muscoli svuotati !!

[secco-jones]

.

[Vincenzo1992]

salve a tutti.... avro ' modi di presentarmi in futuro e' farmi consocere un po'...visto che sto costruendo il post per il "diario su forum " xD dove mi presentero' fisicamente

sicome sono recidivo in errori d'ortografia !! e' non voglio fare impazzire il @ozn cerchero' di essere piu' sintetico possibile ^^ anche perche rileggo sempre i mess che scrivo, ma mi scappa sempre qualche errore !! saro' il tuo incubo peggiore..... perdonami in anticipo !!

ringrazio comune tutti i "big e non " di questo fantastico forum !! grazie a voi ed alla vostre esperienze, ho carpito molte informazioni che mi hanno portato a non comettere parecchi errori in questi primi mesi di allenameto !!
mi sembrava il minimo iscrivermi....ed se possibile ricambiare il favore in futuro o su qualche piccolo consocenza da me carpita XD


inizoil la mia sfilza di domande con una stupida e divertete tanto per spezare un po' il ghiaccio scusate.... ma in rete non ho trovato nulla !!

mi capita dopo allenamenti ed post allenamenti con volumi e carichi nella norma (essendo neofita) !! che ad fine allenamento o per un periodi che dura svariati giorni, il musco si come svuotato completametne d'acqua xD ...come se lo avesse sgonfiato un palloncino XD.... non reagisce neache alle contratture ^^ in piu il dolore e' assente ^^ posso pure allenarmici sopra ^^
mi capita spesso su i polpacci - pero non saprei dire se e' il peroneo lungo o il gastrocnemio; idem con bicibiti e deltoidi posteriore

Non reagisce alle contratture?
Sei infortunato?

[claudio96]

salve a tutti.... avro ' modi di presentarmi in futuro e' farmi consocere un po'...visto che sto costruendo il post per il "diario su forum " xD dove mi presentero' fisicamente

sicome sono recidivo in errori d'ortografia !! e' non voglio fare impazzire il @ozn cerchero' di essere piu' sintetico possibile ^^ anche perche rileggo sempre i mess che scrivo, ma mi scappa sempre qualche errore !! saro' il tuo incubo peggiore..... perdonami in anticipo !!

ringrazio comune tutti i "big e non " di questo fantastico forum !! grazie a voi ed alla vostre esperienze, ho carpito molte informazioni che mi hanno portato a non comettere parecchi errori in questi primi mesi di allenameto !!
mi sembrava il minimo iscrivermi....ed se possibile ricambiare il favore in futuro o su qualche piccolo consocenza da me carpita XD


inizoil la mia sfilza di domande con una stupida e divertete tanto per spezare un po' il ghiaccio scusate.... ma in rete non ho trovato nulla !!

mi capita dopo allenamenti ed post allenamenti con volumi e carichi nella norma (essendo neofita) !! che ad fine allenamento o per un periodi che dura svariati giorni, il musco si come svuotato completametne d'acqua xD ...come se lo avesse sgonfiato un palloncino XD.... non reagisce neache alle contratture ^^ in piu il dolore e' assente ^^ posso pure allenarmici sopra ^^
mi capita spesso su i polpacci - pero non saprei dire se e' il peroneo lungo o il gastrocnemio; idem con bicibiti e deltoidi posteriore

XD

[secco-jones]

.

[salvo 72]

reagisce pero non non ce'.... pompaggio ^^ ... infortunio non penso perche mi capita spesso....non saprei come essere piu' preciso ...

Mi sa che era una battuta .

Posta come ti alleni assieme hai tuoi dati

[secco-jones]

ok @slavo....grazie in anticipo...volevo fare un post a posta a breve...per fa nulla !!

30 anni - 1 78cm- 80/79 kg - polso 17 cm -caviglia 24 cm (misurazioni 1 settembre) 2017; BF 19% plicometria 7 punti - (non so se veritiera')
misurazioni parte destra: (vita :93) - (fianchi :97) - (torace :104) - (braccia :35) (-coscia:60) (-polpacci: 40 )- (avambracci :29)

attualemnte assumo 1800 kcal - vorrei provare a sfruttare i primi 6 mesi -per crescere e dimagrire !!

