Scheda allenamento

[domenico30]

Salve a tutti mi presento mi chiamo Domenico e finalmente mi sono deciso a fare un po' di attività fisica seriamente. Premetto che non faccio attività fisica da molto tempo eccetto due mesi di palestra lo scorso anno, quindi il mio livello non è alto. Ho giacato a basket fino all'età di 14 anni dall'età di 5 anni. Ho 20 anni e sono alto 1.90m e peso 85Kg, di costituzione sono molto magro eccetto un po' di "pancetta". Sto scrivendo per avere un po' di aiuto perché sono completamente inesperto in questo settore quindi spero non mi criticate. Avendo a casa un bilanciare e recuperando due manubri ho cercato di fare una scheda di allenamento, anche perché purtroppo non mi posso permettere di pagare la palestra essendomi trasferito per iniziare gli studi universitari e quindi le spese si sono ridotte.Adesso vi posto la scheda che ho cercato di fare sperando che mi aiutate nel modificare o sostituire qualche allenamento essendo comunque ad un livello basso, nelle ripetizioni e non so se è sempre il forum adeguato per avere dei consigli sull'alimentazione, anche perché vorrei farlo seriamente quindi eliminando dolci, cibo spazzatura ecc...
SCHEDA FITNESS
LUNEDI: PETTO,BICIPITI,SPALLE
MERCOLEDI: GAMBE,POLPACCI,ADDOME
VENERDI: DORSO,TRICIPITI,

LUNEDI
PETTO: panca piana rip10-8-8 ,push-up3x10
BICIPITI:curl 3x12,curl con manubri3x12,hammercurl 3x12,drag curl 3x10,curl a martello 3x12
SPALLE: spinte verso l'alto cpn bilanciere pancainclinata 3x8, alzate laterali 3x8

MERCOLEDI
GAMBE: squat con bilanciere 4x8, goblet squat 4x8, squatsumo 4x8
POLPACCI: calf raises 4x8 con bilanciere , calfraises con manubri 4x8
ADDOME: purtroppo essendomi operato per una fistolevicino osso sacro non posso fare molti esercizi per terra quinid uso unafitball

VENERDI
DORSO: rematore con manubro 4X12, 1mezzi stacchi + 3shrugs3x6, 1mezzi stacchi + 2/3rematori 3x6
TRICIPITI:french press 3x10,frenchpress panca piana 3x8,dip 3x8
Con dei recuperi che vanno da 30 secondi a 1 minuto. Ringrazio anticipatamente a chi mi dedicherà un po' di tempo e chi mi aiuterà, Salve

[Chinup]

Inizia col variare la split. Una corretta potrebbe essere spinta/trazione, dunque:

Giorno A
Petto/deltoidi anteriori/tricipiti

Giorno B
Dorsali/trapezi/deltoidi posteriori/bicipiti

Giorno C
Gambe/polpacci/addome

Non che petto bicipiti e dorso tricipiti sia il colera, l'ho usata anche io per anni e la vedo molto nelle palestre... però se vogliamo essere puntigliosi vanno invertite

[salvo 72]

Salve a tutti mi presento mi chiamo Domenico e finalmente mi sono deciso a fare un po' di attività fisica seriamente. Premetto che non faccio attività fisica da molto tempo eccetto due mesi di palestra lo scorso anno, quindi il mio livello non è alto. Ho giacato a basket fino all'età di 14 anni dall'età di 5 anni. Ho 20 anni e sono alto 1.90m e peso 85Kg, di costituzione sono molto magro eccetto un po' di "pancetta". Sto scrivendo per avere un po' di aiuto perché sono completamente inesperto in questo settore quindi spero non mi criticate. Avendo a casa un bilanciare e recuperando due manubri ho cercato di fare una scheda di allenamento, anche perché purtroppo non mi posso permettere di pagare la palestra essendomi trasferito per iniziare gli studi universitari e quindi le spese si sono ridotte.Adesso vi posto la scheda che ho cercato di fare sperando che mi aiutate nel modificare o sostituire qualche allenamento essendo comunque ad un livello basso, nelle ripetizioni e non so se è sempre il forum adeguato per avere dei consigli sull'alimentazione, anche perché vorrei farlo seriamente quindi eliminando dolci, cibo spazzatura ecc...
SCHEDA FITNESS
LUNEDI: PETTO,BICIPITI,SPALLE
MERCOLEDI: GAMBE,POLPACCI,ADDOME
VENERDI: DORSO,TRICIPITI,

