aiuto allenamento multifreq.

[furgone97]

Salve raga dopo 1000 indecisioni ho scelto di allenarmi in multifrequenza 4 volte a settimana.. i miei dati 1.70 per 69kg bf 13-14%. anzianità allenamento 2 anni.
Ho pensato una cosa del genere ovviamente sicuro ci sono delle imperfezioni o errori potreste darmi una mano ? Sono in stallo perchè mi sto allenando senza una scheda e senza un senso logico .. aiutatemi a rimodellare questa se ci sono delle imperfezione o datemi dei suggerimenti .. Vorrei migliorare Gambe e dorso.. il mio punto forte sono le spalle ( anche se le sto trascurando da molto e quindi nn le sto allenando come si deve.)

A)
PANCA PIANA 4 X 4-6-8-8
PANCA INCLINATA MAN 4X8
REM. BIL 4X6
PULLEY 4X8
CROCE CAVI 3X15
CURL BIL. 4X6
CURL SED. 3X12


B)

SQUAT 4X 4-6-6-8
LEG PRESS 3X8
LEG leg extension 3X12
LEG CURL 4X10
CALF vari
ABS


C)
TRAZIONI 4X4-6-8-8
REM.MANUBRIO 4X8
pulldown 3x12
PANCA PIANA 4X8
CROCI SU PANCA 3X10
ALZATE POST 4X10


D)
SPINTE MANUBRI PANCA 75 (SPALLE) 4X 4-6-6-8
ALZATE LAT 4X10
ALZATE FRONTALI 4X10
ALZATE SINGOLE AL CAVO 3X12
FRENCH PRESS 4X6
SPINTE IN BASSO CORDA 3X12

[Ozn]

Prendi spunto da qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[furgone97]

Gia l'ho fatto ..

[zenzy]

Se posso permettermi mi sembra un po' squilibrata. Vedo in multifrequenza solo il petto che fai 2 giorni (3 se conti le spinte 75°) e il dorso. Gambe solo in B.
Il link di Ozn ha vari esempi da prendere spunto.
Posso sapere se l'obbiettivo (forza, massa) ?
Se vuoi fare un periodo di forza ci sono vari programmi già strutturati.
Comunque ottima scelta la multi
Ciao

[Miller]

a quale ti sei ispirato? dici che le spalle sono il tuo punto forte, perhé dedichi loro un intero wo e le alleni indirettamente in altri due?

[Ozn]

Gia l'ho fatto ..

Non sembra proprio eh.

[furgone97]

Ragazzo punto alla massa .. voi che mi consigliate ?

[Ozn]

Quella la fai con la dieta

Prendi una scheda dal link che ti ho postato sopra, se vuoi apporta delle modifiche ma rispettane la logica
Poi se ne discute.

[Alessandro33]

Quella la fai con la dieta

Prendi una scheda dal link che ti ho postato sopra, se vuoi apporta delle modifiche ma rispettane la logica
Poi se ne discute.

.

[furgone97]

Ok ti chiedo un ultima cosa... Secondo te per me che ho indietro gambe e vorrei migliorare schiena i allenamento quale mi consiglieresti tra quelle ?

[Alessandro33]

Upper/lower

[furgone97]

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4x4-6-6-8
Panca manubri 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 5x5
Curl seduto panca 3x12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10 ( che posso mettere al posto di lento dietro?)
ALZATE LAT 3X10
French press 5x5
push down corda 3x12

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Good morning 4x8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.( che posso inserire non li so fare )
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Alessandro33]

Ok, va bene, provala, fai il pulldown a braccia tese invece del lento dietro, stacco gambe tese al posto del ghr

[furgone97]

Ok nei giorni nei leggeri tipo del dorso come mi regolo con il carico ??

[Alessandro33]

Porta a termine senza cedimento le rip stabilite, proprio perchè è un allenamento più soft