Salve, avevo già aperto una discussione simile ma nessuno ha risposto quindi faccio un altro tentativo. Ho 18 anni , sono alto 1,72 cm e peso 67kg. Mi alleno da un anno , cominciai con una fase di definizione che mi ha portato a togliere ben 15kg (anche se mi ha lasciato con un pò di grasso ma se continuavo andavo in sotto peso e non so quanto convenga) ed ora mi ritrovo a voler cominciare un ciclo di massa. Il problema è che alzo veramente poco in qualsiasi esercizio (non riesco a fare neanche una trazione ad esempio e in panca piana alzo solo 30kg x 10 rip.) e sin da quando ho iniziato palestra nei carichi non c'è stato progresso (o comunque è stato veramente poco). Quindi volevo sapere che tipo di scheda mi convenga seguire. Ne ho stilate 2 basandomi su ciò che ho letto su internet e sul forum :
Scheda 1
Giorno 1
Petto/Tricipiti
Panca piana 5x5
Chest press 3x10
Distensioni su panca inclinata 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10
Push down con corda 3x10
French press 3x10
Addominali
Giorno 2
Gambe/Spalle
Squat 5x5
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10
Shoulder press 4x10
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10
Addominali
Giorno 3
Schiena/Bicipiti
Rematore Bilanciere 5x6
Lat Machine presa prona 4x10
Lat Machine presa supina 4x8
Pull-down braccia tese 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl panca scott 3x10
Addominali
Scheda 2
Giorno 1
Squat 5x5 con progressione
Panca piana 5x5 peso costante
Lat machine presa prona 5x8
Crunch 3x25
Giorno 2
Stacco da terra 5x5 con progressione
Military press 5x8
Rematore bilanciere 5x8
Curl bilanciere 3x10
Curl panca scott 3x10
Push down con corda 3x10
French press 3x10
Crunch inverso 3x25
Giorno 3
Panca piana 5x5 con progressione
Squat 5x5 a carico costante
Lat machine presa prona 5x8
Crunch 3x25
Quale credete che mi convenga ? Oppure sono entrambe sbagliate ? Grazie in anticipo delle risposte!
PS: Non mi rivolgo al personale in palestra poiché per esperienza non lo reputo affidabile.
Scheda 1
Giorno 1
Petto/Tricipiti
Panca piana 5x5
Chest press 3x10
Distensioni su panca inclinata 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10
Push down con corda 3x10
French press 3x10
Addominali
Giorno 2
Gambe/Spalle
Squat 5x5
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10
Shoulder press 4x10
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10
Addominali
Giorno 3
Schiena/Bicipiti
Rematore Bilanciere 5x6
Lat Machine presa prona 4x10
Lat Machine presa supina 4x8
Pull-down braccia tese 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl panca scott 3x10
Addominali
Scheda 2
Giorno 1
Squat 5x5 con progressione
Panca piana 5x5 peso costante
Lat machine presa prona 5x8
Crunch 3x25
Giorno 2
Stacco da terra 5x5 con progressione
Military press 5x8
Rematore bilanciere 5x8
Curl bilanciere 3x10
Curl panca scott 3x10
Push down con corda 3x10
French press 3x10
Crunch inverso 3x25
Giorno 3
Panca piana 5x5 con progressione
Squat 5x5 a carico costante
Lat machine presa prona 5x8
Crunch 3x25
Quale credete che mi convenga ? Oppure sono entrambe sbagliate ? Grazie in anticipo delle risposte!
PS: Non mi rivolgo al personale in palestra poiché per esperienza non lo reputo affidabile.