Consigli scheda allenamento

[ergmt]

Buonasera, sto seguendo questa scheda per massa (sono abbastanza secco, addominali in vista) e sto curando l alimentazione (ho seguito le guide). Questa scheda secondo voi può funzionare?
Giorno 1 petto tricipiti
-4x12-12-10-10 panca piana bilanciere
-4x12 pectoral
-4x12-12-10-10 panca 30° bilanciere
-4x12 pectoral
-4x12 push down
-4x rip a cedimento dip
-50 crunch
-4x50 crunches machine
1:30min di recupero tra ogni serie
Giorno 2 dorsali e bicipiti
-4x12-12-10-8 lat machine avanti
-4x12 rematore barra t
-4x12 rematore al cavo
-4x12 pullover
-4x12-12-10-10 curl bilanciere
-4x 12-10-8-8 curl cavo
-50 crunches
-4x50 crunches machine
REC 1:30
Giorno 3 gambe schiena
-4x12-12-10-10 squat guidato
-4x12 leg extension
-4x12-10-10-8 leg curl
-4x12 calf in piedi
-4x12-12-10-8 leg press
-4x12 shoulder press
-4x12 alzate laterali



Come vi sembra? Manca qualcosa? Che posso aggiungere e cosa devo togliere?

[salvo 72]

Ciao
La scheda andrebbe rivista in toto

Puoi dirci i tuoi dati e la tua anzianità di allenamento?

[m.c.]

Giorno 1, panca piana + panca inclinata.. mmm no. Meglio sostituire le serie di panca piana o 30° con un lavoro ai cavi o croci con manubri, sarebbe ridondante così tanta panca.
Giorno 2.. lo imposterei radicalmente diverso.. sicuramente con trazioni presa larga, piuttosto facilitate, ma che con un pò di allenamento ti permetteranno di sviluppare gran dorsali notevoli.
Giorno 3, lo squat guidato lo facevo come esercizio propedeutico allo squat libero, ma è preferibile libero fin da subito, piuttosto con pochissimo carico. La profondità che puoi raggiungere con lo squat libero non la ottieni con quello guidato e sarebbe comunque innaturale nella curvatura della schiena durante l'esercizio.

Come giustamente ha detto il collega, servirebbero più dati, e sapere da quanto tempo ti alleni.

[salvo 72]

Giorno 1, panca piana + panca inclinata.. mmm no. Meglio sostituire le serie di panca piana o 30° con un lavoro ai cavi o croci con manubri, sarebbe ridondante così tanta panca.
Giorno 2.. lo imposterei radicalmente diverso.. sicuramente con trazioni presa larga, piuttosto facilitate, ma che con un pò di allenamento ti permetteranno di sviluppare gran dorsali notevoli.
Giorno 3, lo squat guidato lo facevo come esercizio propedeutico allo squat libero, ma è preferibile libero fin da subito, piuttosto con pochissimo carico. La profondità che puoi raggiungere con lo squat libero non la ottieni con quello guidato e sarebbe comunque innaturale nella curvatura della schiena durante l'esercizio.

Come giustamente ha detto il collega, servirebbero più dati, e sapere da quanto tempo ti alleni.

Diventa difficile dare consigli anche dopo i dati e anzianità di allenamento cercando di capire il soggetto che sta dall'altra parte , figuriamoci senza sapere nulla,

E poi qual' è il problema di fare panca piana + panca inclinata , a limite meglio togliere tutte quelle serie di pectoral ,
Sullo squat sono d'accordo, ad ogni modo se non ci scrive i suoi dati abbiamo detto anche abbastanza

[m.c.]

Non è un problema di per sè fare panca piana + inclinata. Lo diventa quando togli spazio ed energie ad esercizi quali croci ai cavi o spinte lente con manubri. E' un punto di vista personale, io preferisco iniziare con la panca che si sa non è l'esercizio re per isolare il petto, e concludere con esercizi più mirati.

[salvo 72]

Non è un problema di per sè fare panca piana + inclinata. Lo diventa quando togli spazio ed energie ad esercizi quali croci ai cavi o spinte lente con manubri. E' un punto di vista personale, io preferisco iniziare con la panca che si sa non è l'esercizio re per isolare il petto, e concludere con esercizi più mirati.

Si sono d'accordo,
Avevo frainteso la tua risposta


Panca piana +panca inclinata Mmmm , no

[m.c.]

Sì, non era molto chiaro. Per mia esperienza la forza la alleno con alte ripetizioni ai cavi e ai manubri, e aumento il carico in panca piana/inclinata

[salvo 72]

Sì, non era molto chiaro. Per mia esperienza la forza la alleno con alte ripetizioni ai cavi e ai manubri, e aumento il carico in panca piana/inclinata

Non ho capito !
Alleni la forza ad alte ripetizioni ai cavi e manubri e aumenti il carico in panca piana?

Spiegati meglio

[m.c.]