LUNEDI
PETTO: panca piana rip10-8-8 ,push-up3x10
BICIPITI:curl 3x12,curl con manubri3x12,hammercurl 3x12,drag curl 3x10,curl a martello 3x12
SPALLE: spinte verso l'alto cpn bilanciere pancainclinata 3x8, alzate laterali 3x8

MERCOLEDI
GAMBE: squat con bilanciere 4x8, goblet squat 4x8, squatsumo 4x8
POLPACCI: calf raises 4x8 con bilanciere , calfraises con manubri 4x8
ADDOME: purtroppo essendomi operato per una fistolevicino osso sacro non posso fare molti esercizi per terra quinid uso unafitball

VENERDI
DORSO: rematore con manubro 4X12, 1mezzi stacchi + 3shrugs3x6, 1mezzi stacchi + 2/3rematori 3x6
TRICIPITI:french press 3x10,frenchpress panca piana 3x8,dip 3x8
Con dei recuperi che vanno da 30 secondi a 1 minuto. Ringrazio anticipatamente a chi mi dedicherà un po' di tempo e chi mi aiuterà, Salve

Ciao Benvenuto sul forum

Di che attrezzatura disponi nel dettaglio,

La split va bene , puoi allenare benissimo il petto con i bicipiti se ti va , anche se non stai allenando i muscoli in sinergia e ' una variante che tanti gradiscono, anzi ti ritroveresti ad allenare tric e bic due volte, una volta direttamente e una volta indirettamente , volendo puoi allenare anche il petto con la spalla posteriore e il dorso con la spalla anteriore , quindi chiarendo questo discorso che sono tutte varianti da alternare dovresti rivedere la tua scheda in base alle tue attrezzature , ti lascio un link , segui le linee guida per apportare le modifiche , ( se hai bisogno chiedo pure senza problemi , )

Per quanto riguarda l'alimentazione c'è la sezione addetta , posta una tua giornata tipo , così da poter ricevere consigli

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[domenico30]

Salve scusate se ho risposto in ritardo ma sono tonato a casa per i Santi (tanti auguri peri santi e grazie di avermi risposto).Ho rivisto la scheda andando a cambiare la split della scheda sperando di averla fatta corretamente anche perchè non vedo l'ora di iniziarmi ad allenare. Avrei dei dubbi sugli addominali se allenarli solo un giorno a settimana o a fine di ogni allenamento? Gli esercizi che ho selezionato vanno bene sopratutto per far andare via questa pancetta odiasa e quante ripetizioni fare? come attrezzi utilizzo manubri bilanciere e mi sto attrezzando per la panca piana. Ringrazio ancora tutti
Giorno A
Petto/deltoidi anteriori/tricipiti
PETTO: panca piana rip10-8-8 ,push-up3x10
DELTOIDI ANTERIORI: alzate frontali 3x12,trazioni al mento col bilanciere 3x12
TRICIPITI: french press 3x10,frenchpress panca piana 3x8,dip 3x8

Giorno B
Dorsali/trapezi/deltoidi posteriori/bicipiti
DORSALI: rematore con manubro 4X12, 1mezzi stacchi + 3shrugs3x6, 1mezzi stacchi + 2/3rematori 3x6
TRAPEZI: shrug con manubri, shrug con bilanciere
DELTOIDI POSTERIORI: alzate a 90° a busto flesso con manubri 3x12, alzate a 90° da seduto con busto appoggiato sulle cosce 3x12
BICIPITI: 3x12,curl con manubri3x12,hammercurl 3x12,drag curl 3x10,curl a martello 3x12
Giorno C
Gambe/polpacci/addome
GAMBE: squat con bilanciere 4x8, goblet squat 4x8, squatsumo 4x8
POLPACCI: standing dumbbell calf raise 20x3, calf con blanciere 4x10
ADDOME Plank 3con 30 secondi di pausa, sit up, Knee crunch, flutter kicks, heel touches

Tempi di recupero dai 30 ai 60 secondi

[ermzenn]

