Aiuto per scheda

[geeno]

Ciao a tutti, premetto che sono nuovo su questo forum, spero di aver scritto nella sezione giusta. Ho 26 anni, mi alleno in palestra ormai da un anno. Nonostante mi impegni davvero molto sia negli allenamenti che nel seguire una dieta adeguata non sto vedendo i risultati sperati. Volevo mostrarvi la mia attuale scheda per sapere da voi se la ritenete corretta. Aggiungo che nella mia palestra i trainer vanno e vengono, ognuno dice la sua su come allenarsi, e non so più a chi fare affidamento visto che i trainer non mi sembrano assolutamente qualificati =(. Mi alleno 4 volte a settimana:
GIORNO 1 - petto + addominali

panca piana bilanciere 4x10
panca inclinata bilanciere 4x10
panca piana mabubri 2x10
panca inclinata mabubri 2x10
croci ai cavi 4x10

addominali vari

GIORNO 2 - dorsali

stacchi da terra 4x10
pulley basso 4x10
lat machine pesa larga 4x10
lat pushdown 4x10

GIORNO 3 - gambe + spalle

squat bilanciere 4x10
pressa orizzontale 4x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10

alzate verticali macchina 3x10
alzate laterali mabubri 3x10
alzate frontali manubri 3x10

GIORNO 4 - bicipiti + tricipiti + addominali

panca scott 4x10
curl manubri 4x10

french press orizzontale manubri 4x10
french press inclinata bilanciere 3x10
pulldown cavi 2x10

addominali vari

[Alexjei]

Io splitterei diversamente.

Se fai una mono:

a) petto+tricipiti;
b) gambe+polpacci+addome;
riposo
c) dorso+bicipiti;
d) spalle+addome.

Se fai una multi, invece, farei un A-B-A-B in spinta/trazione.

Perché quasi tutto in 4x10? Uno stacco da terra in 4x10, a mio avviso, ha poco senso: è un esercizio molto stressante per il SNC, ma lo farei in 4x4 oppure in 5x5 (ma in progressione). Oppure in 4-3-3-2-1 (alla fine dai davvero tutto e ti assicuro che sarai stanco, se il carico sarà adeguato).
Il volume, inoltre, va rivisto. Le gambe sono poco allenate, ad es. Anche sulle spalle avrei diversi dubbi (innanzitutto inserisci la Military o il Lento avanti).

[salvo 72]

Io splitterei diversamente.

Se fai una mono:

a) petto+tricipiti;
b) gambe+polpacci+addome;
riposo
c) dorso+bicipiti;
d) spalle+addome.

Se fai una multi, invece, farei un A-B-A-B in spinta/trazione.

Perché quasi tutto in 4x10? Uno stacco da terra in 4x10, a mio avviso, ha poco senso: è un esercizio molto stressante per il SNC, ma lo farei in 4x4 oppure in 5x5 (ma in progressione). Oppure in 4-3-3-2-1 (alla fine dai davvero tutto e ti assicuro che sarai stanco, se il carico sarà adeguato).
Il volume, inoltre, va rivisto. Le gambe sono poco allenate, ad es. Anche sulle spalle avrei diversi dubbi (innanzitutto inserisci la Military o il Lento avanti).

Chiedo solo per curiosità personale ,
Come mai se disponi di 4 gg per allenarti lasceresti le spalle da sole ?

A @ geeno

Benvenuto sul forum

Come ti ha già detto Alexjei la scheda e totalmente da cestinare ,

Anche se ti alleni da un anno con quelle schede diventa difficile vedere risultati
Ti consiglio una multy , qui il link :

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Così da incominciare a smuovere qualche carico e affinare la tecnica ,

Posta anche una tua giornata tipo in sez "Dieta " così da poter riceve anche li qualche dritta

[geeno]

Immaginavo che la scheda fosse una cagata pazzesca. Purtroppo mi alleno in una palestra dove i trainer sono presi a caso, non hanno alcuna qualifica. Ogni volta che ne arriva uno nuovo io chiedo consigli per ritoccare l'allenamento e ogni volta sento idee diverse. Leggendo la storia della multifrequenza mi piaceva questa tipologia:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Da settimana prossima la comincio su 4 giorni (lun mar gio ven) e riportero le mie prime impressioni. Grazie mille! Altri pareri o consigli sono bene accetti!

