Salve a tutti, nuovo della community.
Mi servirebbero dei consigli per impostare una scheda di allenamento per la forza, considerando che:
- mi alleno 4 volte a settimana di cui una è crossfit/functional training, le altre 3 sono di pesistica, ma potrebbero diventare 5 (di cui 4 di pesistica).
- ho già un paio di anni di allenamento alle spalle.
Altezza: 1,85
Peso: 83 kg (8% di grasso corporeo)
Immagino ci siano migliaia di discussioni a riguardo eppure mi servirebbe qualcosa che mi possa dare "continuità" con il lavoro che sto già facendo..
Inoltre non so dove girarmi per quanto riguarda:
- % max dei carichi
- numero rip / numero serie
Ora come ora ho una scheda di ipertrofia (più che scheda vado a sensazione anche con il recupero):
Giorno 1 (petto + bicipiti):
- riscaldamento: piegamenti o croci al 20% del max + salto corda
- panca piana (5 serie, 12 - 12 - 10 - 10 - 10)
- superserie spinte manubri in panca piana + croci su panca piana (4 serie x 12 rips)
- dips alle parallele (2x12 rips + 2x10 rips con sovraccarico)
- bicipiti ai cavi (3x12 rips)
- panca scott 90° (5x12 rips)
- curl manubri (3x12 rips)
- addominali
Giorno 2 (quad fem + bic fem):
- riscaldamento: salto corda + clean & jerk
- stacchi (4 x 10rips)
- squat (5 x 10 rips)
- press legs 45° (6 x 10 rips)
- camminata in affondo (4 serie)
- curl-machine bic femorali (4x12rips)
Giorno 3 (spalle e schiena + tricipiti):
- riscaldamento: salto corda + press frontale
- rematore con pulley stretto (4x12 rips)
- lat machine presa larga prona (3x10 rips)
- pulley verticale presa supina (3x10 rips)
- trazioni presa prona larga(4x12 rips)
- alzate laterali (3x10 rips)
- dips presa stretta (3x10 rips)
- tricipiti ai cavi (4x12 rips)
- addominali
Grazie a tutti
Mi servirebbero dei consigli per impostare una scheda di allenamento per la forza, considerando che:
- mi alleno 4 volte a settimana di cui una è crossfit/functional training, le altre 3 sono di pesistica, ma potrebbero diventare 5 (di cui 4 di pesistica).
- ho già un paio di anni di allenamento alle spalle.
Altezza: 1,85
Peso: 83 kg (8% di grasso corporeo)
Immagino ci siano migliaia di discussioni a riguardo eppure mi servirebbe qualcosa che mi possa dare "continuità" con il lavoro che sto già facendo..
Inoltre non so dove girarmi per quanto riguarda:
- % max dei carichi
- numero rip / numero serie
Ora come ora ho una scheda di ipertrofia (più che scheda vado a sensazione anche con il recupero):
Giorno 1 (petto + bicipiti):
- riscaldamento: piegamenti o croci al 20% del max + salto corda
- panca piana (5 serie, 12 - 12 - 10 - 10 - 10)
- superserie spinte manubri in panca piana + croci su panca piana (4 serie x 12 rips)
- dips alle parallele (2x12 rips + 2x10 rips con sovraccarico)
- bicipiti ai cavi (3x12 rips)
- panca scott 90° (5x12 rips)
- curl manubri (3x12 rips)
- addominali
Giorno 2 (quad fem + bic fem):
- riscaldamento: salto corda + clean & jerk
- stacchi (4 x 10rips)
- squat (5 x 10 rips)
- press legs 45° (6 x 10 rips)
- camminata in affondo (4 serie)
- curl-machine bic femorali (4x12rips)
Giorno 3 (spalle e schiena + tricipiti):
- riscaldamento: salto corda + press frontale
- rematore con pulley stretto (4x12 rips)
- lat machine presa larga prona (3x10 rips)
- pulley verticale presa supina (3x10 rips)
- trazioni presa prona larga(4x12 rips)
- alzate laterali (3x10 rips)
- dips presa stretta (3x10 rips)
- tricipiti ai cavi (4x12 rips)
- addominali
Grazie a tutti
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