Ciao a tutti, circa un mese fa ho deciso di ricominciare ad allenarmi per aumentare di peso e massa muscolare. Qualche anno fa andavo in palestra, ma non ho mai seguito diciamo il tutto seriamente con dieta e quant'altro.
Ora invece seguo appunto una dieta fatta dalla mia nutrizionista e una scheda di allenamento da fare in casa (non avendo tempo di frequentare la palestra), essendo in possesso di pesi in ghisa, manubri, bilanciere, vogatore ad aria, panca e sostegni.
La scheda mi è stata fatta da un collega di lavoro che dice di essere un istruttore, dal fisico potrei anche crederci, ma non conoscendolo tanto vorrei sentire un vostro parere
.
Peso attuale 67,5kg - altezza 1,82cm
Dieta da circa un mese (dovrò tornare dalla nutrizionista in questi giorni, quindi non so se varierà qualcosa):
Colazione: 200gr yougurt o 200ml latte con 80gr fette biscottate con marmellata o cereali integrali
Spuntino mattina: Frutta 200gr + 1 barretta proteica
Pranzo: 150gr pasta, 120gr di carne o pesce con 200gr verdura
Spuntino pomeriggio pre-allenamento: 200gr di frutta, un panino di 100gr con 80gr di affettati o tonno o formaggio magro
Cena: Carne o pesce 200gr, 200gr di verdura e 100gr di pane.
Da una settimana circa sto prendendo 25gr di proteine whey in 200ml di acqua, 15min dopo l'allenamento, a cui dovrò aggiungere (quando mi arriveranno a casa) 53gr di Maltodestrine (cioè 0,8gr/kg), 3gr di creatina monoidrato e 2gr di HMB. Il tutto poi in 500ml di acqua.
Scheda allenamento:
Lunedì: Petto e bicipiti
3x15 Spinte panca piana
3x15 aperture panca piana
3x15 flessioni larghe
3x15 flessioni strette
3x15 manubri alternati
3x15 manubri insieme
3x15 curl con bilanciere
Martedì: Gambe
3x20 squat con bilanciere
Mercoledì: Addome
3x15 crunch a terra
3x15 crunch con torsione con gambe su panca
Giovedì: Dorso e Tricipiti
3x20 vogatore
3x20 stacchi
3x15 estensioni a un braccio
3x15 dip su panca piana
Venerdì: Spalle
3x20 alzate con manubri
3x20 aperture laterali
Seguendo questo programma in un mese sono aumentato 2,5kg.
Cosa ne pensate?
Grazie!
Ora invece seguo appunto una dieta fatta dalla mia nutrizionista e una scheda di allenamento da fare in casa (non avendo tempo di frequentare la palestra), essendo in possesso di pesi in ghisa, manubri, bilanciere, vogatore ad aria, panca e sostegni.
La scheda mi è stata fatta da un collega di lavoro che dice di essere un istruttore, dal fisico potrei anche crederci, ma non conoscendolo tanto vorrei sentire un vostro parere
.Peso attuale 67,5kg - altezza 1,82cm
Dieta da circa un mese (dovrò tornare dalla nutrizionista in questi giorni, quindi non so se varierà qualcosa):
Colazione: 200gr yougurt o 200ml latte con 80gr fette biscottate con marmellata o cereali integrali
Spuntino mattina: Frutta 200gr + 1 barretta proteica
Pranzo: 150gr pasta, 120gr di carne o pesce con 200gr verdura
Spuntino pomeriggio pre-allenamento: 200gr di frutta, un panino di 100gr con 80gr di affettati o tonno o formaggio magro
Cena: Carne o pesce 200gr, 200gr di verdura e 100gr di pane.
Da una settimana circa sto prendendo 25gr di proteine whey in 200ml di acqua, 15min dopo l'allenamento, a cui dovrò aggiungere (quando mi arriveranno a casa) 53gr di Maltodestrine (cioè 0,8gr/kg), 3gr di creatina monoidrato e 2gr di HMB. Il tutto poi in 500ml di acqua.
Scheda allenamento:
Lunedì: Petto e bicipiti
3x15 Spinte panca piana
3x15 aperture panca piana
3x15 flessioni larghe
3x15 flessioni strette
3x15 manubri alternati
3x15 manubri insieme
3x15 curl con bilanciere
Martedì: Gambe
3x20 squat con bilanciere
Mercoledì: Addome
3x15 crunch a terra
3x15 crunch con torsione con gambe su panca
Giovedì: Dorso e Tricipiti
3x20 vogatore
3x20 stacchi
3x15 estensioni a un braccio
3x15 dip su panca piana
Venerdì: Spalle
3x20 alzate con manubri
3x20 aperture laterali
Seguendo questo programma in un mese sono aumentato 2,5kg.
Cosa ne pensate?
Grazie!
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