Ciclo forza Bill Starr

[tonyg_88]

Buon weekend ragazzi, qualche anima buona potrebbe aiutarmi nella scelta dei complementari per un ciclo forza bill starr??

Io l'avevo impostata così:

Lunedi (Heavy day): 5RM 100%

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5
Pectoral Machine 3x8
Tirate al Mento 3x8
Spinte tricipiti 3x8
Croci ai cavi 3x10
__________________________________

Giovedì (Light day): 5RM 80%

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8
Calf Raise 3x10
Addominali

__________________________________

Sabato (Medium Day): 5RM 90%

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5
Lat Machine 3x8
Pulley 3x8
Curl panca inclinata 3x8
Curl panca scott 3x10i

[Chinup]

Per i deltoidi lento avanti o alzate laterali; forse come complementare più il secondo.
Per i bicipiti ne hai messi 2 e per i tricipiti 1.
Aggiungi le spinte su inclinata per i pettorali e togli una tra croci ai cavi e pectoral machine. Queste due le puoi periodizzare.
Ovviamente IMHO.

[tonyg_88]

Per i deltoidi lento avanti o alzate laterali; forse come complementare più il secondo.
Per i bicipiti ne hai messi 2 e per i tricipiti 1.
Aggiungi le spinte su inclinata per i pettorali e togli una tra croci ai cavi e pectoral machine. Queste due le puoi periodizzare.
Ovviamente IMHO.

Lento avanti/alzate dove le inserisco?

[Chinup]

Suggerirei nel primo giorno insieme ai trapezi. Però ti conviene le alzate laterali secondo me. Il lento avanti come movimento si avvicina di molto agli ex di spinta come panca inclinata con manubri...

[Bob Terwilliger]

Io ti consiglio di mettere panca inclinata o military press al posto della piana. La piana puoi eventualmente metterla come complementare per il petto (anche se MHO sarebbero meglio le dip).

[Chinup]

Io ti consiglio di mettere panca inclinata o military press al posto della piana. La piana puoi eventualmente metterla come complementare per il petto (anche se MHO sarebbero meglio le dip).

Bob perché fargli sostituire la panca piana con la panca inclinata?

[tonyg_88]

Io ti consiglio di mettere panca inclinata o military press al posto della piana. La piana puoi eventualmente metterla come complementare per il petto (anche se MHO sarebbero meglio le dip).

L'ho riformulata un attimino .... che dite?

Lunedi (Heavy day): 5RM 100%

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Lento Avanti 5x5
Spinte Panca manubri 30° 3x8
Croci manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8
Croci ai cavi 3x8
__________________________________

Giovedì (Light day): 5RM 80%

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5
Leg Extension 3x8
Standing Leg Curl 3x8
Calf Raise seduto 3x8
Addominali

__________________________________

Sabato (Medium Day): 5RM 90%

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5
Lat Machine 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl panca inclinata 30° 3x8
French press manubri 3x8
Pushdown fune 3x8

[Bob Terwilliger]

Bon perché fargli sostituire la panca piana con la panca inclinata?

Bill Starr consigliava l’inclinata come via di mezzo tra distensioni su panca e distensioni sopra la testa. In una scheda di forza bisognerebbe privilegiare la spinta verticale. Scegliendo un singolo esercizio di spinta, l’inclinata è più equilibrata della piana.

L'ho riformulata un attimino .... che dite?

Lunedi (Heavy day): 5RM 100%

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5
Spinte Panca manubri 30° 3x8
Croci manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8
Croci ai cavi 3x8
__________________________________

Giovedì (Light day): 5RM 80%

Squat 5x5
Panca Inclinata 5x5
Rematore 5x5
Leg Extension 3x8
Standing Leg Curl 3x8
Calf Raise seduto 3x8
Addominali

__________________________________

Sabato (Medium Day): 5RM 90%

Squat 5x5
Push Press 5x5
Rematore 5x5
Lat Machine 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl panca inclinata 30° 3x8
French press manubri 3x8
Pushdown fune 3x8

Non ha senso: la suddivisione del Bill Starr è trazione-spinta-gambe mentre tu inserisci nel giorno pesante due esercizi di spinta, uno di gambe e nessuno di trazione.
Piuttosto, se ti piace l’idea di avere sia la panca piana sia distensioni sopra la testa, c’è l’opzione che ho evidenziato sopra.
I complementari invece mi paiono squilibrati, troppa spinta, troppo petto...

Un’alternativa (solo per i complementari):

Lun
Croci 3x10
Lat machine 3x10
Alzate laterali 3x12
Shrug 3x12

Gio
Leg Curl 3x8
Leg Ext 3x12
Calf raise
Addominali

Sab
JM press 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12
Pushdown fune 3x12

[Chinup]

Croci ai cavi e croci manubri ridondanza. Togli uno dei due. Dopo la panca piana il lento avanti sarà duro in 5x5.
Io avrei lasciato il rematore come fondamentale per il dorso. Poi volevo chiedere: gli stacchi li hai eliminati per qualche ragione particolare?

[tonyg_88]

Croci ai cavi e croci manubri ridondanza. Togli uno dei due. Dopo la panca piana il lento avanti sarà duro in 5x5.
Io avrei lasciato il rematore come fondamentale per il dorso. Poi volevo chiedere: gli stacchi li hai eliminati per qualche ragione particolare?

Si mi crea problemi alla schiena, me li ha sconsigliati pure l'ortopedico.. ho tipo scoliosi cifosi ecc non mi manca niente purtroppo

[tonyg_88]

Bill Starr consigliava l’inclinata come via di mezzo tra distensioni su panca e distensioni sopra la testa. In una scheda di forza bisognerebbe privilegiare la spinta verticale. Scegliendo un singolo esercizio di spinta, l’inclinata è più equilibrata della piana.



Non ha senso: la suddivisione del Bill Starr è trazione-spinta-gambe mentre tu inserisci nel giorno pesante due esercizi di spinta, uno di gambe e nessuno di trazione.
Piuttosto, se ti piace l’idea di avere sia la panca piana sia distensioni sopra la testa, c’è l’opzione che ho evidenziato sopra.
I complementari invece mi paiono squilibrati, troppa spinta, troppo petto...

Un’alternativa (solo per i complementari):

Lun
Croci 3x10
Lat machine 3x10
Alzate laterali 3x12
Shrug 3x12

Gio
Leg Curl 3x8
Leg Ext 3x12
Calf raise
Addominali

Sab
JM press 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12
Pushdown fune 3x12

Ti ringrazio per i consigli, effettivamente troppo petto

[Chinup]

Mi sembra che i consigli e le correzioni di Bob siano ottime. Buon lavoro ��