Salve a tutti.
Vorrei delle spiegazioni circa scheda di allenamento redatta dall'istruttore della palestra in cui mi alleno.
PREMESSE
Sono 4 anni che mi alleno seriamente, ho girato complessivamente tre palestre e in quest'ultima ho raggiunto buoni risultati che vorrei migliorare ancor di più ma non vi riesco. Ed è quì che scaturiscono le mie domande che spiego successivamente.
Effettuo 4 allenamenti a settimana e la tipologia di allenamento degli ultimi 2 anni è: A (lun) B (mart) A (giov) B (ven)
DATI PERSONALI
Purtroppo le misurazioni che prendo ogni mese e mezzo sono in possesso del mio istruttore.
Ricordo orientativamente quelle delle braccia, e qualcosina sul petto ma di quest'ultimo non mi voglio sbilanciare onde evitare boiate.
Per quello che potrebbero servire:
Peso: 84 Kg
Altezza: 175 cm
Braccia: 38 cm (misurate in contrattura)
Ho una struttura di base abbastanza robusta di mio pertanto tendo a pesare maggiormente.
Per mia genetica tendo ad ingrassare prima gambe e glutei e poi la pancia.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
le voci in grassetto sono le modifiche che ho apportato.
in entrambi allenamenti chiudo la scheda ( dopo i 30' di cardio) con *leg extension 5x15 a 30 kg e press 5x
*per problema al crociato anteriore l'ortopedico m'ha consigliato mantenimento muscolare con leg extension angolatura di partenza da 20/30 ° circa a 80° circa
- ALLENAMENTO A:
ellittico o runner 15 min
addominali bassi 4x20 gambe tese alla panca bassa
addominali alti 4x15 twist + peso
ellittico o runner 15 min (ENTRAMBI I CARDIO LI HO SPOSTATI A FINE ALLENAMENTO quindi uno da 30')
addominali obliqui 4x15 gambe tese adduco gomito ginocchio
addominali laterali 4x50 twist con bag obliquo (l'ho eliminato perché avevo dolori alla schiena)
spinte su orizzontale manubri 6x8 26kg
croci su inclinata 6x8 16 kg
cross over ai cavi 6x8 6.25 kg
press alternata 6x8 14 kg
alzate frontali al cavo 6x8 12,5 kg
lento avanti 6x8 12,5kg
squat al rack 8x8 10 kg (l'ho eliminato perché ho problemi al crociato del ginocchio sx)
- ALLENAMENTO B:
ellittico o runner 15 min
addominali bassi 4x20 gambe tese alla panca bassa
addominali alti 4x15 twist + peso
ellittico o runner 15 min
addominali obliqui 4x15 gambe tese adduco gomito ginocchio
addominali laterali 4x50 twist con bag obliquo (l'ho eliminato perché avevo dolori alla schiena)
Lat machine avanti 6x8 65 kg
rematore con bilanciere busto su ginocchia 6x8 7,5 kg (l'ho eliminato perché non mi sentivo per niente i dorsali sollecitati e l'ho sostituito con il low row 6x8 a 50 kg)
tirate al mento con bil curvo 6x8 7,5 kg
bil curvo in piedi 6x8 5 kg
curl doppio su scott 6x8 12 kg
french al cavo singolo 6x8 5 kg
tricipiti french con curvo 6x8 10 kg
TEMPI DI RECUPERO PER serie DAI 30' AI 45', MAX 1 MIN IN RARI CASI COME PETTORALI AD ESEMPIO.
Tempi di recupero per esercizi 1 MIN, max 1.30 min
DOMANDA
- la scheda A, mi sfinisce le spalle, reagisco bene al petto ma quando giungo alle spalle riesco ad alzare pesi ridicoli...
- Nella scheda B mentre faccio dorsali ci sono le alzate al mento, perché m'avrà messo spalle?
- premesso che devo togliere qualche altro kg, non riesco ad aumentare i pesi e quindi ad aumentare massa
Complessivamente, che ne pensate di questa scheda?
