allenamenti per massa-ipertrofia

[made89]

ciao ragazzi potreste indicarmi delle buone sched di allenamento per l'ipertrofia da poter fare dopo il 5x5 di bill star ?

[Chinup]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Qui ci sono dei modelli. Oppure puoi dare un'occhiata sui nostri diari. O meglio ancora imparare a costruire una scheda prendendo spunto da questo post

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[DamianoBB]

monofrequenza push pull legs e vai sul sicuro...massimo recupero...e sopratutto...se ben strutturata lavori benissimo in chiave...ipertrofia

[made89]

grazie per aver risposto ,ho analizzato i vari modelli presenti su quel link e in generale gia sapevo come funzionava e cioè che in periodi di massa conviene allenarsi in monofrequenza utilizzando in qualche esercizio complementare tecniche di intensita come super serie o serie a scalare ,la mia domanda specifica è " al mio posto voi dopo il 5x5 di bill star per 12 settimane in ottica ipertrofia -massa cosa fareste ? inoltre facendo la ricerca avanzata ho cercato qualche vostro diario personale ma ogni volta mi escono un casino di risultati e non li trovo

[salvo 72]

Cosa non trovi sui diari ? Cosa pensi di trovare scheda per IPERTROFIA-MASSA?

Tutte le schede generano ipertrofia-massa seguendo un regime alimentare adeguato ,

La scelta e ' molto soggettiva in base ad obbiettivi , carenze , e risposta del tuo fisico stesso

[made89]

salvo 72 non hai capito il mio messaggio io non ho detto che non trovo qualcosa all'interno dei diari non trovo proprio i diari ,l'utente chinup molto gentilmente mi ha detto di poter guardare i diari dei vari utenti qui sul forum ,solo che sto avendo difficolta a trovarli poi come dici tu è soggettivo e infatti ma mia domanda che ho anche scritto al messaggio a cui tu hai risposto era "voi in base alle vostre esperienze e alle vostre idee dopo il 5x5 di bill starr in ottica ipertrofia per 12 settimane cosa fareste ?

[salvo 72]

salvo 72 non hai capito il mio messaggio io non ho detto che non trovo qualcosa all'interno dei diari non trovo proprio i diari ,l'utente chinup molto gentilmente mi ha detto di poter guardare i diari dei vari utenti qui sul forum ,solo che sto avendo difficolta a trovarli poi come dici tu è soggettivo e infatti ma mia domanda che ho anche scritto al messaggio a cui tu hai risposto era "voi in base alle vostre esperienze e alle vostre idee dopo il 5x5 di bill starr in ottica ipertrofia per 12 settimane cosa fareste ?

http://www.bodyweb.com/forums/65-Blogs-e-Diari

[made89]

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

lento avanti bilanciere 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

ragazzi di questo modello di allenamento per l'ipertrofia da seguire per 4 settimane vorrei sapere con quali percentuali di carico rispetto al mio massimale devo fare le varie serie negli esercizi base seguendo il piramidale ? posso fare anche lo stacco seguendo lo schema dei piramidali ?

[Mario12]

Non capisco perchè 15 serie per il petto e 15 serie per la schiena ...

[made89]

io ho preso uno dei modelli dal link indicato da chinup non lo so

[fra55]

io ho preso uno dei modelli dal link indicato da chinup non lo so

Solitamente il volume di allenamento dovrebbe essere il seguente (dal più grande al più piccolo):

- Gambe
- Dorso
- Petto
- Spalle
- Braccia

Pertanto il dorso dovrebbe avere un volume allenante più alto del petto.

