Scheda Massa

[ImAndre7]

Ciao a tutti ho 19 anni, sono 168x63kg, e ho un anzianità di allenamento di 2 anni e mezzo circa; purtroppo ho dovuto staccare perdendo buona parte della mia massa per circa un anno perchè essendo entrato nell'esercito non avevo tutto sto tempo per allenarmi, adesso invece che ho più tempo vorrei riprendere per ingrossarmi di nuovo Vi posto la scheda che vorrei iniziare:

Lunedi:
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 120'
Panca inclinata spinte con manubri 3x8 90'
Dips 3x8 90'
Croci panca piana 3x12 SS spinte Declinata 3x8 90'
Chest press (impugnatura stretta) 2x12 90'
Lento manubri 10/8/6/6 90'
Alzate laterali 4x8 90'
Curl bilanciere panca scott 8/8/6/6 90'
Curl manubri 3x8 90'
Hammer 2x10 90'

Mercoledi:
Squat 6/6/8/8/10 120'
Affondi 3x6 90'
Leg press 4x8 90'
Leg extension 3x10 90'
Leg curl 4x8 90'
Calf machine 3x25 60'

Venerdi:
Stacco 5/5/4/4 120'
Trazioni 4x8 120'
Lat avanti 3x6/8 90'
Rematore manubrio 3x8 90'
Pulley 2x12 90'
Tirate al mento 3x8 SS alzate 90° 3x10 90'
Scrollate 3x10 90'
Spinte panca presa stretta 8/8/6/6 90'
French press 3x8 90'
kickback 2x12 90'

Se c'è qualcosa da cambiare sono lieto di ascoltarvi. Grazie

[Alessandro33]

La tabella va bene, ma per iniziare dopo un periodo lungo di stop meglio una full 3 volte a week per 2/3 settimane per poi passare a quella da te postata

[ImAndre7]

per riprendermi dici? qualcuna qui sul forum la trovo?

Come fullbody 3 volte a week pensavo a questa

Squat 3x8/10
Affondi 2x10
Calf 2x10
Panca piana 4x8
Croci su inclinata 3x8
Shoulder press con manubri 3x8
Lat avanti 3x10
Curl bicipiti 3x8/10
Push down 3x10
Addominali

[salvo 72]

per riprendermi dici? qualcuna qui sul forum la trovo?

Come fullbody 3 volte a week pensavo a questa

Squat 3x8/10
Affondi 2x10
Calf 2x10
Panca piana 4x8
Croci su inclinata 3x8
Shoulder press con manubri 3x8
Lat avanti 3x10
Curl bicipiti 3x8/10
Push down 3x10
Addominali

Alessandro intendeva una full di soli fondamentali

Squat/ alternando stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
Curl bil
French press

Tutto in 4x6 Curl e french 3x8 -10

Se poi vorresti proseguire con delle full si possono variare alcune cose

[ImAndre7]

Alessandro intendeva una full di soli fondamentali

Squat/ alternando stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
Curl bil
French press

Tutto in 4x6 Curl e french 3x8 -10

Se poi vorresti proseguire con delle full si possono variare alcune cose

ah okok si può fare anche cosi, quindi tutto in 4x6 nei fondamentali e nei multi/mono in 3x8/10??
le full non mi fanno impazzire, per proseguire preferirei una scheda come quella che ho postato all'inizio se per voi vi sembra giusta come scheda

[Alessandro33]

Alessandro intendeva una full di soli fondamentali

Squat/ alternando stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
Curl bil
French press

Tutto in 4x6 Curl e french 3x8 -10

Se poi vorresti proseguire con delle full si possono variare alcune cose

Esatto, è una tabella sostanzialmente di "rispolvero", dopo di quella fai la scheda da te postata