Semplice: per aumentare la forza cerco di isolare il muscolo (sia esso pettorale o altro). In panca mi viene difficile, perchè intervengono muscoli accessori quali tricipiti, deltoidi, spalle, etc..
Utilizzando manubri con circa il 60/70 % del massimale, esecuzione lenta, e cavi, faccio lavorare meglio il muscolo perchè concentro il lavoro con movimenti che in panca non posso eseguire (tipo la rotazione verso l'interno a chiudere dei manubri e "squeeze" del pettorale all'apice del movimento).
Questo risulta, per mia esperienza, ad un aumento della forza che riscontro sulla panca piana: fino all'anno scorso (dopo 3 anni di palestra) non mi schiodavo dai 60 kg x 10 rips, ora sono a 80 x 10 rips lente.

[ergmt]

Ho 20 anni, Peso 75 kg e sono alto 1.77, se può aiutare posto foto. Mi alleno in palestra da circa un anno, prima ho fatto solamente trazioni alla sbarra e flessioni quotidianamente (quasi per 2 anni).

[m.c.]

Sicuramente le trazioni alla sbarra, lente e complete a presa sia larga prona che stretta prona, vanno tenute fatte almeno per 3/4 serie a settimana e magari con sovraccarico. Io le inserirei nella seduta spalle + schiena.
Per una scheda completa, rimando a qualcuno che ne sappia più di me.

[salvo 72]

Ho 20 anni, Peso 75 kg e sono alto 1.77, se può aiutare posto foto. Mi alleno in palestra da circa un anno, prima ho fatto solamente trazioni alla sbarra e flessioni quotidianamente (quasi per 2 anni).

In questo link spiega come strutturare una scheda , dai un'occhiata così da poter diventare più autonomo e ' apporre le modifiche , se hai problemi chiedi pure , eventualmente ti diamo una mano noi ...

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

In questo link trovi delle schede già pronte da prendere spunto,

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Semplice: per aumentare la forza cerco di isolare il muscolo (sia esso pettorale o altro). In panca mi viene difficile, perchè intervengono muscoli accessori quali tricipiti, deltoidi, spalle, etc..
Utilizzando manubri con circa il 60/70 % del massimale, esecuzione lenta, e cavi, faccio lavorare meglio il muscolo perchè concentro il lavoro con movimenti che in panca non posso eseguire (tipo la rotazione verso l'interno a chiudere dei manubri e "squeeze" del pettorale all'apice del movimento).
Questo risulta, per mia esperienza, ad un aumento della forza che riscontro sulla panca piana: fino all'anno scorso (dopo 3 anni di palestra) non mi schiodavo dai 60 kg x 10 rips, ora sono a 80 x 10 rips lente.

Io penso che all'inizio si incrementi il carico anche se fai i 4x8 a testate nel muro , i caxi vengono dopo , e ' l'unico modo che conosco per aumentare i carichi sono i vari cicli di forza oppure delle progressioni , questo per dire che rispetto la tua esperienza ma che cmq avresti incrementato ugualmente i tuoi carichi ,
Poi lavorare con il 70% del massimale con i manubri diventa molto ambizioso superato o 100 kg di Max, dico....soglia abbastanza raggiungibile a chiunque ,
Quel lavoro lo trovo molto più mirato in una fase di ipertrofia

[m.c.]

Al 70% di max coi manubri onestamente mi trovo abbastanza a mio agio, considerato che li inserisco in una superserie con le croci ai cavi su panca (8 rip spinte manubri, braccio a 45° ed intrarotazione con contrazione finale e discesa lenta + 10 rip cavi panca piana).
Certo che ormai sono al punto di fare il doppio della fatica aggiungendo soli 2 kg, quindi hai perfettamente ragione sul discorso dei manubri.

Per quanto riguarda i lavori di forza non li ho mai affrontati, anche perchè non saprei come impostarli.. quest'anno forse sarà quello buono, darò un'occhiata al forum

[ergmt]

Quindi in generale mi consigliate di sostituire il bilanciere con i manubri, di aggiungere trazioni? La scheda che ho posso pure buttarla e copiare una già fatta nel link?

[Alessandro33]

Quindi in generale mi consigliate di sostituire il bilanciere con i manubri, di aggiungere trazioni? La scheda che ho posso pure buttarla e copiare una già fatta nel link?

Prendi spunto dal link per postare una tabella fatta meglio, poi i ragazzi la rivedranno, come vedi c'è chi si allena meglio con 2 ex di panca consecutiva variando le inclinazioni chi invece utilizza i manubri i quali, a differenza del bilanciere, offrono un movimento più completo(c.d. rom) rispetto al bil con lo svantaggio di caricare di meno, io personalmente alterno le varie tipologie, una settimana faccio panca bil e panca 30° man, la successiva i manubri li sostituisco col bil proprio per intervenire su più fronti e dare più stimolo al torace in toto, come dicevano su toglierei la pectoral e farei ex di isolamento ai cavi in tutte le salse (dall'alto, dal basso, su panca etc.)
@m.c.: sinceramente mi risulta difficile un incremento della forza utilizzando ex di isolamento con cavi e/o manubri, come giustamente asseriva Salvo la forza la utilizzi con ex pesanti nei big mediante progressioni e cicli mirati ad essa, ovvero se vuoi dare priorità all'ipertrofia allora un lavoro come prediligi tu è ben accetto