LUNEDI / GIOVEDI		MARTEDI / VENERDI		MERCOLED I/ GIOVEDI			DOMENICA
Gambe	Bicipiti	Petto	Spalle	Tricipiti	Schiena
Riscaldamento Muscolare 20 min		Riscaldamento Muscolare 10 min		Riscaldamento Muscolare 10 min
SQUAT 90° + skip in finale x	Curl Bilanciere (corsa lunga) x	Flessioni braccia parallele. x	MILITARY PRESS Presa larga x	French press alta x	Lento dietro Bilanciere x		ADDOMINALI alti, bassi, obb. x
Aff.frontali manubri x	Curl alternato manubri x	DISTENZIONI SU PANCA x	Tirate al mento presa stretta x	Schiaccia crani x	STACCO DA TERRA x		AVAMBRACCI 3x30 3-Vari es.
STAC RUMENI x	Martelli Ai manubri x	Croci con manubri x	Alzate laterali x ALZ. FRONTALI	DEEP sedie x PANCA PRESA STRETTA X	REMATORE presa stretta x		POLPACCI calf in piedi con bilanciere 2x sfinimento Senza pesi 3x10
	Concentrato x	Spinte con manubri x	Plank 1 x sfinimento	Fless. terra presa stretta x	x Rem. Manubri x		Scrollata posteriore
		Pullover Manubrio x			superman da terra 2 x sfinimento
			Al. laterali croci inverse x
1)° sett. 3x 8 2)°sett. 3 x 10 3) °sett. 3x 12 4 )° sett. 4 x 10
Esecuzio Lento				Esecuzione Lento
Rip. 30 / 60 sec -		Rip. 15- 30		Rip. /30 sec		Rip. 30/60 sec

CARDIO 45/ 60 min

CARDIO 60 min

questa e' la mai scheda odierna !! la utilizzo da 2 mesi a fine ottobre !! aumentando il carico su i fondamentali di 2 kg al mese !! 1 g sui target !!
panca piana -stacco- squat 20 kg -esercizzi di contorno 7 kg naturalmete scendo il carico quando aumento il volume
luglio - agosto ho imparato i movimenti su dei 4 X 12 - multi frequenza !! pesavo 91 kg !! BF 23 % ^^

spero di trovare il tempo e i soldi per un buona palestra per gennaio....
raga datemi na mano plz XD
se no mi devo affidare al metono master Walleras o Vado a spacare bottiglia a casa di spampy !!

[Pasquino]

ok @slavo....grazie in anticipo...volevo fare un post a posta a breve...per fa nulla !!

30 anni - 1 78cm- 80/79 kg - (misurazioni 1 settembre) 2017; BF 19% plicometria 7 punti - (non so se veritiera')
misurazioni parte destra: (vita :93) - (fianchi :97) - (torace :104) - (braccia :35) (-coscia:60) (-polpacci: 40 )- (avambracci :29)
attualemnte assumo 1800 kcal - vorrei provare a sfruttare i primi 6 mesi -per crescere e dimagrire !!

LUNEDI / GIOVEDI		MARTEDI / VENERDI		MERCOLED I/ GIOVEDI			DOMENICA
Gambe	Bicipiti	Petto	Spalle	Tricipiti	Schiena
Riscaldamento Muscolare 20 min		Riscaldamento Muscolare 10 min		Riscaldamento Muscolare 10 min
SQUAT 90° + skip in finale x	Curl Bilanciere (corsa lunga) x	Flessioni braccia parallele. x	MILITARY PRESS Presa larga x	French press alta x	Lento dietro Bilanciere x		ADDOMINALI alti, bassi, obb. x
Aff.frontali manubri x	Curl alternato manubri x	DISTENZIONI SU PANCA x	Tirate al mento presa stretta x	Schiaccia crani x	STACCO DA TERRA x		AVAMBRACCI 3x30 3-Vari es.
STAC RUMENI x	Martelli Ai manubri x	Croci con manubri x	Alzate laterali x ALZ. FRONTALI	DEEP sedie x PANCA PRESA STRETTA X	REMATORE presa stretta x		POLPACCI calf in piedi con bilanciere 2x sfinimento Senza pesi 3x10
	Concentrato x	Spinte con manubri x	Plank 1 x sfinimento	Fless. terra presa stretta x	x Rem. Manubri x		Scrollata posteriore
		Pullover Manubrio x			superman da terra 2 x sfinimento
			Al. laterali croci inverse x
1)° sett. 3x 8 2)°sett. 3 x 10 3) °sett. 3x 12 4 )° sett. 4 x 10
Esecuzio Lento				Esecuzione Lento
Rip. 30 / 60 sec -		Rip. 15- 30		Rip. /30 sec		Rip. 30/60 sec

