Ciao a tutti!
Vorrei chiedervi aiuto per la stesura di una nuova scheda.
Ecco alcuni miei dati:
1.65x78kg
1 Anno circa d'allenamento coi pesi (6 mesi fatti bene)
Alimentazione libera
Obiettivo: Ipertrofia/forza.
Dovrei fare una buona ipocalorica con annesso cardio.
Vorrei fare un allenamento 3 x week in full body senza limiti di tempo, con focus sull'upper.
Vedo indietro braccia(soprattutto bicipiti, che ho un po' trascurato) e petto, dovrei prendere tra l'altro un po' di propriocezione su questi gruppi.
Come linee guida ho preso sempre una multifrequenza con multiarticolari curando sempre la forza.
Per un anno ho seguito questa scheda di Alessio Ferlito con tante modifiche fatte istintivamente (sono passato per front squat, lat machine, panca sostituita con manubri o chest press per non rimanere sotto il bilanciere, ecc...) con annessi massimali
A
Squat 5×5 (4rm 145kg)
Panca 4×6 (6rip manubri 32kg)
Trazioni 3xmax. (Lat 75kg)
Lento Avanti 4×8 (8rip 45kg)
Rematore 4×8 (8rip 70kg)
Curl bilanciere 3×10 (10rip 24kg + bil ez)
Addominali
B
Stacco 6×4 (1rm 210kg, 220-230 teorico)
Panca Inclinata 5×8 (8rip manubri 28kg)
Rematore Manubrio 4×6 ( 6rip 46kg)
Dip 3x max. ( 5rip 30kg, attualmente non zavorro)
Trazioni zavorrate 4×5 (15kg max)
French press 3×12 (attualmente push down)
Addominali
Questa scheda come la vedete (sempre di Alessio)?
A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
Vorrei togliere leg curl ed affondi essendo messo meglio sulle gambe.
Tutte questo testo per dirvi che non so periodizzare e se non chiedo a voi continuo all'infinito con la vecchia scheda
Attendo qualunque vostro suggerimento
Grazie!
Vorrei chiedervi aiuto per la stesura di una nuova scheda.
Ecco alcuni miei dati:
1.65x78kg
1 Anno circa d'allenamento coi pesi (6 mesi fatti bene)
Alimentazione libera
Obiettivo: Ipertrofia/forza.
Dovrei fare una buona ipocalorica con annesso cardio.
Vorrei fare un allenamento 3 x week in full body senza limiti di tempo, con focus sull'upper.
Vedo indietro braccia(soprattutto bicipiti, che ho un po' trascurato) e petto, dovrei prendere tra l'altro un po' di propriocezione su questi gruppi.
Come linee guida ho preso sempre una multifrequenza con multiarticolari curando sempre la forza.
Per un anno ho seguito questa scheda di Alessio Ferlito con tante modifiche fatte istintivamente (sono passato per front squat, lat machine, panca sostituita con manubri o chest press per non rimanere sotto il bilanciere, ecc...) con annessi massimali
A
Squat 5×5 (4rm 145kg)
Panca 4×6 (6rip manubri 32kg)
Trazioni 3xmax. (Lat 75kg)
Lento Avanti 4×8 (8rip 45kg)
Rematore 4×8 (8rip 70kg)
Curl bilanciere 3×10 (10rip 24kg + bil ez)
Addominali
B
Stacco 6×4 (1rm 210kg, 220-230 teorico)
Panca Inclinata 5×8 (8rip manubri 28kg)
Rematore Manubrio 4×6 ( 6rip 46kg)
Dip 3x max. ( 5rip 30kg, attualmente non zavorro)
Trazioni zavorrate 4×5 (15kg max)
French press 3×12 (attualmente push down)
Addominali
Questa scheda come la vedete (sempre di Alessio)?
A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
Vorrei togliere leg curl ed affondi essendo messo meglio sulle gambe.
Tutte questo testo per dirvi che non so periodizzare e se non chiedo a voi continuo all'infinito con la vecchia scheda
Attendo qualunque vostro suggerimento
Grazie!
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