Salve a tutti, questo è il mio primo post perciò spero di non commettere errori con il regolamento e di aver azzeccato la sezione adatta.
Vi premetto che sarà un post un tantino lungo in quanto vorrei esporvi bene la mia situazione per ricevere adeguati consigli.
Innanzitutto parto con le informazioni base: 26 anni a dicembre, forse troppo alto (+1.9m), celiaco, con una condizione fisica che riassumerei nelle seguenti foto:
Situazione di partenza (scusate la qualità ma è l'unica foto che ho trovato che rappresentava abbastanza bene il tutto)
Situazione di arrivo dopo iscrizione palestra marzo 2017 MA con workout di un anno precedente solo su bicipiti e pettorali (prima di iscrivermi in palestra, con due manubri a casa, mi sfondavo di curl manubri e piegamenti):
https://imgur.com/a/MZsGh (qui potete notare le spalle come incredibilmente mi si siano triplicate)
Detto ciò, vi illustro la mia attuale scheda, mettendo in grassetto esercizi che aggiungo io (in quanto, personalmente, le reputo un po' povere le schede fatte dagli istruttori)
Monofrequenza
Giorno 1: pettorali, bicipiti, addominali
Bilanciere su panca piana: 4x12-10-10-8 40kg (20 a lato)
Bilanciere panca inclinata: 3x10 30kg (15 a lato)
Chest croci: 3x10 25kg
TRX croci: 3xMAX
Pectoral Machine: 3x10 55kg
Pullover: 3x10 24kg
Curl bilanciere curvo su scott: 3x10 20kg (10 a lato)
Curl manubri alternato: 3x10 14kg
Bicipiti al cavo: 3x10 25kg
Addominali su panca al cavo: 4xMAX;
Giorno 2: dorsali, spalle, lombari
Trazioni presa mista: 3xMAX
Lat Machine: 3x10 55kg
Pulley presa neutra: 3x10 55kg
Lat Machine presa inversa: 3x10 55kg
TRX dorsali: 3x10
Spinte Arnold: 3x10 14kg
Alzate frontali bilanciere: 3x10 5kg (2.5 a lato)
Alzate laterali manubri: 3x10 10kg
Tirate al mento bilanciere curvo: 3x10 25kg (12.5 a lato)
Lombari su panca: 3x20
Giorno 3 tricipiti, gambe, richiamo bicipiti
Push down 3x10 50kg
Estensioni indietro 3x10 12kg
Squat: 3x10 o leg press 3x10 130kg
Leg extension: 3x10
Polpacci leg press: 3x10
altroattrezzochenonricordoilnome, su panca, tirare gambe: 3x10
Affondi bulgari: 3x10
Curl concentrato: 3x10 12kg
Curl a terra alternato: 3x0 10kg
Addominali sulle parallele
Sui tricipiti c'è da fare una precisazione, ho avuto un infortunio facendo french press strappandomi leggermente probabilmente il capolungo. Vi mostro il punto in foto:
Mi è stato impossibile fare tricipiti per un mesotto, nonchè esercizi per pettorali quali panca piana o inclinata che implicavano un peso sul tricipite nella fase passiva. Ora è tutto passato tranne un leggero scricchiolio che sento "a motore freddo". Sapreste darmi lucidazioni? Per un attimo ho temuto fosse il tendine sinceramente. In ogni caso ora sto riprendendo piano piano con i tricipiti anche se, ripeto, non ho alcun problema ora.
Detto ciò mi sembra di averi riassunto abbastanza sufficientemente la mia situazione e perciò ora arrivano le seguenti domande che vi pongo:
-Innanzitutto, vorrei le delucidazioni sul tricipite che vi ho chiesto prima.
-Opinioni sui miei progressi, sulla scheda attuale nonchè possibili miglioramenti o quant'altro. Preciso che sono un tipo che "prende velocemente e scende velocemente". Anche se, dopo un periodo di assestamento, quasi che mi ci sono adeguato bene alla monofrequenza.
-Opinioni infine su possibili integratori: per ora la mia integrazione post workout è una piadina con petto di pollo e verdure (bella preparata e divorata subito dopo la doccia), nonchè cibarmi abbastanza di tutto però c'è da dire che sono celiaco, ragion per cui ho comunque una alimentazione generalmente con un rapporto di carboidrati inferiore.
-Cardio: i tre giorni alla settimana in cui non vado in palestra vado a correre, per un minimo di 3km (17 minuti) ad un massimo di 6km, con la domenica unico giorno di riposo assoluto. Opinioni in merito?
-Consigli sull'alimentazione tenendo per l'appunto conto che sono celiaco (quindi anche magari su integratori certi gluten free)?