CARDIO 45/ 60 min

CARDIO 60 min

questa e' la mai scheda odierna !! la utilizzo da 2 mesi a fine ottobre !! aumentando il carico su i fondamentali di 2 kg al mese !! 1 g sui target !!
panca piana -stacco- squat 20 kg -esercizzi di contorno 7 kg naturalmete scendo il carico quando aumento il volume
luglio - agosto ho imparato i movimenti su dei 4 X 12 - multi frequenza !! pesavo 91 kg !! BF 23 % ^^

spero di trovare il tempo e i soldi per un buona palestra per gennaio....
raga datemi na mano plz XD
se no mi devo affidare al metono master Walleras o Vado a spacare bottiglia a casa di spampy !!

Non si capisce nulla, scrivi la scheda semplicemente così:

A)
Squat 3x8 rec 2'
...
etc.

[secco-jones]

Non si capisce nulla, scrivi la scheda semplicemente così:

A)
Squat 3x8 rec 2'
...
etc.

ahahha cioè ho fatto tutto questo in exel pensado che fosse piu compresibile per nulla
facciamo cosi cancello tutto e' apro un nuvo posto si puo ?? peso sia la cosa migliore da fare !
appena possibile aggiusto tutto

[secco-jones]

neofita...consiglio su come procedere..?!

Ribadico i rigraziamenti per il forum per la vostra pazienza e partecipazzione.....ma sopratuto per avermi dato una mano,ed avermi fatto compania anche quando non ero un iscritto !! tnk a tutti !

ho incomiciato ad allenarmi ad luglio - agosto imparato i movimenti su dei 4 X 12 - multi frequenza !! pesavo 91 kg !! BF 23 %
attualemtne sono dimagrito, 19% BF alemno cosi dice la plicometria a 7 punti !!
mi ritrovo in questa situazione qui !! sotto ci sono le mie misure, dati, foto, ed scheda... scopiazzata qua ed la dal forum !!
(il mio peso e' sempre variato parecchio da 97 kg quando avevi 18 anni,a 76 di quando ne avevo 23...pur facendo svariati sport!!... ma penso che stress ...ed piatti di pasta piu' che abbondanti abbiano fatto il loro xD)...
adesso non so piu' cosa fare se cercare di arrivare a 13% di BF, per poi riattivare un metabolismo per altri 6 mesi !!
ho lanciarmi verso una massa quanto piu pulita possibile....con allenamenti "old school " non avendo possibilita d'iscrivermi in palestra alemno fino a gennaio !!
voi che mi cosiglaite ????



misurazioni - 1 settembre 2017.luglio
30 anni - 1 78cm- 80 / 79 kg - polso 17 cm - caviglia 24 cm BF
misurazioni parte destra: (vita :93) - (fianchi :97) - (torace :104) - (braccia :35) - (coscia:60) - ( polpacci: 40 ) - (avambracci :29)

attualemnte assumo 1800 kcal - Carboidrati g 40 % Grassi g 30 % Proteine g 30%
vorrei provare a sfruttare i primi 6 mesi - per crescere e dimagrire !?!

Attualemtne mi allena a casa ! bilancere 2 manubri e panca non reclinabile !! spero d'iscrivemi in palestra per inizio gennaio !!

