Ciao ragazzi, cercando informazioni sulla dinamica del movimento di squat mi sono imbattuto in una intervista di Giose Ussia che riporto: http://oldschooltraining.net/pesi-e-...ale-sicurezza/
Nella parte sullo squat al punto 4 suggerisce dei lavori da fare per squattare in sicurezza per il rachide
"Per mantenere la corretta posizione del rachide e del bacino e il corretto assetto complessivo, al fine di ridurre lo stress vertebrale e discale e il correlato rischio di infortunio, è fondamentale comprendere e rispettare questi punti:
Curare la propedeutica: potenziare la muscolatura paravertebrale e addominale e il sistema CORE in toto, migliorare la flessibilità muscolare (in particolare degli ischio-crurali), migliorare il controllo propriocettivo e la postura globale.
Personalizzare l’esecuzione dello squat in base alla proprie caratteristiche al fine di avere un assetto complessivo corretto: utilizzare una tavoletta di rialzo sotto ai talloni in caso di caviglia con scarsa flessione dorsale non correggibile altrimenti, aumentare l’abduzione delle anche in caso di femori lunghi in rapporto all’altezza, evitare il full squat in presenza di FAI anteriore; queste accortezze consentiranno di eseguire lo squat mantenendo la lordosi lombare e l’antiversione del bacino ed eviteranno di dover flettere troppo in avanti il busto sulle anche evitando sovraccarichi dannosi al rachide.
Progressione graduale (per tappe) verso il full squat curando l’esecuzione tecnica e l’assetto complessivo: il full squat è tecnicamente più difficile, perché, anche in assenza di FAI anteriore dell’anca, andando sotto al parallelo si tende a perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino; è necessario aumentare la profondità dello squat gradualmente nel tempo, procedendo per step e sotto lo supervisione di un istruttore esperto.
Incrementare molto gradualmente il carico esterno: inizialmente non bisogna pensare al carico esterno, che potrà essere anche nullo (corpo libero o un bastone o il bilanciere vuoto), ma acquisire il corretto schema motorio dell’esercizio. Successivamente gli incrementi di carico dovranno essere veramente molto graduali, permettendo così un adattamento progressivo di tutte le strutture in gioco. L’incremento della forza muscolare è più veloce rispetto all’adattamento meccanico degli altri tessuti.
Perché è cosi importante mantenere la lordosi del rachide lombare con l’antiversione del bacino e limitare la flessione anteriore del busto sulle anche? Dal punto di vista biomeccanico, Il rachide o colonna vertebrale, è progettato per resistere bene ai carichi in compressione grazie alle presenza delle sue curve fisiologiche alternate sul piano sagittale: lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare. Per questo è necessario mantenere una serrata lordosi lombare con bacino antiverso durante l’esecuzione dello squat. Perdere la lordosi lombare o addirittura invertirla rende la colonna molto più debole esponendola a rischi. Il rachide resiste molto meno alle forze di taglio e queste aumentano all’aumentare della flessione anteriore del busto, che, pertanto, va contenuta nell’ambito dell’asseto complessivo dello squat. Se non si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino il carico discale aumenta notevolmente a parità di carico esterno sollevato, il nucleo polposo del disco intervertebrale viene compresso e spinto posteriormente contro l’anulus fibroso, creando così le condizioni per generare la discopatia nota come ernia discale, con tutto ciò che ne consegue.
N.B.: Giusto per conoscenza, la degenerazioni del nucleo polposo del disco intervertebrale inizia dalla 2° decade mentre la degenerazione dell’anulus fibroso inizia dalla 3° decade, il picco di incidenza dell’ernia discale è dai 30 ai 35 anni. L’invecchiamento e la suscettibilità all’usura dei dischi intervertebrali sono geneticamente determinati, un po’ come per le rughe e per lo sviluppo dei capelli bianchi. In ogni caso i sovraccarichi e i microtraumi ripetuti accelerano la degenerazione discale e vertebrale (spondilodiscoartrosi). Quindi per mantenere un rachide in salute e biologicamente giovane nel tempo è necessario evitare tutti i sovraccarichi sbagliati e inutili."