Penso di avervi dato elementi a sufficienza per potervi fare discutere, attendo vostre risposte e grazie della disponibilità
Vi premetto che sarà un post un tantino lungo in quanto vorrei esporvi bene la mia situazione per ricevere adeguati consigli.
Innanzitutto parto con le informazioni base: 26 anni a dicembre, forse troppo alto (+1.9m), celiaco, con una condizione fisica che riassumerei nelle seguenti foto:
Situazione di partenza (scusate la qualità ma è l'unica foto che ho trovato che rappresentava abbastanza bene il tutto)
Situazione di arrivo dopo iscrizione palestra marzo 2017 MA con workout di un anno precedente solo su bicipiti e pettorali (prima di iscrivermi in palestra, con due manubri a casa, mi sfondavo di curl manubri e piegamenti):
https://imgur.com/a/MZsGh (qui potete notare le spalle come incredibilmente mi si siano triplicate)
Detto ciò, vi illustro la mia attuale scheda, mettendo in grassetto esercizi che aggiungo io (in quanto, personalmente, le reputo un po' povere le schede fatte dagli istruttori)
Monofrequenza
Giorno 1: pettorali, bicipiti, addominali
Bilanciere su panca piana: 4x12-10-10-8 40kg (20 a lato)
Bilanciere panca inclinata: 3x10 30kg (15 a lato)
Chest croci: 3x10 25kg
TRX croci: 3xMAX
Pectoral Machine: 3x10 55kg
Pullover: 3x10 24kg
Curl bilanciere curvo su scott: 3x10 20kg (10 a lato)
Curl manubri alternato: 3x10 14kg
Bicipiti al cavo: 3x10 25kg
Addominali su panca al cavo: 4xMAX;
Giorno 2: dorsali, spalle, lombari
Trazioni presa mista: 3xMAX
Lat Machine: 3x10 55kg
Pulley presa neutra: 3x10 55kg
Lat Machine presa inversa: 3x10 55kg
TRX dorsali: 3x10
Spinte Arnold: 3x10 14kg
Alzate frontali bilanciere: 3x10 5kg (2.5 a lato)
Alzate laterali manubri: 3x10 10kg
Tirate al mento bilanciere curvo: 3x10 25kg (12.5 a lato)
Lombari su panca: 3x20
Giorno 3 tricipiti, gambe, richiamo bicipiti
Push down 3x10 50kg
Estensioni indietro 3x10 12kg
Squat: 3x10 o leg press 3x10 130kg
Leg extension: 3x10
Polpacci leg press: 3x10
altroattrezzochenonricordoilnome, su panca, tirare gambe: 3x10
Affondi bulgari: 3x10
Curl concentrato: 3x10 12kg
Curl a terra alternato: 3x0 10kg
Addominali sulle parallele
Sui tricipiti c'è da fare una precisazione, ho avuto un infortunio facendo french press strappandomi leggermente probabilmente il capolungo. Vi mostro il punto in foto:
Mi è stato impossibile fare tricipiti per un mesotto, nonchè esercizi per pettorali quali panca piana o inclinata che implicavano un peso sul tricipite nella fase passiva. Ora è tutto passato tranne un leggero scricchiolio che sento "a motore freddo". Sapreste darmi lucidazioni? Per un attimo ho temuto fosse il tendine sinceramente. In ogni caso ora sto riprendendo piano piano con i tricipiti anche se, ripeto, non ho alcun problema ora.
Detto ciò mi sembra di averi riassunto abbastanza sufficientemente la mia situazione e perciò ora arrivano le seguenti domande che vi pongo:
-Innanzitutto, vorrei le delucidazioni sul tricipite che vi ho chiesto prima.
-Opinioni sui miei progressi, sulla scheda attuale nonchè possibili miglioramenti o quant'altro. Preciso che sono un tipo che "prende velocemente e scende velocemente". Anche se, dopo un periodo di assestamento, quasi che mi ci sono adeguato bene alla monofrequenza.
-Opinioni infine su possibili integratori: per ora la mia integrazione post workout è una piadina con petto di pollo e verdure (bella preparata e divorata subito dopo la doccia), nonchè cibarmi abbastanza di tutto però c'è da dire che sono celiaco, ragion per cui ho comunque una alimentazione generalmente con un rapporto di carboidrati inferiore.
-Cardio: i tre giorni alla settimana in cui non vado in palestra vado a correre, per un minimo di 3km (17 minuti) ad un massimo di 6km, con la domenica unico giorno di riposo assoluto. Opinioni in merito?
-Consigli sull'alimentazione tenendo per l'appunto conto che sono celiaco (quindi anche magari su integratori certi gluten free)?
Penso di avervi dato elementi a sufficienza per potervi fare discutere, attendo vostre risposte e grazie della disponibilità
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