Verifica allenamento

[Bob Terwilliger]

perdonatemi, non per fare polemica con nessuno, soprattutto con Ponno che ha problemi alla schiena e per questo mi è istintivamente vicino, ma non capisco
perché la sua discussione, giustamente per carità, ha ricevuto tanti feedback, mentre per la mia, con premesse simili: una scheda da sistemare tenendo conto
di un problema alla schiena, mi è stato detto che non è possibile fornire suggerimenti da dietro un pc...nello specifico era Alessandro33, ripeto
non voglio creare questioni, però non capisco. Grazie a tutti.

Scusa Daniele, ma il problema a cui accenni (anterolistesi) non lo conosco, non ne comprendo le possibili implicazioni e quindi non me la sento di dare consigli che potrebbero rivelarsi scorretti e dannosi.

[daniele1974]

a me e' stata segnalata questa, la sezione allenamento la seguo molto poco ultimamente

la mia è recente, il titolo è "help", mi piacerebbe molto avere la tua opinione, nel messaggio di apertura facevo tra gli altri anche il tuo nome
tra quelli a cui chiedevo aiuto...

[Ponno]

Allora fatta la scheda B di Bob, 7x3 2' squat con 60kg, il peso è poco ma ho esasperato la lentezza sia in discesa che in salita, ho avuto una percezione dei glutei ottima, anche nella parte esterna poco sotto le creste iliache, non so li che ci sia. Mi dimentico ancora gli addominali, ogni tanto mi rendo conto che sono mollati e li riprendo. Devo comprare il bastone e il foam roller perché alla McFit non li hanno. Ottime sensazioni alternando Leg Curl e Leg Extension, lentezza esasperata in entrambi...bruciante è la descrizione esatta, sul Leg Curl una strana sensazione, non percepisco il bicipite femorale contrarsi ma dopo un paio di serie iniziava semplicemente a "sparire" non ero in grado di muoverlo come se fosse scollegato. Con calma portate a termine.
Goblet squat meh. Ho sforato l'ora ma credo dipenda dall'esecuzione veramente iper lenta.

Al netto di ciò quindi la scheda potrebbe essere questo:
A) Push up target 30 reps
Floor Press con KB 3x8 90"
Declinata 3x10 60"
Dips 3x10 60"
French Press 3x8 90"
Push Down 3x20 45"
B)Stacchi 2x3 90" 2x2 90" 1x1
Australian Pull Up target 30 reps
Iperestensioni 3x10 90" (con KB o pizza)
Curl Manubri su inclinata 4x8 90"
Hammer Curl 1x20
C) Squat 7x2 2'
Leg Extension 4x10 1' alternato Leg Curl 4x10 1'
Goblet Squat 3x20 45"
D) Handstand push ups target 30 reps
Lento Avanti 3x8 90"
Alzate laterali su inclinata 3x10 60"
Core vario ed eventuale (leg raise, plank, bear walk etc)

Che dite? Habemus Papam?

[daniele1974]

Scusa Daniele, ma il problema a cui accenni (anterolistesi) non lo conosco, non ne comprendo le possibili implicazioni e quindi non me la sento di dare consigli che potrebbero rivelarsi scorretti e dannosi.

tranquillo! mi rendo conto che tra le "sfighe" della colonna è una di quelle meno conosciute, anche se in realtà è abbastanza diffusa, spesso in modo asintomatico.

[Ponno]

Aggiorno un minimo per dare feed a Sly e Bob che mi hanno aiutato:
Oggi scheda D, spalle.
HSPU fatte 30 in scioltezza, tenuto bene l'addome mi dimentico ogni tanto di tenere i glutei, ho pensato di mettere target 50 reps prossima volta ma....
Lento avanti in cui ero morto, non riuscivo ad alzare nulla! Di solito faccio sui 70 kg, oggi a 50 mi sono limitato a un 4x6 e le ultime di ogni serie erano quasi push press. Non avrei mai pensato gli HSPU potessero uccidermi cosi, probabilmente li ho fatto anche di fretta, troppo!
Alzate laterali su inclinata: 3x12 con 6 kg, movimento iper lento, a destra tendo a farle con il palmo verso la gamba a sinistra mi da fastidio quindi ho optato per una via di mezzo tra frontale e taglio. Le sento moltissimo anche se il peso è ridicolo, mi riesce difficile non cheattare un poò col busto. migliorerò.
Poi qualche 2 minutini di plank, 2x10 leg raise, un po' di plank laterale e qualche piegamento laterale. Infine siccome sono rincoglionito 600 metri di scatto quando mi sono reso conto che avevo lasciato le chiavi di casa nell'armadietto e stava chiudendo la palestra.
In definitiva corto l'allenamento, forse troppo, il primo banco di prova reale sarà domani con il petto!

PS Sly nel lento avanti quando strizzo i glutei tendo a mandare il bacino in avanti, è giusto/normale? O dovrebbe essere retroverso con le ginocchia leggermente piegate?