LUNEDI / GIOVEDI ripetizioni - 1)° sett-3x8 2)° sett-3x10 3)°sett- 4 x 8 4)° sett- 4 x 12
GAMBE
SQUAT 90° (20 kg ) + skipfine serie 15 sec
Aff.frontali manubri (7 kg )
STAC RUMENI (20kg )
BICIPITI
Curl bilancere presa lunga (12/15kg)
Curl alternato manubri (7kg)
Martelli ai manubri (7kg)
Concetrato (6kg)

MARTEDI /VENERDI ripetizioni - 1)° sett-3x8 2)° sett-3x10 3)°sett- 4 x 8 4)° sett- 4 x 12
PETTO
Flessioni su braccia paralelle
DISTENZIONI SU PANCA (20 kg)
Croci con manubrio(7 kg)
Spinte con manubrio(7 kg)
Pullover manubrio (7 kg)
SPALLE
MILITARY PRESS (20 kg) Presa larga
Tirate al mento presa stretta (12 kg)
Alzate laterali / frontali (7kg- 6 - 5)
Al. laterali croci inverse (5kg- 6 -7)
Plank a terra - sfinimento

MERCOLEDI / SABATO ripetizioni - 1)° sett-3x8 2)° sett-3x10 3)°sett- 4 x 8 4)° sett- 4 x 10
TRICIPITI
French press alta (6kg)
Schiaccia crani (7kg)
DEEP/sedia
Fless.terra presa stretta
PANCA presa stertta(20 kg)
kicks back lento (6 kg)
SCHIENA
Lento dietro Bilanciere (20 kg)
STACCO DA TERRA (23 kg )
REMATORE presa stretta (15 kg )
REMATORE bilancere (20 kg )
Rem. Manubri (7 kg )
Superman sfiniemnto

DOMENICA

ADDOMINALI - alti, bassi, obb 4x15
AVAMBRACCI -3 x 30 ( 2 kg ) 3 esercizi vari es

POLPACCI -calf in piedi bilanciere -2x sfinimento (10 kg) 1 x sfiniemnto (p.corpo)
TRAPEZZI -SCROLLATE con manubri -2 x 20 (7 kg)

foto ! ci tengo a precisare che sono io nelle foto ma sono fuori forma !!
https://imgur.com/zPjeiut
https://imgur.com/a/RGtdr

https://imgur.com/a/Qak77

https://imgur.com/a/Gg28q

[salvo 72]

Nemmeno io che sono analfabeta e scrivo mentre guido scrivo così incomprensibile

In primis devi sistemare la dieta , posta una tua giornata tipo nella suddetta sez

[secco-jones]

.

[claudio96]

ahah... scusa @salvo 72 lo riletto 200 volte il mesaggio, ti giuro !! faro' piu atenzione promesso !!

ecco bravo, magari rileggilo altre 200 volte il ''mesaggio'' cosi diventa minimamente comprensibile

[Ozn]

ahah... scusa @salvo 72 lo riletto 200 volte il mesaggio, ti giuro !! faro' piu atenzione promesso !!

ti metto la dieta che penso di fare a inizio novembre 1900/2000 kcal, apparte le 100-200 kcal in piu' non cambia molto dalla dieta odierna 1750 1800 kacl !!
naturalemtne ora mi porto il pranzo al sacco !! semrpe !!

