Consiglio su allenamento di forza

[furgone97]

Salve raga volevo chiedervi un consiglio su come aumentare la forza.
Mi alleno da quasi 2 anni e non ho mai fatto programmi di forza specifici (non mi piacciono proprio) , e allenandomi sempre in mono sono arrivato come massimali ad 110 di squat e 100 kg di panca ..
Potete aiutarmi a come impostare una progressione dei carichi ..?
ricordo i miei dati 1,70 69 kg bf 13% 20 anni
Grazie

[salvo 72]

Di progressioni in giro trovi il mondo ,
Prova a postare la scheda che vorresti fare con la progressione

[furgone97]

no io vorrei dei suggerimenti solo sui big.. su che progressioni poter eseguire sempre sull 80%

[furgone97]

Di solito mi alleno in mono..
ora stavo facendo una scheda pensata da me cosi..
Panca piana 6 -6 - 8 -8 -10
poi panca inclinata 3x8 super slow
dip 2x15
croci ai cavi 4x10+10+10+10 30 secondi di recupero ogni set(pompaggio)
poi bicipiti
4x10 curl bil.
3x12 curl seduto su panca 45
3x10 curl concentrato



dorso
LAT MACHINE 4X6 DROPSET ULTIMA SERIE FINALE
REMATORE MANU 3X10
PULLEY 3X12
ALZATE 90 SU PANCA 4X12
FRENCH PRESS 4X8
SPINTE IN BASSO BARRA 3X10
SPINTE IN BASSO CORDA 3X12


SQUAT 4X6
LEG CURL GAMBA SINGOLA 4X10
AFFONDI 3X8
LEG EXTENSION 3X12
MILITARY PRESS 4X6
ALZATE LATERALI 3X12 SS
ALZATE FRONTALI DISCO 3X12 SS

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/456374-Split-multifrequenza?p=9835941#post9835941

non volevi allenarti in multi??

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/45637...41#post9835941

non volevi allenarti in multi??

Forse deve trovare ancora la via

Scherzi a parte , scegli la progressione che vuoi fare e poi magari se qualcosa non ti e 'chiara chiedi consigli ,
Se posso , la tua scheda e ' da rivisitare sotto molti aspetti , se vuoi allenarti in mono prendi spunto dal link di Alessandro e concentrati sul Lower dove sei chiaramente più indietro , lo dice il massimale e il volume che gli dedichi lo conferma

[furgone97]

si ma non essendo molto alto nn vorrei farmi un turzo ... percio dedicavo meno alle gambe ovviamente si sono indietro perche geneticamente facevano gia schifo .. qualche consiglio su come allenarle ?
una split di pura ipertrofia...

[fra55]

si ma non essendo molto alto nn vorrei farmi un turzo ... percio dedicavo meno alle gambe ovviamente si sono indietro perche geneticamente facevano gia schifo .. qualche consiglio su come allenarle ?
una split di pura ipertrofia...

Il volume delle gambe solitamente si aggira sulle 20 serie settimanali.
Personalmente metterei gli affondi prima della leg extension perchè richiedono parecchio sforzo (almeno a me).
Manca qualcosa per i femorali (leg curl, glute ham raise...) e per i polpacci.

[salvo 72]

si ma non essendo molto alto nn vorrei farmi un turzo ... percio dedicavo meno alle gambe ovviamente si sono indietro perche geneticamente facevano gia schifo .. qualche consiglio su come allenarle ?
una split di pura ipertrofia...

Se già facevano schifo geneticamente e ' un motivo in più per allenarle al meglio,
Personalmente ti dico che tante volte ho visto scritto che allenano con poco le gambe per non sembrare un turzo, ma davvero pensi sia così facile....e poi anche a parità di volume e ' poco gradevole vedere il sopra allenato e le gambe lisce , questo a mio parere , per non stravolgere tanto la tua scheda potresti mettere un GT e qualcosa per i polpacci in piedi e seduto

Il volume delle gambe solitamente si aggira sulle 20 serie settimanali.
Personalmente metterei gli affondi prima della leg extension perchè richiedono parecchio sforzo (almeno a me).
Manca qualcosa per i femorali (leg curl, glute ham raise...) e per i polpacci.