[salvo 72]

Questo è quello che succede con il copia/ incolla senza capire ciò che si sta facendo ,

Quel link serve per prendere spunto , teoricamente poi si rivedono in base alle proprie esigenze,

Magari petto e dorso hanno lo stesso volume per utilizzarla utenti carenti nel petto , detto questo basta aumentare il volume nel dorso ,
Stacco in 5x5
Trazioni 4x8
Low row 3x12

In questa scheda non usi % , se vedi scritto 4x8 devi usare un carico allenante che ti faccia concludere i 32 colpi ,

PS: Made89
Non voglio rendermi antipatico ma la scheda e ' qualcosa di personale , come ti ho detto qualche post sopra tutte le schede generano ipertrofia/ massa se seguiti da un buon regime alimentare , per farti un esempio , se nella scheda precedente hai avuto dei buoni risultati con lo stacco in termini di carico potresti pensare di togliere lo stacco a favore di un rumeno , migliore in chiave BB , questo è un esempio, quindi, esamina il tuo trascorso e ti regoli di conseguenza ,

[Chinup]

io ho preso uno dei modelli dal link indicato da chinup non lo so

Le schede sono un punto di partenza, poi le si va a plasmare con il volume e l'intensità a seconda delle proprie esigenze.
Ti faccio un esempio. Una scheda può avere un volume di 15 serie così strutturata:
Panca piana 5x6
Panca inclinata 4x8
Dips 3x10
Croci 3x12

Utilizzando una progressione orientata al volume sulla panca piana di questo tipo
5x6
6x6
7x6
8x6
si va ad aumentare il volume di ogni settimana; quindi nell quarta settimana il volume non sarà più di 15 ma di 18 serie!
Questo ovviamente è un banale esempio, poi vanno valutati altri parametri come intensità, densità e tut, perché alla fine non è solo un discorso di numeri!
Ma questi sono argomenti che dovresti approfondire sul forum perché perderemmo troppo tempo a parlarne.


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[made89]

ragazzi grazie per le vostre rispsote ,purtroppo nella palestra dove mi alleno e in generale nel paese dove vivo non c'è nessuno che possa darmi dei veri consgili quindi scusate se magari faccio domande che possono sembrarvi stupide ,allora vorrei provare negli esercizi base quidni squat -stacco e panca piana i piramidali inversi segudno lo schema 4x4-6-8-8 , vorrei sapere con quali percentuali di carico mi conviene fare le varie serie ? nella suddivisione settimanale secodno voi e meglio allenare petto-tricipiti e dorso bicipiti oppure petto-bicipiti e dorso-tricipiti ? posso usare la tecnica dei piramidali anche in qualche esercizio per bicipiti e tricipiti ?

[salvo 72]

ragazzi grazie per le vostre rispsote ,purtroppo nella palestra dove mi alleno e in generale nel paese dove vivo non c'è nessuno che possa darmi dei veri consgili quindi scusate se magari faccio domande che possono sembrarvi stupide ,allora vorrei provare negli esercizi base quidni squat -stacco e panca piana i piramidali inversi segudno lo schema 4x4-6-8-8 , vorrei sapere con quali percentuali di carico mi conviene fare le varie serie ? nella suddivisione settimanale secodno voi e meglio allenare petto-tricipiti e dorso bicipiti oppure petto-bicipiti e dorso-tricipiti ? posso usare la tecnica dei piramidali anche in qualche esercizio per bicipiti e tricipiti ?

Ottima scelta il piramidale inverso ,

In questa scheda , e te lo ripeto per la terza volta non usi % ,
Fai un allenamento di test per vedere i carichi da utilizzare e man mano aggiusti il tiro , sicuramente conosci il tuo carico allenante nelle Rip da 5 -6 , piu o meno tra un gradino e l'altro ti devi regolare tra i 5 e 10 kg dipende da come parti ,Ti faccio un esempio :

Squat) 4@100kg 6 -6 @ 90kg 8@ 80kg

Sul discorso petto / tric o bic , sono varianti che puoi alternare nel tempo , viene da se che se alleni il petto con i Bic devi dare un Po di tempo hai tricipiti di recuperare , stessa cosa per i delts , puoi allenarli con il petto oppure lontano dal petto ,
Ti faccio un esempio :
Petto bic
Squat abs
Delts tric
Dorso

Oppure:

Petto tric
Dorso bic
Gambe abs
Spalle

Oppure

Petto delts ant lat tric
Dorso delts post bic
Gambe

Insomma , assieme oppure lontano per recuperare

Puoi usare il piramidale se vuoi anche su bic e tric , eliminerei la Rip da 4 però...