Forza spalle - Press e varianti

[ginevrino]

Ciao a tutti , Qualcuno potrebbe consigliarmi delle progressioni / carico / metodologia per migliorare nel lento avanti / push press etc?


Credo di essere rimasto un po' indietro di spalle nell'ultimo periodo (concentrandomi principalmente su sq, bp, dl) e vorrei cercare di recuperare.

Al momento il mio 1RM è di circa 55kg (push press). Peso 70kg x 170cm, bf 15% e mi alleno da più di un anno.. 30 anni.


Grazie

[salvo 72]

Sei rimasto indietro in termini di carico visto che fai riferimento alla % 1RM oppure in termini di ipertrofia

[Dragon17]

Ciao a tutti , Qualcuno potrebbe consigliarmi delle progressioni / carico / metodologia per migliorare nel lento avanti / push press etc?


Credo di essere rimasto un po' indietro di spalle nell'ultimo periodo (concentrandomi principalmente su sq, bp, dl) e vorrei cercare di recuperare.

Al momento il mio 1RM è di circa 55kg (push press). Peso 70kg x 170cm, bf 15% e mi alleno da più di un anno.. 30 anni.


Grazie

le progressioni sono le stesse che usi nello squat panca e stacco... la prima, indiscussa, più semplice ed efficace metodologia per migliorare la forza è aumentare la frequenza.

[Alessandro33]

le progressioni sono le stesse che usi nello squat panca e stacco... la prima, indiscussa, più semplice ed efficace metodologia per migliorare la forza è aumentare la frequenza.

infatti, così inizi al meglio

[ginevrino]

eh immaginavo .. sto facendo il tuo ciclo russo dragon. In B, per intenderci dove c'è deadlift , ho usato le stesse progressioni e percentuali... ma i risultati sono scarsi e lo sto seguendo ormai da due mesetti.. mi sento proprio debole di spalle. Anche se non ho ancora finito il ciclo.. in termini di resistenza o forza ancora non vedo miglioramenti.. mentre sui tre big va meglio.. per questo chiedevo aiuto. Sto parlando di forza.. ipertrofia vado bene.

[Dragon17]

Forza spalle - Press e varianti

eh immaginavo .. sto facendo il tuo ciclo russo dragon. In B, per intenderci dove c'è deadlift , ho usato le stesse progressioni e percentuali... ma i risultati sono scarsi e lo sto seguendo ormai da due mesetti.. mi sento proprio debole di spalle. Anche se non ho ancora finito il ciclo.. in termini di resistenza o forza ancora non vedo miglioramenti.. mentre sui tre big va meglio.. per questo chiedevo aiuto. Sto parlando di forza.. ipertrofia vado bene.

è chiaro, non va bene fatto in quel modo. Un'idea potrebbe essere di scambiare la panca con il military
A)Military prog/squat (assistenza)
B)Stacco prog/panca piana 5x5@70-75% (mantenimento)
C)Squat prog/Military (assistenza)
D)Lento manubri o panca inclinata manubri 3x10-4x8/stacco o variante

[ginevrino]

Grazie. Al momento sono alla fine della fase di accumulo del ciclo... Vado a memoria però grosso le sessioni erano cosi:


A
Squat (progressione)
Panca (assistenza)
Trazioni
GM


B
Stacco (progressione)
Military (stessa progressione stacco)
Rematore


C
Front Squat (assistenza)
Panca (progressione)
Dip


D (sessione "mantenimento al 75%")
Stacco Sumo
Panca Inclinata
Military

Un'altra idea potrebbe essere quella di sostituire in D lo stacco con il military e seguendo anche le progressioni dello squat?
Con la proposta sopra se l'ho capita bene... praticamente stravolgerei la sequenza degli esercizi.. grazie!
P.S. se è più efficace.. cmq la cambio.

[Dragon17]

Grazie. Al momento sono alla fine della fase di accumulo del ciclo... Vado a memoria però grosso le sessioni erano cosi:


A
Squat (progressione)
Panca (assistenza)
Trazioni
GM


B
Stacco (progressione)
Military (stessa progressione stacco)
Rematore


C
Front Squat (assistenza)
Panca (progressione)
Dip


D (sessione "mantenimento al 75%")
Stacco Sumo
Panca Inclinata
Military

Un'altra idea potrebbe essere quella di sostituire in D lo stacco con il military e seguendo anche le progressioni dello squat?
Con la proposta sopra se l'ho capita bene... praticamente stravolgerei la sequenza degli esercizi.. grazie!
P.S. se è più efficace.. cmq la cambio.

Si la mia è più efficace, perché se alleni pesantemente la panca non potrai mai eccellere nella military, per questo ti ho suggerito di sostituire completamente la panca con la military e pensare la panca come un complementare inserito dove prima ci stava la military o il lento con manubri o la panca inclinata.

Completa ormai il ciclo così, e torna con una military leggera in 5x5 (no progressione stacco) e poi lo ricominci come ti ho suggerito.


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[Sly83]

Preferisco quella di Dragon, al giorno D opterei una panca leggermente inclinata con manubri, ma sono finezze.

[Bob Terwilliger]

A meno di avere spalle molto resilienti, io suggerisco di usare push press o olympic press come esercizio di forza invece della strict press. Il rischio di infortunio è minore.

[ginevrino]

Va bene... per il prossimo round di ciclo russo... Dragon, se ho capito bene, qualcosa del genere potrebbe andare?

A
Military/Push Press (stessa progressione squat/panca)
Front Squat (assistenza 6×2@80%)
Trazioni (progressione trazioni per intermedi....*)
GM 3x8


B
Stacco (progressione stacco)
Panca (mantenimento in 5x5 al 75% per tutto il ciclo)
Rematore 3x8


C
Squat (progressione squat/panca)
Military (assistenza 6×2@80%)
Dip 3x10


D
Panca inclinata manubri (4x8)
Stacco sumo (3x8)
complementari a piacere...

*P.S. per quanto riguarda le trazioni al momento sono intorno ai 3x8 con 10kg di sovraccarico. Pensavo di applicarci la progressioni di cui parlavi nel tuo blog "trazioni per intermedi" con mantenimento di sovraccarico da 10kg...

Grazie!

[Dragon17]

Va bene... per il prossimo round di ciclo russo... Dragon, se ho capito bene, qualcosa del genere potrebbe andare?

A
Military/Push Press (stessa progressione squat/panca)
Front Squat (assistenza 6×2@80%)
Trazioni (progressione trazioni per intermedi....*)
GM 3x8


B
Stacco (progressione stacco)
Panca (mantenimento in 5x5 al 75% per tutto il ciclo)
Rematore 3x8


C
Squat (progressione squat/panca)
Military (assistenza 6×2@80%)
Dip 3x10


D
Panca inclinata manubri (4x8)
Stacco sumo (3x8)
complementari a piacere...

*P.S. per quanto riguarda le trazioni al momento sono intorno ai 3x8 con 10kg di sovraccarico. Pensavo di applicarci la progressioni di cui parlavi nel tuo blog "trazioni per intermedi" con mantenimento di sovraccarico da 10kg...

Grazie!

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