Ciao a tutti, ho 36 anni e mi sono iscritto in palestra un anno fa per dimagrire e mettere su un pò di muscoli. In 12 mesi sono riuscito a perdere 20 Kg (ora ne peso 60 per 1,66 metri) che in fondo era il mio obiettivo principale. Sono riuscito pure a sviluppare gli addominali, se continuo ad asciugarmi sicuramente l'estate prossima avrò la tartaruga.
Ho notato alcune cose molto particolari/strane su di me durante l'anno di frequenza:
1) la prima è che ho bisogno di un'oretta di cardio di riscaldamento per poter tirare bene subito dopo con gli esercizi, altrimenti mi sento stanco e "spompato". Cioè faccio abbastanza fatica ad andare in palestra, però dopo una mezzoretta di cardio inizio a sentirmi bene e mi ritrovo ad allenare, tra cardio e esercizi, anche 3 ore.
2)La seconda cosa strana è che a seconda del giorno riesco a caricare più o meno peso rispetto alla volta precedente, cioè ci sono giorni che mi sento fortissimo e altre che mi sento debole, per cui non riesco a essere costante con la scheda, cioè ci sono volte che non riesco a terminarla e altre volte che la finisco e mi sento ancora forte e allora faccio altri esercizi non previsti finchè non ho un calo di energie. C'è stato un periodo che mi sentivo così bene che andavo anche 6 volte a settimana.
La scheda me la sono fatta da solo basandomi sui miei studi amatoriali e su come ho notato che reagisce il mio corpo. Che ne pensate?
1° parte
Panca piana con bilancere 10 8 8 6
Panca reclinata con bilancere 8 8 6
Panca alta con bilancere 8 8 8
Trazione su un attrezzo simile al lat machine 10 8 8 6
Pulley basso 10 8 8 6
2° parte
Tirate al mento con bilancere 10 8 8 6
Alzate laterali con manubri 10 8 8 6
Alzate laterali a 90° 4 serie a esaurimento
Scrollate con manubri 10 8 8 6
3° parte
Tricipiti ai cavi (con la corda) 10 8 8 6
Per i bicipiti li faccio a corpo libero issandomi su una barra. In genere 3 serie a esaurimento
Pressa, inizio da pesi bassi e aumento finchè trovo il peso massimo con cui riesco a fare 10 ripetizioni, poi faccio serie fino a esaurimento aumentando il peso e cercando di tenermi non sopra le 10 rip.
Leg ext. 10 8 8 6
Leg curl 10 8 8 6
Calf machine 3 x 12
Affondi 3 x 10
4° parte
cardio a manetta (il mio record è 3h15min.), seguito da esercizi per i fianchi alla lower back, addominali a non finire, lombari alla panca lower back. Questa 4° parte la faccio in genere o di sabato o di domenica visto che non lavoro e sono più carico.
Poi anche tutte le altre volte faccio addominali a piacere.
Ho notato alcune cose molto particolari/strane su di me durante l'anno di frequenza:
1) la prima è che ho bisogno di un'oretta di cardio di riscaldamento per poter tirare bene subito dopo con gli esercizi, altrimenti mi sento stanco e "spompato". Cioè faccio abbastanza fatica ad andare in palestra, però dopo una mezzoretta di cardio inizio a sentirmi bene e mi ritrovo ad allenare, tra cardio e esercizi, anche 3 ore.
2)La seconda cosa strana è che a seconda del giorno riesco a caricare più o meno peso rispetto alla volta precedente, cioè ci sono giorni che mi sento fortissimo e altre che mi sento debole, per cui non riesco a essere costante con la scheda, cioè ci sono volte che non riesco a terminarla e altre volte che la finisco e mi sento ancora forte e allora faccio altri esercizi non previsti finchè non ho un calo di energie. C'è stato un periodo che mi sentivo così bene che andavo anche 6 volte a settimana.
La scheda me la sono fatta da solo basandomi sui miei studi amatoriali e su come ho notato che reagisce il mio corpo. Che ne pensate?
1° parte
Panca piana con bilancere 10 8 8 6
Panca reclinata con bilancere 8 8 6
Panca alta con bilancere 8 8 8
Trazione su un attrezzo simile al lat machine 10 8 8 6
Pulley basso 10 8 8 6
2° parte
Tirate al mento con bilancere 10 8 8 6
Alzate laterali con manubri 10 8 8 6
Alzate laterali a 90° 4 serie a esaurimento
Scrollate con manubri 10 8 8 6
3° parte
Tricipiti ai cavi (con la corda) 10 8 8 6
Per i bicipiti li faccio a corpo libero issandomi su una barra. In genere 3 serie a esaurimento
Pressa, inizio da pesi bassi e aumento finchè trovo il peso massimo con cui riesco a fare 10 ripetizioni, poi faccio serie fino a esaurimento aumentando il peso e cercando di tenermi non sopra le 10 rip.
Leg ext. 10 8 8 6
Leg curl 10 8 8 6
Calf machine 3 x 12
Affondi 3 x 10
4° parte
cardio a manetta (il mio record è 3h15min.), seguito da esercizi per i fianchi alla lower back, addominali a non finire, lombari alla panca lower back. Questa 4° parte la faccio in genere o di sabato o di domenica visto che non lavoro e sono più carico.
Poi anche tutte le altre volte faccio addominali a piacere.
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