Cosa ne pensate? Il punto che vorrei migliorare è proprio la retroversione del bacino. Pensate che ci siano differenze tra high bar e low bar in termini di carico sul rachide?
Nella parte sullo squat al punto 4 suggerisce dei lavori da fare per squattare in sicurezza per il rachide
"Per mantenere la corretta posizione del rachide e del bacino e il corretto assetto complessivo, al fine di ridurre lo stress vertebrale e discale e il correlato rischio di infortunio, è fondamentale comprendere e rispettare questi punti:
Curare la propedeutica: potenziare la muscolatura paravertebrale e addominale e il sistema CORE in toto, migliorare la flessibilità muscolare (in particolare degli ischio-crurali), migliorare il controllo propriocettivo e la postura globale.
Personalizzare l’esecuzione dello squat in base alla proprie caratteristiche al fine di avere un assetto complessivo corretto: utilizzare una tavoletta di rialzo sotto ai talloni in caso di caviglia con scarsa flessione dorsale non correggibile altrimenti, aumentare l’abduzione delle anche in caso di femori lunghi in rapporto all’altezza, evitare il full squat in presenza di FAI anteriore; queste accortezze consentiranno di eseguire lo squat mantenendo la lordosi lombare e l’antiversione del bacino ed eviteranno di dover flettere troppo in avanti il busto sulle anche evitando sovraccarichi dannosi al rachide.
Progressione graduale (per tappe) verso il full squat curando l’esecuzione tecnica e l’assetto complessivo: il full squat è tecnicamente più difficile, perché, anche in assenza di FAI anteriore dell’anca, andando sotto al parallelo si tende a perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino; è necessario aumentare la profondità dello squat gradualmente nel tempo, procedendo per step e sotto lo supervisione di un istruttore esperto.
Incrementare molto gradualmente il carico esterno: inizialmente non bisogna pensare al carico esterno, che potrà essere anche nullo (corpo libero o un bastone o il bilanciere vuoto), ma acquisire il corretto schema motorio dell’esercizio. Successivamente gli incrementi di carico dovranno essere veramente molto graduali, permettendo così un adattamento progressivo di tutte le strutture in gioco. L’incremento della forza muscolare è più veloce rispetto all’adattamento meccanico degli altri tessuti.
Perché è cosi importante mantenere la lordosi del rachide lombare con l’antiversione del bacino e limitare la flessione anteriore del busto sulle anche? Dal punto di vista biomeccanico, Il rachide o colonna vertebrale, è progettato per resistere bene ai carichi in compressione grazie alle presenza delle sue curve fisiologiche alternate sul piano sagittale: lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare. Per questo è necessario mantenere una serrata lordosi lombare con bacino antiverso durante l’esecuzione dello squat. Perdere la lordosi lombare o addirittura invertirla rende la colonna molto più debole esponendola a rischi. Il rachide resiste molto meno alle forze di taglio e queste aumentano all’aumentare della flessione anteriore del busto, che, pertanto, va contenuta nell’ambito dell’asseto complessivo dello squat. Se non si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino il carico discale aumenta notevolmente a parità di carico esterno sollevato, il nucleo polposo del disco intervertebrale viene compresso e spinto posteriormente contro l’anulus fibroso, creando così le condizioni per generare la discopatia nota come ernia discale, con tutto ciò che ne consegue.
N.B.: Giusto per conoscenza, la degenerazioni del nucleo polposo del disco intervertebrale inizia dalla 2° decade mentre la degenerazione dell’anulus fibroso inizia dalla 3° decade, il picco di incidenza dell’ernia discale è dai 30 ai 35 anni. L’invecchiamento e la suscettibilità all’usura dei dischi intervertebrali sono geneticamente determinati, un po’ come per le rughe e per lo sviluppo dei capelli bianchi. In ogni caso i sovraccarichi e i microtraumi ripetuti accelerano la degenerazione discale e vertebrale (spondilodiscoartrosi). Quindi per mantenere un rachide in salute e biologicamente giovane nel tempo è necessario evitare tutti i sovraccarichi sbagliati e inutili."
Cosa ne pensate? Il punto che vorrei migliorare è proprio la retroversione del bacino. Pensate che ci siano differenze tra high bar e low bar in termini di carico sul rachide?
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