Ti consiglio di leggere bene le guide e dare un occhio alle varie discussioni: si capisce che non l'hai già fatto dal momento che fai 6 serie per il petto e 15 per i bicipiti

[Chinup]

Ti consiglio di leggere bene le guide e dare un occhio alle varie discussioni: si capisce che non l'hai già fatto dal momento che fai 6 serie per il petto e 15 per i bicipiti

Quoto

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[salvo 72]

Salve scusate se ho risposto in ritardo ma sono tonato a casa per i Santi (tanti auguri peri santi e grazie di avermi risposto).Ho rivisto la scheda andando a cambiare la split non era necessario cambiare split , ti avevo Anche spiegato il motivo della scheda sperando di averla fatta corretamente anche perchè non vedo l'ora di iniziarmi ad allenare. Avrei dei dubbi sugli addominali se allenarli solo un giorno a settimana o a fine di ogni allenamento? una , due volte a settimana a fine workout sono più che sufficienti, alterna i due workout ,
una con sovraccarico e una ad alte rip Gli esercizi che ho selezionato vanno bene sopratutto per far andare via questa pancetta odiasa e quante ripetizioni fare? come attrezzi utilizzo manubri bilanciere e mi sto attrezzando per la panca piana. Ringrazio ancora tutti

Giorno A

Petto/deltoidi anteriori/tricipiti

PETTO: panca piana rip10-8-8 ,push-up3x10

DELTOIDI ANTERIORI: alzate frontali
3x12,trazioni al mento col bilanciere 3x12

TRICIPITI: french press
3x10,frenchpress panca piana 3x8,dip 3x8

Giorno B

Dorsali/trapezi/deltoidi posteriori/bicipiti

DORSALI: rematore con manubro 4X12,
1mezzi stacchi + 3shrugs3x6, 1mezzi stacchi + 2/3rematori 3x6

TRAPEZI: shrug con manubri, shrug con bilanciere

DELTOIDI POSTERIORI:
alzate a 90° a busto flesso con manubri 3x12
, alzate a 90° da seduto con busto appoggiato sulle cosce 3x12

BICIPITI: 3x12,curl con manubri3x12,
hammercurl 3x12,
drag curl 3x10,
curl a martello 3x12

Giorno C

Gambe/polpacci/addome

GAMBE: squat con bilanciere 4x8,
goblet squat 4x8,
squatsumo 4x8

POLPACCI: standing dumbbell calf raise 20x3,
calf con blanciere 4x10

ADDOME Plank 3con 30 secondi di pausa, sit up, Knee crunch, flutter kicks, heel touches

Tempi di recupero dai 30 ai 60
secondi

Potevi prenderti 10' di tempo in più quando hai letto le linee guida del link che ti ho postato ,

1) quando scrivi panca piana 10 8 8 , oppure squat 4x8 , hai ghisa a sufficienza per far sì che il carico sia allenante ? La mia non vuole essere una presa in giro , capisci il senso di questi N? 3x12 , 4x10 , 3x20?

2) come esegui lo squat , hai un rak? Reggi bilanciere?

3) aumenta il volume nei 3 big ,inizierei con 13 serie per petto , 15 per il dorso , 18 per le gambe , bic e tric allenandoli in sinergia 7 -9 serie possono bastare,


Domenico , per allenarsi in HG ci vuole almeno un minimo di attrezzatura per poter creare qualcosa che sia sufficiente, rispondi alle mie domande così vediamo cosa si può fare .

PS: lasciate gli spazi quando postate le schede

[domenico30]

Ringrazio ancora tutti per la pazienza (sopratutto Salvo 72) ma mi sta sembrando un impresa impossibile anche se per voi è una cosa banale e semplice, perche quando ho fatto un pò di palestra negli anni passati andavo in paletra e mi davano la scheda già fatta. Salavatore allora quando scrivo per esempio squat 4x8 intendo: 4 serie da 8 ripetizioni. riguardante la ghisa ho 4 dischi da 2Kg 2 dischi da 1Kg e 2 dischi da 5Kg. Gli squat li farei con il bilanciere e manubri a seconda del tipo di esrcizio. Gli esecizi che ho scritto li ho cercati su internet dove insieme molte volte riportavano quante ripetizioni e quante serie

