Upper-Lower...giudizi ?

[Chinup]

Il vantaggio della tua scheda è, ovviamente, il lavoro svolto sulle gambe. Di contro, la parte alta è un po' più sacrificata. Ma tutto dipende dalle tue esigenze. Se hai la parte superiore più sviluppata, è la cosa giusta.

è il motivo per cui la multi la uso esclusivamente nei mesocicli di forza (quando periodizzo a blocchi). Tante volte si fa un progetto e poi durante si inizia a seguire altre strade, spesso perché intervengono fattori esterni. Comunque...
... ripetere il gesto più volte ci permette di apprendere meglio gli schemi motori e migliorare la performance specifica su quel gesto, con la speranza che il transfer dei big si ripercuota poi su tutti i complementari (....). Il problema è che in una multi devi dimezzare gli esercizi, perché vai a fare, essenzialmente, in 1 giorno quello che faresti in 2 (specie nel caso upper lower). Quindi è normale che la parte di sopra viene un po scarificata nella "singola seduta". Se vuoi invece allenare il muscolo nello specifico, nel dettaglio, allora hai bisogno di dedicare più esercizi ad esso; colpirlo da piu angolazioni significa che non te la cavi solo con un curl a presa larga, devi aggiungere anche curl a presa stretta e bicipiti in concentrazione (non so se hai afferrato l'esempio). E questo discorso vale per tutti i gruppi muscolari.
Poi ci sono anche alcuni (e secondo me uno lo abbiamo qui) che in una seduta di multi fanno 100 serie... in pratica sommano i volumi di una multi suddivisa in 2 giorni.

Se io in due giorni faccio

panca piana
panca inclinata
dips
croci
french press
push down
estensioni con manubri

stacco da terra
trazioni
rematore
pulley
curl bilanciere
hammer curl
curl concentrato

c'è chi questi 14 esercizi li svolge in una sola seduta... risultato: vorrei sentirlo da loro.

[KrissMiami]

Svolgere tutti questi esercizi in una sola seduta trovo sia letteralmente "pazzesco"...(e non penso ci sia nessuno che lo faccia eh eh eh...) anche perchè con una tale mole di lavoro la qualità dell'esecuzione sarebbe a dir poco scarsa, x non dire scadente. Dico male ?
Sono convinto che comunque si possa crescere anche con una scheda in upper-lower (e qui ditemi se sbaglio...) in quanto aggiungendo anche quel minimo di peso di settimana in settimana il muscolo viene sollecitato a ricevere uno stimolo maggiore.Corretto o ho sparato una str***zata ?

[Chinup]

Si cresce comunque; poi dipende anche dal discorso soggettivo. Diciamo che la differenza è che in mono puoi lavorare più nel dettaglio perché non devi dimezzare il lavoro

[andreafelici]

A) Upper
Panca piana bilanciere (progressione 5x5-4x6-6x4 settimanalmente)
Panca inclinata bilanciere 4x8/10
Trazioni (metodo ladder fino a 30)
Pulley 4x8/10
Military press 4x8
Curl bilanciere 3x8
Pushdown tricipiti a cavo 3x10

B) Lower
Stacco da terra (progressione come panca) 5x5....etc
Front squat 3x8/10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12
Addominali vari...

A1) Upper
Panca piana manubri 4x8/10
Dips alle parallele 4x...max
Rematore bilanciere 4x8
Lat machine presa a V 3x10/12
Shoulder press 3x8/10
Curl manubri su inclinata 3x10
Estensioni dietro alla nuca con manubrio 3x10

B1) Lower
Squat (progressione come panca e stacco 5x5...)
Affondi camminati 3x10 passi x zampa
Pressa stretta 3x8/10
Leg Curl 4x8
Addominali vari

Ciao a tutti, ragazzoni muscolosi,come state ? Sarò velocissimo...mi è venuta l'ideuzza di buttare giu questa upper-lower (che premetto non sto seguendo) che magari tra un mesetto dopo il ricondizionamento che sto facendo ora, la proverò ?
Come la vedete ? Soprattutto, il dubbio che mi attanaglia sempre, vanno bene le progressioni impostate e come le ho messe io ?
Solo un consiglio, tanto x non fare le cose ad caXXXum...
Grazie ancora a tutti.
Ciao belli !!!

cristian, ma che obbiettivi hai? perchè hai fatto questa scheda? vuoi mettere su muscoli?

quante volte a settimana ti alleni? o ti piacerebbe allenarti?

[KrissMiami]

Ciao André, vorrei provare questa scheda dopo quella di ricondizionamento che sto facendo attualmente.Diciamo tra un mesetto circa...Non ti piace e non la trovi ideale per mettere massa? Io posso allenarmi 4 volte a settimana.Ovviamente l obbiettivo é mettere muscolo cercando allo stesso tempo di aumentare la forza. Non ti piace ?

[andreafelici]

Ciao André, vorrei provare questa scheda dopo quella di ricondizionamento che sto facendo attualmente.Diciamo tra un mesetto circa...Non ti piace e non la trovi ideale per mettere massa? Io posso allenarmi 4 volte a settimana.Ovviamente l obbiettivo é mettere muscolo cercando allo stesso tempo di aumentare la forza. Non ti piace ?

non ho capito se questa scheda la fai in 4 giorni cioè alterni A - B - A1 - B1? o se fai due volte a settimana... spiegami un attimo

[KrissMiami]

In 4 giorni A B A1 B1.Non la vedi molto ipertrofica ?

[andreafelici]

In 4 giorni A B A1 B1.Non la vedi molto ipertrofica ?

no, questi tipi di allenamenti di solito si facevano negli anni 90. Potresti fare un allenamento in tre volte, spinta trazione e gambe tipo lun mer e ven. Oppure passare direttamente a 4 giorni facendo petto e spalle braccia gambe e dorso

[KrissMiami]

come suddivideresti se mi allenassi 4 volte ?
grazie

[Alessandro33]

come suddivideresti se mi allenassi 4 volte ?
grazie

Sono tanti gli splittaggi che puoi utilizzare, quello suggerito da Andre va bene ma sposterei le gambe come 2° wo

[Chinup]

no, questi tipi di allenamenti di solito si facevano negli anni 90. Potresti fare un allenamento in tre volte, spinta trazione e gambe tipo lun mer e ven. Oppure passare direttamente a 4 giorni facendo petto e spalle braccia gambe e dorso

Non ho capito bene la split che intendi in 3 giorni. Hai detto spinta trazione e gambe, intendi lunedì spinta, mercoledì trazione, e venerdì gambe? Perché se è questa non è più una multifrequenza.
Anche nel secondo caso, quando dici 4 giorni petto e spalle, braccia, gambe e dorso; anche in questo caso sembra una monofrequenza.
Scusa eh, magari ho inteso male io...

[Alessandro33]

Nel 1° caso utilizzerebbe lo splittaggio classico:
spinta(petto-spalle-tricipiti)
gambe
trazione(dorso-bicipiti)
quindi una mono
credo intenda così

[Chinup]

Nel 1° caso utilizzerebbe lo splittaggio classico:
spinta(petto-spalle-tricipiti)
gambe
trazione(dorso-bicipiti)
quindi una mono
credo intenda così

Appunto. Ma Kriss mi pare che volesse provare una multifrequenza...

[Alessandro33]

Si, era in risposta al tuo quesito, ma aspettiamo Andrea

[andreafelici]

come suddivideresti se mi allenassi 4 volte ?
grazie

dipende da un po' di cose.. come ad esempio se ti piace dividerr le gambe in più giorni. come ti trovi ad allenare le spalle con i pettorali.. ecc