Grazie!
Vorrei delle spiegazioni circa scheda di allenamento redatta dall'istruttore della palestra in cui mi alleno.
PREMESSE
Sono 4 anni che mi alleno seriamente, ho girato complessivamente tre palestre e in quest'ultima ho raggiunto buoni risultati che vorrei migliorare ancor di più ma non vi riesco. Ed è quì che scaturiscono le mie domande che spiego successivamente.
Effettuo 4 allenamenti a settimana e la tipologia di allenamento degli ultimi 2 anni è: A (lun) B (mart) A (giov) B (ven)
DATI PERSONALI
Purtroppo le misurazioni che prendo ogni mese e mezzo sono in possesso del mio istruttore.
Ricordo orientativamente quelle delle braccia, e qualcosina sul petto ma di quest'ultimo non mi voglio sbilanciare onde evitare boiate.
Per quello che potrebbero servire:
Peso: 84 Kg
Altezza: 175 cm
Braccia: 38 cm (misurate in contrattura)
Ho una struttura di base abbastanza robusta di mio pertanto tendo a pesare maggiormente.
Per mia genetica tendo ad ingrassare prima gambe e glutei e poi la pancia.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
le voci in grassetto sono le modifiche che ho apportato.
in entrambi allenamenti chiudo la scheda ( dopo i 30' di cardio) con *leg extension 5x15 a 30 kg e press 5x
*per problema al crociato anteriore l'ortopedico m'ha consigliato mantenimento muscolare con leg extension angolatura di partenza da 20/30 ° circa a 80° circa
- ALLENAMENTO A:
ellittico o runner 15 min
addominali bassi 4x20 gambe tese alla panca bassa
addominali alti 4x15 twist + peso
ellittico o runner 15 min (ENTRAMBI I CARDIO LI HO SPOSTATI A FINE ALLENAMENTO quindi uno da 30')
addominali obliqui 4x15 gambe tese adduco gomito ginocchio
addominali laterali 4x50 twist con bag obliquo (l'ho eliminato perché avevo dolori alla schiena)
spinte su orizzontale manubri 6x8 26kg
croci su inclinata 6x8 16 kg
cross over ai cavi 6x8 6.25 kg
press alternata 6x8 14 kg
alzate frontali al cavo 6x8 12,5 kg
lento avanti 6x8 12,5kg
squat al rack 8x8 10 kg (l'ho eliminato perché ho problemi al crociato del ginocchio sx)
- ALLENAMENTO B:
ellittico o runner 15 min
addominali bassi 4x20 gambe tese alla panca bassa
addominali alti 4x15 twist + peso
ellittico o runner 15 min
addominali obliqui 4x15 gambe tese adduco gomito ginocchio
addominali laterali 4x50 twist con bag obliquo (l'ho eliminato perché avevo dolori alla schiena)
Lat machine avanti 6x8 65 kg
rematore con bilanciere busto su ginocchia 6x8 7,5 kg (l'ho eliminato perché non mi sentivo per niente i dorsali sollecitati e l'ho sostituito con il low row 6x8 a 50 kg)
tirate al mento con bil curvo 6x8 7,5 kg
bil curvo in piedi 6x8 5 kg
curl doppio su scott 6x8 12 kg
french al cavo singolo 6x8 5 kg
tricipiti french con curvo 6x8 10 kg
TEMPI DI RECUPERO PER serie DAI 30' AI 45', MAX 1 MIN IN RARI CASI COME PETTORALI AD ESEMPIO.
Tempi di recupero per esercizi 1 MIN, max 1.30 min
DOMANDA
- la scheda A, mi sfinisce le spalle, reagisco bene al petto ma quando giungo alle spalle riesco ad alzare pesi ridicoli...
- Nella scheda B mentre faccio dorsali ci sono le alzate al mento, perché m'avrà messo spalle?
- premesso che devo togliere qualche altro kg, non riesco ad aumentare i pesi e quindi ad aumentare massa
Complessivamente, che ne pensate di questa scheda?
Grazie!
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