mi alzo alle 5 .30 / 6.00 !! poi vado a lavoro - sono un operaio /piccola media impresa quindi ...le cose da fare sono un po' svariate pur avendo ogniuno il suo ruolo
colazione
Banana - One, 1 (18cm - 20cm) My Protein - Omega 3 Capsules, 2 capsule My protein - Vitamin D3, 1 softgel Orzo Solubile - Orzo Solubile, 1 cucchiaio Ovomaltine - Ovomaltina, 10 g Latte Scremato - Latte, 400 g Esselunga Equilibrio - Pane Morbido Ai Tre Farri, 2 fetta Aggiungi alimento Strumenti veloci bevo parecchia acqua !! se posso !! minomo 3,4 litri anche di piu' ^^ caffe' ... cambio acqua distillata della batteria del muletto xD ahahah.... Snack - (1) Aggiungi alimento Strumenti veloci Pranzo - pausa pranzo !! ogni tanto non si fa' !! mangio la mia ciotolina pensando a strati di melenzane...ricoperti di formaggio pecorino xD hahahah...butto un veloce occhiata al micronede azziendale, e li vendendo il mio colega calabro/napoletano/veneto !! con un piatto da 400 grammi di pizzocheri all salsiccia !! ^^ Esselunga - Petto Di Pollo, 200 Gr (Manu) - Pomodoro, 50 g Carote, 80 grammi Generic - Aglio Crudo, 10 g Generic - Uovo Crudo, 1 uovo Generico - Riso Integrale Cotto, 200 g Generico - Rucola, 50 g Olio D'oliva - Olio, 1 g (1 cuc) Giuliano - Salsa al Tartufo, 30 gr Aggiungi alimento Strumenti veloci Snack - (2) caffe'.....possibilmete discorsi che impegnino il responsabile di reparto o l'ingeniere di turno che passa !! per stappare secondi prezziosissimi di fancazzimso xD (Manu) - Noci, 2 noce Aggiungi alimento Strumenti veloci esco da lavoro preciso!! se non ci sono straordinari. raramente mi allena prima di cena ... pricipalemte il mercoledi perche la seria vado a correre ...... quindi scheda !! 1h° se sono in 3x8 - 3x12 !! 1,5/ 2h se in 4x12 !! doccia !! e preparo la cena ! Cena - Carne - Petto Di Pollo, 50 g Coop - Rucola, 50 g Generic - Aglio Crudo, 10 g Generico - Riso Integrale Cotto, 250 g Olio D'oliva - Olio, 1 g (1 cuc) Esselunga - Pollo, 179 grammi Aggiungi alimento Strumenti veloci finsco di magaire per le 19.30 massimo !! digestione !! e vai di allenamento !! dalle 21- !! 1h° vado a letto ma non sempre mangio !! quasi semrep pratico il digiuno intermittente !! Snack - (3) (Manu) - Noci, 2 noce Land - Latte Scremato 0,3, 200 ml Aggiungi alimento Strumenti veloci
ogni tanto sgarro, biretta biccola, media !! un cannolo sicilaino quache pasticino..sabato e domeinca !!quanche schifezza metre gioco con la x-box (sempre sgarri in compania)... !! nulla di che ^^..... ma con moderazione; !! quando sgaro ripulisco il giorno dopo.
ps...ho fatto questa tabella perche se usata " myfitpall " si trovano gl'alimenti !! visto che faccio parechi errori non vorrei che pensaste che predo la cosa con superficialita' !!

La dieta non qui: devi postarla nella sezione giusta

[salvo 72]

ahah... scusa @salvo 72 lo riletto 200 volte il mesaggio, ti giuro !! faro' piu atenzione promesso !!

ti metto la dieta che penso di fare a inizio novembre 1900/2000 kcal, apparte le 100-200 kcal in piu' non cambia molto dalla dieta odierna 1750 1800 kacl !!
naturalemtne ora mi porto il pranzo al sacco !! semrpe !!

