Come da titolo vorrei cambiare scheda perchè questa che vi riporto in seguito la sto adoperando da quasi 2 mesi. Mi ci trovo bene, vorrei seguire questo modello in linea di massima. (Mi alleno circa 4/5 volte alla settimana alternando A B e C). Ho 26 anni, sono alto 1,85 e peso 73,3 kg. Sto seguendo un'alimentazione per la massa e il mio obiettivo é l'ipertrofia in tutto il corpo (per aggiustare la pelle in eccesso data dal dimagrimento che già si è attenuata inun paio di mesi). Mi servirebbe ipertrofizzare molto in modo particolare tutto Il girovita.
B (tutto cedimento)
Lat machine inversa 4x6 cedimento alla fine 60 kg
Pulldown 3x8 22,5 kg
Low row pulley ss 4x8+8 55 kg 25 kg
Pullover ai cavi 2x12 10
Deltoidi posteriori ai cavi 2/3 x 12-15 5 kg
Curl manubri su panca inclinata 3x8 8-9 kg
Curl concentrato con manubri 3x12 9 kg
Corsa/cyclette: 5'' bassa + (90 massimo/90y minimo)x4
Stretching busto
C
5' attrezzo aerobico
5'riscaldamento dinamico
Affondi in avanti sul posto 4x8 (squat 80kg)
Leg press 4x10 cedimento all'ultima serie(4) 130kg
Leg ext stripping 3x6+6+6 50-45-40
Leg curl: 4x10 (cedimento all'ultima serie) 60 alza a 65
Glutei machine 4x8 50 kg
Iperestensioni lombari: 4xmax ripetizioni (lowe back 2x20 45 kg)
Crunch machine: 4xmax rip (45 kg)
Plank: 3 tenute per massimo
Camminata in salita: 15-20 min
Stretching gambe e addome
A
5' attrezzo aerobico+riscaldamento dinamico
Panca piana 5x5+ 1 max rip 20% peso in meno (47,5) bil nero 10 kg
Ss panca 30° manubri + croci ai cavi 30° 3x8+8
(12,5 2,5-3,75)
Chest press 2x12 (30)
Lento manubri 90° 3x6 (10 controllare schiena)
Ss alzate frontali+alzate laterali 4x10+10 (5* 3)
French press 3x8 cedimento (15 piu bil 8 )
Push-down cedimento in tutte 3x12 (25 kg)
Cyclette 5 minuti piano+ (30 massimo 30 minimo)x8
Stretch busto
Potete farmi qualche sostituzione, ss, stripping o inversione di priorità tra gli esercizi in modo da non modificare troppo la scheda e non mettere esercizi a corpo libeor come dips, flessioni e via dicendo? Mi alleno solo da tre mesi mi trovo piú a mio agio ad usare I macchinari e I pesi...
B (tutto cedimento)
Lat machine inversa 4x6 cedimento alla fine 60 kg
Pulldown 3x8 22,5 kg
Low row pulley ss 4x8+8 55 kg 25 kg
Pullover ai cavi 2x12 10
Deltoidi posteriori ai cavi 2/3 x 12-15 5 kg
Curl manubri su panca inclinata 3x8 8-9 kg
Curl concentrato con manubri 3x12 9 kg
Corsa/cyclette: 5'' bassa + (90 massimo/90y minimo)x4
Stretching busto
C
5' attrezzo aerobico
5'riscaldamento dinamico
Affondi in avanti sul posto 4x8 (squat 80kg)
Leg press 4x10 cedimento all'ultima serie(4) 130kg
Leg ext stripping 3x6+6+6 50-45-40
Leg curl: 4x10 (cedimento all'ultima serie) 60 alza a 65
Glutei machine 4x8 50 kg
Iperestensioni lombari: 4xmax ripetizioni (lowe back 2x20 45 kg)
Crunch machine: 4xmax rip (45 kg)
Plank: 3 tenute per massimo
Camminata in salita: 15-20 min
Stretching gambe e addome
A
5' attrezzo aerobico+riscaldamento dinamico
Panca piana 5x5+ 1 max rip 20% peso in meno (47,5) bil nero 10 kg
Ss panca 30° manubri + croci ai cavi 30° 3x8+8
(12,5 2,5-3,75)
Chest press 2x12 (30)
Lento manubri 90° 3x6 (10 controllare schiena)
Ss alzate frontali+alzate laterali 4x10+10 (5* 3)
French press 3x8 cedimento (15 piu bil 8 )
Push-down cedimento in tutte 3x12 (25 kg)
Cyclette 5 minuti piano+ (30 massimo 30 minimo)x8
Stretch busto
Potete farmi qualche sostituzione, ss, stripping o inversione di priorità tra gli esercizi in modo da non modificare troppo la scheda e non mettere esercizi a corpo libeor come dips, flessioni e via dicendo? Mi alleno solo da tre mesi mi trovo piú a mio agio ad usare I macchinari e I pesi...
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