[salvo 72]

Ringrazio ancora tutti per la pazienza (sopratutto Salvo 72) ma mi sta sembrando un impresa impossibile anche se per voi è una cosa banale e semplice, perche quando ho fatto un pò di palestra negli anni passati andavo in paletra e mi davano la scheda già fatta. Salavatore allora quando scrivo per esempio squat 4x8 intendo: 4 serie da 8 ripetizioni. ok ,
Questo è logico , però dovresti mettere un carico che ti impegni in queste 4x8=32 ripetizioni , capisci cosa voglio dire , quando scrivi ad esempio 10 8 6 6 dovresti mettere un carico che ti faccia fare i primi 10 colpi , recuperi aumenti il carico di 5 - 10 kg dipende l'ex in questione e fai gli 8 colpi , rec, altri 8 , aumenti nuovamente il carico e completi con i 6 colpi , ho cercato di spiegarmelo in parole povere , Ma senza ghisa a sufficienza perdi solo tempo , per la tua stazza ti servono minimo 100 kg di ghisa per poter fare qualcosa di decente riguardante la ghisa ho 4 dischi da 2Kg 2 dischi da 1Kg e 2 dischi da 5Kg. Gli squat li farei con il bilanciere e manubri a seconda del tipo di esrcizio. Gli esecizi che ho scritto li ho cercati su internet dove insieme molte volte riportavano quante ripetizioni e quante serie

.

Mi dispiace dovrai attrezzati un minimo se vuoi allenarti in HG

[salvo 72]

Se ci tieni per tamponare momentaneamente potremmo creare qualcosa a corpo libero + quei 20 kg di ghisa , e nel frattempo sempre che ti interessi in rete trovi attrezzatura per HG a metà prezzo e ghisa ad 1€ al kg

[domenico30]

Sì sì sono intenzionato verso dicembre a comprare più attrezzature per migliorare gli allenamenti, mi potresti già dire che attrezzatura compare così inizio a vedere su internet?

[salvo 72]

Sì sì sono intenzionato verso dicembre a comprare più attrezzature per migliorare gli allenamenti, mi potresti già dire che attrezzatura compare così inizio a vedere su internet?

Io mi alleno in HG ,
Più attrezzature hai meglio riesci ad allenarti , il fondamentale sarebbe :
Rak
Bilanciere + ghisa + manubri ( anche quelli smontabili per iniziare vanno bene )
Panca con le varie inclinazioni
E se riesci una panca MF dove puoi eseguire , chest press , lat machine varie prese , leg ex, leg Curl, pull dawn BT, pulley etc

Adesso ti posto un link dove trovi le HG

http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym

[domenico30]

Ciao Salvo allora sto dando un'occhiata alle vare discussione e su intenet sto vedendo per la panca multifunzione completa, per la ghisa ho trovato su ebay il prezzo di 1.65€ al Kg. Anche se credo che per questo momento 20Kg vanno bene anche perchè non ho una grande forza, e in seguito andando a migliorare andrò sempre a aggiungere attrezzi per migliorare gli allenamenti.

[salvo 72]

Ciao Salvo allora sto dando un'occhiata alle vare discussione e su intenet sto vedendo per la panca multifunzione completa, per la ghisa ho trovato su ebay il prezzo di 1.65€ al Kg. Anche se credo che per questo momento 20Kg vanno bene anche perchè non ho una grande forza, e in seguito andando a migliorare andrò sempre a aggiungere attrezzi per migliorare gli allenamenti.

Per la panca MF assicurati di poter fare la leg ex ( mettendoti al contrario puoi fare il leg Curl)

Per la ghisa : cerca in rete di seconda mano , il prezzo standard e ' di un € al kg

[domenico30]

ok ok perfetto. Io comunque però inizio utilizzando solo bilanciere e manubri e seguo la scheda. quando nei commenti precedenti mi hai scritto aumenta nei 3 big cosa intendi?e quando hai scritto"inizierei con 13 serie per petto , 15 per il dorso ecc intendi 13 ripetizioni per quante serie??? io quando andavo in palestra prima di iniziare per riscaldarmi facendo: mavimento verso il basso,piegamenti laterali,movimenti circolari vanno bene??