mi alzo alle 5 .30 / 6.00 !! poi vado a lavoro - sono un operaio /piccola media impresa quindi ...le cose da fare sono un po' svariate pur avendo ogniuno il suo ruolo
colazione
Banana - One, 1 (18cm - 20cm) My Protein - Omega 3 Capsules, 2 capsule My protein - Vitamin D3, 1 softgel Orzo Solubile - Orzo Solubile, 1 cucchiaio Ovomaltine - Ovomaltina, 10 g Latte Scremato - Latte, 400 g Esselunga Equilibrio - Pane Morbido Ai Tre Farri, 2 fetta Aggiungi alimento Strumenti veloci bevo parecchia acqua !! se posso !! minomo 3,4 litri anche di piu' ^^ caffe' ... cambio acqua distillata della batteria del muletto xD ahahah.... Snack - (1) Aggiungi alimento Strumenti veloci Pranzo - pausa pranzo !! ogni tanto non si fa' !! mangio la mia ciotolina pensando a strati di melenzane...ricoperti di formaggio pecorino xD hahahah...butto un veloce occhiata al micronede azziendale, e li vendendo il mio colega calabro/napoletano/veneto !! con un piatto da 400 grammi di pizzocheri all salsiccia !! ^^ Esselunga - Petto Di Pollo, 200 Gr (Manu) - Pomodoro, 50 g Carote, 80 grammi Generic - Aglio Crudo, 10 g Generic - Uovo Crudo, 1 uovo Generico - Riso Integrale Cotto, 200 g Generico - Rucola, 50 g Olio D'oliva - Olio, 1 g (1 cuc) Giuliano - Salsa al Tartufo, 30 gr Aggiungi alimento Strumenti veloci Snack - (2) caffe'.....possibilmete discorsi che impegnino il responsabile di reparto o l'ingeniere di turno che passa !! per stappare secondi prezziosissimi di fancazzimso xD (Manu) - Noci, 2 noce Aggiungi alimento Strumenti veloci esco da lavoro preciso!! se non ci sono straordinari. raramente mi allena prima di cena ... pricipalemte il mercoledi perche la seria vado a correre ...... quindi scheda !! 1h° se sono in 3x8 - 3x12 !! 1,5/ 2h se in 4x12 !! doccia !! e preparo la cena ! Cena - Carne - Petto Di Pollo, 50 g Coop - Rucola, 50 g Generic - Aglio Crudo, 10 g Generico - Riso Integrale Cotto, 250 g Olio D'oliva - Olio, 1 g (1 cuc) Esselunga - Pollo, 179 grammi Aggiungi alimento Strumenti veloci finsco di magaire per le 19.30 massimo !! digestione !! e vai di allenamento !! dalle 21- !! 1h° vado a letto ma non sempre mangio !! quasi semrep pratico il digiuno intermittente !! Snack - (3) (Manu) - Noci, 2 noce Land - Latte Scremato 0,3, 200 ml Aggiungi alimento Strumenti veloci
ogni tanto sgarro, biretta biccola, media !! un cannolo sicilaino quache pasticino..sabato e domeinca !!quanche schifezza metre gioco con la x-box (sempre sgarri in compania)... !! nulla di che ^^..... ma con moderazione; !! quando sgaro ripulisco il giorno dopo.
ps...ho fatto questa tabella perche se usata " myfitpall " si trovano gl'alimenti !! visto che faccio parechi errori non vorrei che pensaste che predo la cosa con superficialita' !!

La dieta devi postarla nella suddetta sezione,
Significa che devi scriverla dalla tastiera in sez DIETA ,

Per l'allenamento se non hai un Po di attrezzatura diventa difficile organizzare qualcosa,
Puoi pensare di fare qualcosa con quello che hai e un Po di corpo libero ,

[Pasquino]

Ribadico i rigraziamenti per il forum per la vostra pazienza e partecipazzione.....ma sopratuto per avermi dato una mano,ed avermi fatto compania anche quando non ero un iscritto !! tnk a tutti !

ho incomiciato ad allenarmi ad luglio - agosto imparato i movimenti su dei 4 X 12 - multi frequenza !! pesavo 91 kg !! BF 23 %
attualemtne sono dimagrito, 19% BF alemno cosi dice la plicometria a 7 punti !!
mi ritrovo in questa situazione qui !! sotto ci sono le mie misure, dati, foto, ed scheda... scopiazzata qua ed la dal forum !!
(il mio peso e' sempre variato parecchio da 97 kg quando avevi 18 anni,a 76 di quando ne avevo 23...pur facendo svariati sport!!... ma penso che stress ...ed piatti di pasta piu' che abbondanti abbiano fatto il loro xD)...
adesso non so piu' cosa fare se cercare di arrivare a 13% di BF, per poi riattivare un metabolismo per altri 6 mesi !!
ho lanciarmi verso una massa quanto piu pulita possibile....con allenamenti "old school " non avendo possibilita d'iscrivermi in palestra alemno fino a gennaio !!
voi che mi cosiglaite ????