[Sly83]

Il lento avanti in piedi con bilanciere e' un esercizio semplice solo all'apparenza, anzi lo trovo piuttosto insidioso specie in caso di scarsa flessibilita' nel cingolo scapolare.
Tendenzialmente una contrazione dei glutei e una tenuta degli addominali portano ad una certa retroversione del bacino.
Per quanto concerne il movimento delle braccia, queste dovrebbero esser poste circa larghezza spalle (comunque una presa piu' stretta di quella che useresti per la panca), coi gomiti non davanti, e a fine distensione dovresti trovarti col bilanciere sopra la testa (e non davanti...come spesso si vede).
Le scapole partono addotte ma mano a mano che si stendono le braccia si liberano (e non potrebbe essere altrimenti per via del ritmo-scapolo omerale).
Il tronco subisce normalmente delle oscillazioni, che vengono comunque contenute dalla compattezza del movimento quando efficace ed efficiente.
Personalmente, preferirei una push press per disimpegnare un minimo la colonna.

[Ponno]

Io quando contraggo i glutei sono portato a portare il bacino in avanti e ha "raddrizzare" la colonna. L'addome riesco a tenerlo ben contratto, non oscillo molto, presa e braccia ci siamo, io la testa la porto "dentro" nel punto di massima estensione e il bilanciere è dietro la testa di poco. Le scapole cerco di tenerle addotte all'inizio ma come ti dicevo ho proprio poco controllo, pochissimo a livello SNC proprio devo migliorare molto in quello!

[Sly83]

Nei lenti l'adduzione di scapola e' importante solo nella parte iniziale, mano a mano che le braccia si stendono DEVE essere persa, quindi rispetto ad esempio alla panca piana o alle dip il problema diciamo "non si pone", almeno non per tutto il range.
Esercitati a rimanere allineato durante la stabilizzazione del core, non sparare in avanti il bacino altrimenti rischi di mettere in condizioni poco favorevoli le strutture lombari quando carichi ;-)
A meno che io abbia capito cosa intendevi :-D

[Ponno]

Penso tu abbia capito benissimo, mi viene di mandare in avanti il bacino raddrizzando la curva lombare ma mi sa che non devo farlo. Ecco ad esempio le scapole addotte sulle dips sono uno dei problemi principali, comunque presterò attenzione a tutto, di nuovo grazie mille SLy, ora serata galante e domani petto e trici e aggiorno!

[Ponno]

Riaggiorno: fatto il petto.
Push up con piedi sul rialzo: 30 fatte ma molto più toste del previsto.
Floor Press con due kettlebell da 12kg, erano leggere quindi ho fatto un 3x15. Sentito tanto il petto in contrazione, difficile tenere ben addotto, gambe leggermente aperte. Sly i gomiti li riporteresti stretti al tronco o più larghi come fosse panca? Io li ho tenuti stretti il che però mi ha ucciso i tricipiti il che ha creato problemi al resto del wo.
Declinata: le braccia non reggevano, non mi è piaciuta, devo essere più concentrato.
Dips, con le spalle indietro e le scapole ben addotte non riuscivo, semplicemente non riuscivo a contrarre i muscoli, mollando un po’ le scapole sentite abbastanza sul petto, tanto sulle braccia ma ho tirato fuori un orrendo 3x6, non ne avevo proprio.
French press e push down fatti ma ero davvero cotto di braccia.
Penso che dovrò provare qualche volta ancora per vedere se va

[Sly83]

Direi questa sessione troppo sbilanciata, da riorganizzare.

La declinata la leverei proprio, te lo avevo scritto proprio perche' immaginavo sarebbe stato un trauma.

Push up piedi su rialzo
Dip
Floor press
Push down

la sinetizzerei così, se vuoi proseguire con questi splittaggio. Prova e vedi ;-)
I gomiti non spararli mai in fuori in nessun esercizio

[Sly83]

Personalmente sono per alternare spinte e tirate, e piani di lavoro. Il vantaggio sta nel non trovarsi spompi a fare movimenti con troppe similitudini come nel tuo caso.
Equilibrare una scheda non e' facile ma nemmeno impossibile, sicuramente i classici splittaggi espongono a problematiche, oltre che a vantaggi.
Tutto sta nel provare, e vedere come si reagisce.

[Ponno]

Più snella mi piace anche se anche oggi ci ho messo poco, una 45ina di minuti.
Come serie? 50 reps pushup, 3x10, 4x8, 3x20?
Si immagino sia un lavoro che si fa col tempo, le dips devo imparare a controllare le scapole

[Sly83]

Anche lì...ti parlo sempre per preferenza, metto sempre a target tutto :-D in range tra 6 e 12, pause "brevi". I carichi li regolo di conseguenza.

[Sly83]

Te la butto lì: 50/40/50/60. Che varieta'

Lo scopo di questo scorcio di programmazione per te deve essere apprendere il movimento e migliorare la propriocezione IMHO, quindi i numeri restano cose piuttosto così...
Per quanto mi riguarda, qualora tu riuscissi a gestire il movimento come Cristo comanda anche solo per 1/4 di tutte quelle reps...sarebbe gia' un successo.
Sarebbero 50 ripetizioni ottimali.