Fra...non facciamo passare questa cosa delle 20 serie come formula scritta su pietra , ci sono persone che vanno oltre e altri che non gli interessa proprio , personalmente il distretto che ha bisogno di essere rivisitato in termini di volume in questo caso è il dorso , pochissimo volume e ' esercizi poco significativi vista la sua anzianità,

Gli affondi cmq sono prima della leg ex ,
E il leg Curl che tu proponi e già messo come secondo ex

[furgone97]

Di solito faccio sempre le trazioni per il dorso .. sono il mio punto forte (pesando 70kg riesco a farne nella prima serie anche 12 - poi 10 - 8-8 sui 2 minuti di rec).. salvo mi aiuti a rimodulare allenamento per il dorso ? purtroppo molte volte vado a sensazioni visto che le schede che fanno i personal in palestra fanno schifo.. per le gambe ho capito Faccio squat,affondi,leg curl e poi leg extension infine calf.. Evito stacchi per problemi alla schiena..

[salvo 72]

Di solito faccio sempre le trazioni per il dorso .. sono il mio punto forte (pesando 70kg riesco a farne nella prima serie anche 12 - poi 10 - 8-8 sui 2 minuti di rec).. salvo mi aiuti a rimodulare allenamento per il dorso ? purtroppo molte volte vado a sensazioni visto che le schede che fanno i personal in palestra fanno schifo.. per le gambe ho capito Faccio squat,affondi,leg curl e poi leg extension infine calf..

Per le gambe farei così in sequenza

Squat
Affondi
Stacco GT (
Leg ex
Leg Curl
Vari calf
Il GT puoi metterlo li dove lo piazzato io oppure alla fine prima dei calf a mo di stretcing,
Nelle fasi di intensità puoi pensare di mettere SS tra leg ex e leg Curl, oppure tra affondi e leg Curl,oppure tra leg ex e GT, insomma variali sempre , le gambe sono muscoli durissime da esaurire ,

Per il dorso anche se sei forte nelle trazioni non li tralascerei mai , sovraccarica oppure spostati come terzo ex , anche alla fine , vedi tu ,

I lombari non li tocchi completamente in quei work,
Non fai nessuna forma di stacco ? Uno degli ex principi per la forza ,
Il rematore meglio con il bilanciere in tutte le sue forme , se sei in carenza di attrezzi il rematore manubrio lo metterei dopo quello con il bilanciere a mo di rifinizione

[furgone97]

Quindi per il dorso potrei mettere le trazioni come secondo esercizio .. Potrei fare un Rematore Bilanciere ( quante rip?), Trazioni (quali mi consigli come presa?) poi pulley , lat machine come rifinitura e magari un pulldown per pump...

[furgone97]

si cmq nn ho molti attrezzi disponibili .. fine mese cambio palestra e magari inizio anche a fare stacchi ..

[salvo 72]

Quindi per il dorso potrei mettere le trazioni come secondo esercizio .. Potrei fare un Rematore Bilanciere ( quante rip?), Trazioni (quali mi consigli come presa?) poi pulley , lat machine come rifinitura e magari un pulldown per pump...

Il rematore in mancanza di uno stacco almeno per ora fallo in 4x6 , trazioni prone vista la tua agilità nel farle , se inserisci altri workout cambi le prese , lat machine come rifinizione a te non serve, quel lavoro di assistenza si consiglia a chi ha difficoltà con le trazioni , per aumentare il volume e appunto per completare in lavoro lasciato a metà, tipo mezze rip etc

si cmq nn ho molti attrezzi disponibili .. fine mese cambio palestra e magari inizio anche a fare stacchi ..

Ok

[fra55]

Fra...non facciamo passare questa cosa delle 20 serie come formula scritta su pietra , ci sono persone che vanno oltre e altri che non gli interessa proprio , personalmente il distretto che ha bisogno di essere rivisitato in termini di volume in questo caso è il dorso , pochissimo volume e ' esercizi poco significativi vista la sua anzianità,

Gli affondi cmq sono prima della leg ex ,
E il leg Curl che tu proponi e già messo come secondo ex

Evidentemente ho letto male