondamentali? questo è quello che mi è sempre stato detto nelle palestre da vari istruttori

grazie ancora

[Kanzi]

ABC con richiami è ABC con richiami... lascia stare la distinzione monofrequenza vs multifrequenza.

Puoi tenere 2-3 esercizi da fare 2 volte a settimana, e il resto 1a volta.

[Kyrie_02]

Ciao Kanzi, riusciresti a farmi un esempio pratico che così non mi è molto chisro

Grazie

[Kanzi]

Squat
Panca
Petto
Tricipiti

Stacco
Press
Dorso
Femorali (?)

Squat
Panca
Spalle
Bicipiti

Esempio "classico", e "superficiale".

[Kyrie_02]

Quindi potrebbe essere una cosa così:

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Spinte 45 gradi 3x8
Aperture cavi 3x8
Skullcrusher 3x8


B
Leg curl 3x8
Stacco 5x5
Pressa 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine 3x8
Pulley 3x8


C
Squat 5x5
Panca piana 3x8
Military press 3x8
Tirate al mento 3x8
Aperture 3x8
Curl bilanciere 3x8

[Kanzi]

Quindi potrebbe essere una cosa così:

A
Squat 5x5, non necessariamente 5x5
Panca piana 5x5, non necessariamente 5x5
Croci ai cavi, o con manubri 3x8-12
Panca stretta 4-5x5-10
Dip alle parallele
Distensioni con manubri su panca inclinata 3-4x8-12
Skullcrusher o pushdown 3x8-12


B
Leg curl 3x8, ok ma molto leggero; oppure hyperextension
Stacco 5x5, non necessariamente 5x5
Leg curl o stacco rumeno o gambe tese 3-4x8-12
Pressa 3x8, no: press è il military press, vari schemi, 6-8 set
Trazioni prone 3-4 set
Rematore bilanciere 3-4x5-10
Trazioni supine 3-4 set
Lat machine 3x8-12




C
Squat 5x5, non necessariamente 5x5
Panca piana 3x8, non 3x8...
Alzate laterali 3-4x8-12
Distensioni con manubri, per le spalle, quindi panca 90° 3-4x6-10
Tirate al mento 3x8-12
2 ex per i bicipiti 2-4 set ciascuno, range di rip 5-10

Per squat, panca, stacco e press lavora alternando giornata di volume e giornata di intensità (carichi più alti, sempre con un po' di buffer).
Puoi anche inserire 2 press. Ma ci vorrebbero 4 giorni di allenamento, che sarebbe l'ideale.

[Kyrie_02]

Ciao kanzi,
grazie mille inizierò a seguire questa scheda da domani, per quanto tempo mi consigli di usarla?

Per squat, panca e stacco quando parli di lavorare una volta di volume e l’altra di intensità cosa intendi? Una seduta puntando ad un alto carico e meno ripetizioni e l’altra con peso minore e più reps?

grazie ancora

[Kyrie_02]

Seguendo i tuoi consigli l’ho modificata così, che ne pensi?

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Croci ai cavi 3x8-12
Panca stretta 4-5x5-10
Dip alle parallele
Distensioni manubri 45° 3-4x8-12
Skullcrusher/pushdown 3x8-12




B
Leg curl 3x8
Stacco 5x5
Military press 6x6
Trazioni prone 3-4 set
Rematore bilanciere 3-4x5-10
Trazioni chin up 3-4 set
Lat machine 3x8-12


C
Squat 4x10 (buffer)
Panca piana 4x10 (buffer)
Alzate laterali 3-4x8-12
Distensioni manubri spalle 3-4x6-10
Tirate al mento 3x8-12
Curl bilanciere ez 2-4x5-10
Curl manubri seduto 2-4x5-10

[Kanzi]

Ciao kanzi,
grazie mille inizierò a seguire questa scheda da domani, per quanto tempo mi consigli di usarla?

Dipende.

Per squat, panca e stacco quando parli di lavorare una volta di volume e l’altra di intensità cosa intendi? Una seduta puntando ad un alto carico e meno ripetizioni e l’altra con peso minore e più reps?

Esattamente. Anche se forse hai invertito.
Volume = più ripetizioni totali (serie x ripetizioni)
Intensità = carico di lavoro, circa.

grazie ancora

Prego.

Gioca un po' con la scheda. Non mantenerti così, "immobile".
Tieni un parametro di riferimento e vedi come varia al variare del resto.

Dai anche uno sguardo in giro.