[Alexjei]

Chiedo solo per curiosità personale ,
Come mai se disponi di 4 gg per allenarti lasceresti le spalle da sole ?

Per tre motivi, non tutti magari condivisibili: 1) dividere le spalle tra l'allenamento A (con petto e tricipiti) e l'allenamento C (con dorso e bicipiti) rende i due allenamenti molto (troppo?) stressanti, mentre allenarsi deve essere un piacere; 2) in tal modo ho tempo sufficiente per allenare almeno due volte l'addome; 3) le spalle (ma questa è una mera opinione) sono un distretto muscolare meraviglioso da allenare e danno molta soddisfazione, perché in fondo sono loro a dare la forma alla maglietta. Poter dedicare un'intera sessione esclusivamente alle spalle, significa allenarle seriamente.

[Alessandro33]

Immaginavo che la scheda fosse una cagata pazzesca. Purtroppo mi alleno in una palestra dove i trainer sono presi a caso, non hanno alcuna qualifica. Ogni volta che ne arriva uno nuovo io chiedo consigli per ritoccare l'allenamento e ogni volta sento idee diverse. Leggendo la storia della multifrequenza mi piaceva questa tipologia:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Da settimana prossima la comincio su 4 giorni (lun mar gio ven) e riportero le mie prime impressioni. Grazie mille! Altri pareri o consigli sono bene accetti!

Sono pt che vengono pagati personalmente o semplici istruttori di sala? Cmq sia la tabella va bene, seguila e vedi come va

[salvo 72]

Per tre motivi, non tutti magari condivisibili: 1) dividere le spalle tra l'allenamento A (con petto e tricipiti) e l'allenamento C (con dorso e bicipiti) rende i due allenamenti molto (troppo?) stressanti, mentre allenarsi deve essere un piacere; 2) in tal modo ho tempo sufficiente per allenare almeno due volte l'addome; 3) le spalle (ma questa è una mera opinione) sono un distretto muscolare meraviglioso da allenare e danno molta soddisfazione, perché in fondo sono loro a dare la forma alla maglietta. Poter dedicare un'intera sessione esclusivamente alle spalle, significa allenarle seriamente.

Hai ragione , i motivi non sono del tutto condivisibili
Se dividi le spalle tra petto e dorso , mi dici che diventa stressante , in un unico work , invece ti da molta soddisfazione ?

A parte le gambe se ho possibilità di allenare un solo muscolo in una seduta preferisco il dorso , ma effettivamente sono gusti personali e le spalle con le braccia in SS oppure spalle - tric,

PS: nella tua prossima routine prova petto - delts post trapz bic o tric
Dorso - delts ant lat tric o bic

[Alexjei]

Se dividi le spalle tra petto e dorso , mi dici che diventa stressante , in un unico work , invece ti da molta soddisfazione ?

Nel senso che se, oltre a petto e tricipiti, devo allenare anche metà spalle, il tempo di allenamento inevitabilmente aumenta e alla fine esco morto dalla palestra. Se, invece, riesco a ritagliarmi un quarto allenamento solo per spalle+addome, chiudo tutto in un'ora. Psicologicamente (soprattutto) e fisicamente (in secondo luogo), mi sembra di trarne beneficio.

[salvo 72]

Nel senso che se, oltre a petto e tricipiti, devo allenare anche metà spalle, il tempo di allenamento inevitabilmente aumenta e alla fine esco morto dalla palestra. Se, invece, riesco a ritagliarmi un quarto allenamento solo per spalle+addome, chiudo tutto in un'ora. Psicologicamente (soprattutto) e fisicamente (in secondo luogo), mi sembra di trarne beneficio.

Si si avevo capito e per lo stesso motivo sia psicologicamente e fisicamente che se posso lascio il dorso da solo
Dopo le gambe e ' il workout che mi devasta , anche se riconosco di esagerare con il volume per delle circostanze legate al mio lavoro