Ciao a tutti,
sono nuovo e mi presento. Leggo spesso il forum, ma non essendo esperto o preparato non potrò essere un utente molto attivo, se non per fare domande.
Anzianità (seria) 1 anno, prima allenamenti con schede preimpostate, corsa e varie. Sempre fatto sport comunque
Anni quasi 39
183 cm
83 kg (persi 10 kg in un anno grazie a corsa e allenamento)
18% grasso (valore non attendibile dato dalla bilancia in mio possesso ma utilizzato come punto di riferimento
ectomesomorfo (ad occhio e croce)
dieta attuale circa 3000 Kcal (divisa in 6 pasti)
ripartizione (60 CHO : 20 PRO : 20 FAT)
Integrazione 2+2+2 Orange triad (colazione - pranzo - cena), 1+1 Ultra Omega 3 now food (colazione - pranzo), Gainer homemade (mix proteine Myprotein +supercarb slow F2 metà pomeriggio 2 ore prima dell'allenamento). Cena circa 45' / 1h dopo WO, quindi niente integrazione post WO.
Attuale (partito dal 60% del massimale su 5 ripetizioni, al momento circa 90%. probabile 95% fine mese)
giorni allenamento 3
recuperi su fondamentali 120"/240"
A
5x5 squat parallelo
5x5 panca piana fermo al petto 1"
5x5 rematore bilancere
3x8 spinte manubri 30° (opzionale)
leg press (opzionale)
B
3x5 90"/120" squat leggero
5x5 military press
5x5 stacchi
3x8 panca presa stretta (opzionale)
2x12 alzate laterali (opzionale)
C
fondamentali come giorno A (stesso peso)
3x8 curl bilancere (opzionale)
3x20" planche
ogni settimana incremento peso (2,5 kg rematore, squat light e military - 5 kg panca, squat e stacchi)
Ipotesi di nuovo programma
dieta 3600 kcal
ripartizione (50 CHO : 30 PRO : 20 FAT)
integrazione: 2+2+2 Orange triad (colazione - pranzo - cena), 1+1 Ultra Omega 3 now food (colazione - pranzo), mix proteine +supercarb slow F2 (metà pomeriggio 3 ore prima dell'allenamento), Pre WO (probabile Nitraflex 1 scope 30" ma per questo chiederò info in apposita sezione), bcaa (Isatori 2:1:1) 4 subito prima, 5 subito dopo più Vitargo (già in casa non ancora usato).
monofrequenza 4 giorni (durata 4 / 6 settimane)
Punti
Cambio scheda per stallo sia dei pesi che psicologico. Ultimamente sento che mi sto annoiando un po' e devo sforzarmi di andare, in più sento il limite fisico, al momento sarò a circa . Sento il bisogno di variare per un mese o due.
Utilizzo di panca, squat, stacchi e trazioni
Utilizzo di una monofrequenza
Dedicarmi ad un periodo di ipertrofia
Non sono molto amante delle superserie e delle macchine
Vorrei mantenere petto/tricipiti insieme lo stesso giorno e dorso/bicipiti
impossibile eseguire esercizi con estrema rotazione delle braccia (tipo lat dietro o military) per guasto spalla.
Muscoli carenti: polpacci, deltoidi, addominali
Dubbi
forse troppi esercizi di spinta rispetto a quelli di trazione
forse troppi esercizi per le spalle
forse pochi esercizi per le gambe in generale
Non saprei gli esercizi migliori per l'addome ne ripetizioni, serie e carichi. i miei addominali sono molto piatti, vorrei dare un po' di spessore senza ovviamente dare l'effetto donna incinta
Tipo di affondi (camminata, avanti, indietro, gamba su panca)
Finito questo ciclo, vorrei fare settimana di scarico (allenamento totalbody carichi medio-leggeri + test massimale 1 RM) e ritornare alla scheda vecchia o passare ad un korte 3x3 leggermente modificato, ricalcolando le percentuali di carico sul nuovo massimale.
Obbiettivo massimali fine luglio:
panca 120 kg
squat 120 kg
stacchi 150 kg
Attuali ( vietato ridere
)
5x5 80 Kg panca e squat
5x5 95 kg stacchi
5x5 52,5 kg rematore
5x5 32,5 kg military
Per favore mi correggete la scheda, se fa schifo ditelo apertamente e datemi qualche spunto per ripostarla da zero?
Grazie in anticipo
PS: scusate la lunghezza del messaggio ma volevo dare più indicazioni possibili
sono nuovo e mi presento. Leggo spesso il forum, ma non essendo esperto o preparato non potrò essere un utente molto attivo, se non per fare domande.
Anzianità (seria) 1 anno, prima allenamenti con schede preimpostate, corsa e varie. Sempre fatto sport comunque
Anni quasi 39
183 cm
83 kg (persi 10 kg in un anno grazie a corsa e allenamento)
18% grasso (valore non attendibile dato dalla bilancia in mio possesso ma utilizzato come punto di riferimento
ectomesomorfo (ad occhio e croce)
dieta attuale circa 3000 Kcal (divisa in 6 pasti)
ripartizione (60 CHO : 20 PRO : 20 FAT)
Integrazione 2+2+2 Orange triad (colazione - pranzo - cena), 1+1 Ultra Omega 3 now food (colazione - pranzo), Gainer homemade (mix proteine Myprotein +supercarb slow F2 metà pomeriggio 2 ore prima dell'allenamento). Cena circa 45' / 1h dopo WO, quindi niente integrazione post WO.
