Verifica allenamento

[Ponno]

Vista la mole di infos che si trova su certi topic e la mia basilare ignoranza apro un thread direttamente.
PREMESSE:
180 cm x 80kg, 25 anni.
Ernia subligamentosa L2-L3, leggere protrusioni L3-L4 e L4-L5, leggera verticalizzazione lombare, tendenzialmente asintomatiche al momento tranne rigidità zona trapezio sinistro e scapola destra.

NECESSITÀ:
Tempo massimo in palestra 50’.

Ora sto seguendo una 4xweek così composta!
A) bench press declinata 4x5 90”
croci a 30 3x10 60”
butterfly 3x20 45”
push back 4x5 90”
french press con manubri 3x10 60”
push down ai cavi 3x20 45”
B) pulley con sbarra 4x5 90”
lat machine presa inversa 3x10 60”
pull down 3x20 45”
curl in piedi 4x5 90”
curl scott 3x10 60”
curl cavo basso 3x20 45”
C) leg press 4x5 90”
leg extension 3x10 60”
squat 3x20 45”
leg curl 4x5 90”
stacco gambe tese 3x10 60”
affondi 3x20 45”
D) shoulder press 4x5 90”
tirate al mento 3x10 60”
croci inverse 3x10 60”
alzate laterali 3x20 45”

Di solito tengo “cardio” il martedì ed il giovedì in cui per necessità lavorative cammino 10/12 km e con la D) lavoro un po’ il core con plank e leg raise, non amo I crunch tbh. Fosse per me farei un paio di esercizi a seduta e tutti multiarticolari ma la situazione del back mi lascia dubbioso. Propriocezione bassissima, pettorali gruppo target da lavorare prioritariamente causa operazione abbastanza recente e conseguente difficoltà di reclutamento.

Qualsiasi aiuto sarà ben accetto ed apprezzato!

[Bob Terwilliger]

La scheda C mi sembra molto inadatta alla tua situazione. Prima pressa e leg ext, poi squat ad alte ripetizioni e pause ridotte con le gambe preaffaticate. Finirai al 100% a perdere la tecnica a metà serie e a compensare proprio con i lombari. Per poi finirli con lo stacco GT.

Io ti consiglio di modificare così:
C
riscaldamento con foam roller seguito da overhead squat con un bastone.
Squat 7x2 con un 8RM, 2', aggiungendo un po' di peso ad ogni allenamento. A questo punto tra riscaldamento e serie saranno passati 25'.
Leg Curl alternati con Leg Ext 4x10 (ciascuno) rest 45". Pesi bassi, la tecnica deve essere perfetta e la contrazione bruciante.
Goblet Squat 3x20.
Stretching schiena.

E vedi come ti senti dopo le prime due settimane.

[Ponno]

segno, anche se le gambe sono la cosa che mi preme di meno, sopratutto l'upper mi preme, comunque oggi avrei C quindi potrei provarla subito ma non ho idea di come calcolare l'8RM

[Bob Terwilliger]

B
foam roller
Stacchi 2x3 @ 50%1RM, 2x2 @55% 1x1, @60%, 2'. Si fa per dire, non è il momento di testare massimali , devi andare un po' a sensazione.
Trazioni anelli o presa supina 5x vedi tu. Puoi fare un ladder, un ladder inverso, lasciare una rep di buffer.
Iperestensioni 4x10, 90"
Curl manubri su inclinata 4x8, 90"
Hammer curl su inclinata 1x20

[Bob Terwilliger]

segno, anche se le gambe sono la cosa che mi preme di meno, sopratutto l'upper mi preme, comunque oggi avrei C quindi potrei provarla subito ma non ho idea di come calcolare l'8RM

La tua priorità deve essere recuperare forza e funzionalità nel core senza peggiorare i disturbi IMHO. Le modifiche alla scheda le ho proposte pensando quello. Non è una modifica per fare più massa ma per porre basi solide.
Quanto fai con lo squat a 20 rep postato su?

[Sly83]

Mi accodo TOTALMENTE a quanto suggerito sinora da Bob.

[Sly83]

In particolare devi curare appunto il core e la flessibilita', uno stretching dei gruppi allenati a fine sessione dovrebbe essere un buon punto di partenza.
Da una buona base poi si puo' partire per un lavoro di ipertrofia, adesso dedicherei risorse all'apprendimento adatto dei gesti, e dei gesti adatti ;-)
Gradualita', concentrazione e pazienza ;-)

[Golosone]

Ho pensato esattamente la stessa cosa di Bob sull'ordine degli esercizi.... Per gli stessi motivi. Anche nei miei WO mi piace farli per primi, per dedicare la massima attenzione.
Sui consigli mi astengo visto che te ne ha dati vari e dettagliati.

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[Golosone]

Eccone un'altra

', uno stretching dei gruppi allenati a fine sessione dovrebbe essere un buon punto di partenza.
;-)

Quoto, quando feci delle riabilitazioni/fisioterapia battevano spesso sullo stretching: se hai qualcuno che ti guida sentirai che differenza.

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[Ponno]

La tua priorità deve essere recuperare forza e funzionalità nel core senza peggiorare i disturbi IMHO. Le modifiche alla scheda le ho proposte pensando quello. Non è una modifica per fare più massa ma per porre basi solide.
Quanto fai con lo squat a 20 rep postato su?

ok, lo stretching non lo so fare, questo è il problema e non ho il luogo, il foam roller devo comprarlo, mi attrezzerò.
Lo squat lo sto facendo libero o goblet con kettleball da 6kg, manco lo sento praticamente ma non volevo affaticare

Comunque tra un'oretta vado a provare, lo squat lo proverò super leggero sui 40/50 kg

[Sly83]

Nella sessione che dedichi alle spalle probabilmente le tirate al mento potrebbero per ora non essere l'ideale, eventualmente aumenta il volume sulla shoulder press (come per la declinata, e i push back...le serie da 5 non e' che mi facciano impazzire..), e valuterei di eseguire le alzate laterali sdraiato sul fianco su una panca inclinata, unilateralmente.

[Ponno]

Allora Sly la shoulder press la ho sostituita con li lento avanti in piedi l’ultima volta. Mi piace molto di più ed è l’esercizio in cui sollevo di più in rapporto però se lo sconsigli torno alla macchina. Il push back non lo sento per niente, probabilmente sbaglio qualcosa. Aumentare il volume quindi Serie più lunghe? 8? 10?

Le alzate laterali le ho già fatte l’ultima volta sdraiato su panca a 30 come avevo letto da te, sentite tantissimo, mi ero scordato di ringraziarti per quello!

In tutto ciò mi alleno solo e tante volte carico poco per paura su panca etc.

[Sly83]

Tra lento avanti in piedi e shoulder press, in linea di massima, non esiste confronto salvo specificita' :-D
Preferibile il primo, cura bene l'esecuzione controllando l'allineamento ;-) le scapole nella posizione piu' bassa risultano addotte, e' naturale che mano a mano che si stendono in alto le braccia tale adduzione debba essere persa.

[Bob Terwilliger]

E chiappe ben contratte!

[Sly83]

E chiappe ben contratte!

quando riassumo in "allineamento" comprendo questo che risulta spesso fondamentale