misurazioni - 1 settembre 2017.luglio
30 anni - 1 78cm- 80 / 79 kg - polso 17 cm - caviglia 24 cm BF
misurazioni parte destra: (vita :93) - (fianchi :97) - (torace :104) - (braccia :35) - (coscia:60) - ( polpacci: 40 ) - (avambracci :29)

attualemnte assumo 1800 kcal - Carboidrati g 40 % Grassi g 30 % Proteine g 30%
vorrei provare a sfruttare i primi 6 mesi - per crescere e dimagrire !?!

Attualemtne mi allena a casa ! bilancere 2 manubri e panca non reclinabile !! spero d'iscrivemi in palestra per inizio gennaio !!

LUNEDI / GIOVEDI ripetizioni - 1)° sett-3x8 2)° sett-3x10 3)°sett- 4 x 8 4)° sett- 4 x 12
GAMBE
SQUAT 90° (20 kg ) + skipfine serie 15 sec
Aff.frontali manubri (7 kg )
STAC RUMENI (20kg )
BICIPITI
Curl bilancere presa lunga (12/15kg)
Curl alternato manubri (7kg)
Martelli ai manubri (7kg)
Concetrato (6kg)

MARTEDI /VENERDI ripetizioni - 1)° sett-3x8 2)° sett-3x10 3)°sett- 4 x 8 4)° sett- 4 x 12
PETTO
Flessioni su braccia paralelle
DISTENZIONI SU PANCA (20 kg)
Croci con manubrio(7 kg)
Spinte con manubrio(7 kg)
Pullover manubrio (7 kg)
SPALLE
MILITARY PRESS (20 kg) Presa larga
Tirate al mento presa stretta (12 kg)
Alzate laterali / frontali (7kg- 6 - 5)
Al. laterali croci inverse (5kg- 6 -7)
Plank a terra - sfinimento

MERCOLEDI / SABATO ripetizioni - 1)° sett-3x8 2)° sett-3x10 3)°sett- 4 x 8 4)° sett- 4 x 10
TRICIPITI
French press alta (6kg)
Schiaccia crani (7kg)
DEEP/sedia
Fless.terra presa stretta
PANCA presa stertta(20 kg)
kicks back lento (6 kg)
SCHIENA
Lento dietro Bilanciere (20 kg)
STACCO DA TERRA (23 kg )
REMATORE presa stretta (15 kg )
REMATORE bilancere (20 kg )
Rem. Manubri (7 kg )
Superman sfiniemnto

DOMENICA

ADDOMINALI - alti, bassi, obb 4x15
AVAMBRACCI -3 x 30 ( 2 kg ) 3 esercizi vari es

POLPACCI -calf in piedi bilanciere -2x sfinimento (10 kg) 1 x sfiniemnto (p.corpo)
TRAPEZZI -SCROLLATE con manubri -2 x 20 (7 kg)

foto ! ci tengo a precisare che sono io nelle foto ma sono fuori forma !!
https://imgur.com/zPjeiut
https://imgur.com/a/RGtdr

https://imgur.com/a/Qak77

https://imgur.com/a/Gg28q

Ciao, ti dico la mia solo sulla scheda, ci sarebbero altre cose, ma tempo al tempo. Alcune domande:

1) ti alleni 7 giorni a settimana? da neofita farei 3-4 giorni per iniziare (cioè per qualche mese)
2) tutti gli esercizi seguono la progressione che indichi? fare tutto l'allenamento in 3x8 ad esempio, non ha molto senso
3) Lo split è un pò "azzardato", la sequenza degli esercizi pure. C'è un motivo per allenare, ad esempio, gambe e bicipiti? oppure per allenare prima i tricipiti e poi la schiena?
4) alcuni esercizi non capisco quali sono, descrivili correttamente per favore. leggi qui per riferimenti: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
5) molti esercizi per seduta, come mai?

sul sito ci sono tanti modelli di schede in mono o multi da poter utilizzare, prova a darci un occhio

Ciao