Scheda allenamento forza (Versione finale)

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  • Roland82
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    • Oct 2017
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    Scheda allenamento forza (Versione finale)

    Salve, ho postato qualche giorno fa la mia scheda di forza e dopo alcune correzioni apportate sono giunto a ciò :

    Giorno 1

    Squat 5x5 (Progressione)
    Panca piana 5x5 (Costante)
    Rematore bilanciere 5x5 (Costante)
    Complementari :
    Lat machine presa prona 4x8
    Distensioni manubri su panca piana 3x10
    Push down con corda 3x10
    Crunch 3x25


    Giorno 2

    Squat 3x5 (Richiamo leggero da aumentare ogni 15 giorni , si inzia con il 60% del 5RM)
    Military press 5x5 (Progressione)
    Stacchi da terra 5x5 (Progressione)
    Complementari:
    Lat machine presa prona 4x8
    Leg press 3x10
    Curl bilanciere in piedi 3x10
    Crunch inverso 3x25

    Giorno 3

    Squat 5x5 (Costante)
    Panca piana 5x5 (Progressione)
    Rematore 5x5 (Progressione)
    Complementari:
    Lat machine presa prona 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Crunch 3x25

    Tempi di recupero :
    2-2.30 per gli esercizi principali
    1 minuto per i complementari

    Inizio la prima settimana con il 75% del mio 5RM e aumento di 2,5% ogni settimana. I complementari sono una cosa "facoltativa", cioè se mi sento troppo stanco dopo aver fatto gli esercizi principali lascio stare altrimenti li faccio. Che ne dite ?

    PS: Scusate se ho aperto un'altra discussione !


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