Attuale (partito dal 60% del massimale su 5 ripetizioni, al momento circa 90%. probabile 95% fine mese)
giorni allenamento 3
recuperi su fondamentali 120"/240"
A
5x5 squat parallelo
5x5 panca piana fermo al petto 1"
5x5 rematore bilancere
3x8 spinte manubri 30° (opzionale)
leg press (opzionale)
B
3x5 90"/120" squat leggero
5x5 military press
5x5 stacchi
3x8 panca presa stretta (opzionale)
2x12 alzate laterali (opzionale)
C
fondamentali come giorno A (stesso peso)
3x8 curl bilancere (opzionale)
3x20" planche
ogni settimana incremento peso (2,5 kg rematore, squat light e military - 5 kg panca, squat e stacchi)
Ipotesi di nuovo programma
dieta 3600 kcal
ripartizione (50 CHO : 30 PRO : 20 FAT)
integrazione: 2+2+2 Orange triad (colazione - pranzo - cena), 1+1 Ultra Omega 3 now food (colazione - pranzo), mix proteine +supercarb slow F2 (metà pomeriggio 3 ore prima dell'allenamento), Pre WO (probabile Nitraflex 1 scope 30" ma per questo chiederò info in apposita sezione), bcaa (Isatori 2:1:1) 4 subito prima, 5 subito dopo più Vitargo (già in casa non ancora usato).
monofrequenza 4 giorni (durata 4 / 6 settimane)
| Sabato | |
| trazioni | 4x6 |
| pulley | 3x8 |
| pull down lat machine | 2x12 |
| stacco terra tecnico | 4x6 |
| hyperextension | 3x10 |
| curl manubri 45° | 4x8 |
| curl cavi alti | 3x12 |
| Domenica | |
| panca piana | 4x6 |
| spinte 30° con manubri | 3x8 |
| pullover manubrio | 10-8-6 |
| croci | 2x6+6+6 |
| dips parallele o tra panche | 3xbuffer |
| kick back | 2x12 |
| martedì | |
| squat | 4x6 |
| affondi | 3x8 |
| leg extension seduto | 3x12 |
| leg curl seduto | 3x12 |
| hip thrust | 3x10 |
| calf singolo in piedi | 3x12 |
| calf seduto bilancere su ginocchia | 2x30 |
| giovedì | |
| push press | 4x6 |
| scrollate | 3x8 |
| facepulls corda o pulley trazy | 2x8 |
| alzate posteriori 90° | 2x12 |
| tirate al petto multipower o libero | 2x8 |
| alzate laterali | 2x12 |
| alzate anteriori disco | 2x12 |
| crunch fitbal disco | 3x12 |
| leg raise cavigliere | 3x12 |
| lateral planche | 3x15"/20" |
Punti
Cambio scheda per stallo sia dei pesi che psicologico. Ultimamente sento che mi sto annoiando un po' e devo sforzarmi di andare, in più sento il limite fisico, al momento sarò a circa . Sento il bisogno di variare per un mese o due.
Utilizzo di panca, squat, stacchi e trazioni
Utilizzo di una monofrequenza
Dedicarmi ad un periodo di ipertrofia
Non sono molto amante delle superserie e delle macchine
Vorrei mantenere petto/tricipiti insieme lo stesso giorno e dorso/bicipiti
impossibile eseguire esercizi con estrema rotazione delle braccia (tipo lat dietro o military) per guasto spalla.
Muscoli carenti: polpacci, deltoidi, addominali
Dubbi
forse troppi esercizi di spinta rispetto a quelli di trazione
forse troppi esercizi per le spalle
forse pochi esercizi per le gambe in generale
Non saprei gli esercizi migliori per l'addome ne ripetizioni, serie e carichi. i miei addominali sono molto piatti, vorrei dare un po' di spessore senza ovviamente dare l'effetto donna incinta
Tipo di affondi (camminata, avanti, indietro, gamba su panca)
Finito questo ciclo, vorrei fare settimana di scarico (allenamento totalbody carichi medio-leggeri + test massimale 1 RM) e ritornare alla scheda vecchia o passare ad un korte 3x3 leggermente modificato, ricalcolando le percentuali di carico sul nuovo massimale.
Obbiettivo massimali fine luglio:
panca 120 kg
squat 120 kg
stacchi 150 kg
Attuali ( vietato ridere
)5x5 80 Kg panca e squat
5x5 95 kg stacchi
5x5 52,5 kg rematore
5x5 32,5 kg military
Per favore mi correggete la scheda, se fa schifo ditelo apertamente e datemi qualche spunto per ripostarla da zero?
Grazie in anticipo
PS: scusate la lunghezza del messaggio ma volevo dare più indicazioni possibili
Commenta