Ho capito?

[manuel26795]

Vorrei vedere se ho capito oppure no come creare una scheda (Almeno a grandi linee).


Innanzitutto 3-4 esercizi per petto, schiena, gambe, spalle e 2-3 per bicipiti e tricipiti.

Si deve scegliere un esercizio fondamentale, 1 o 2 multiarticolari e uno di isolamento. Esempio del petto in ordine: panca piana, distensioni manubri e croci. Poi si può cambiare inclinazione o altro. Esempio panca inclinata con bilanciere, distensioni panca piana manubri e croci ai cavi oppure panca piana bilanciere, distensioni panca inclinata e croci manubri.

Discorso di ripetizioni e serie. Ci sono Massa, Forza, Definizione principalmente. Massa usare tra il 70 e il 90% del carico con una serie che va da 6 a 12 ripetizioni, forza oltre il 90% che va fino a 6 ripetizioni e definizione meno del 70% e che va oltre le 10 ripetizioni. Un esercizio deve stare poi tra le 25 e 35 ripetizioni, che spetta a noi suddividere (un 5x5 o un 8x3 per esempio).

[ANDRE84]

Vorrei vedere se ho capito oppure no come creare una scheda (Almeno a grandi linee).


Innanzitutto 3-4 esercizi per petto, schiena, gambe, spalle e 2-3 per bicipiti e tricipiti.

Si deve scegliere un esercizio fondamentale, 1 o 2 multiarticolari e uno di isolamento. Esempio del petto in ordine: panca piana, distensioni manubri e croci. Poi si può cambiare inclinazione o altro. Esempio panca inclinata con bilanciere, distensioni panca piana manubri e croci ai cavi oppure panca piana bilanciere, distensioni panca inclinata e croci manubri.

Discorso di ripetizioni e serie. Ci sono Massa, Forza, Definizione principalmente. Massa usare tra il 70 e il 90% del carico con una serie che va da 6 a 12 ripetizioni, forza oltre il 90% che va fino a 6 ripetizioni e definizione meno del 70% e che va oltre le 10 ripetizioni. Un esercizio deve stare poi tra le 25 e 35 ripetizioni, che spetta a noi suddividere (un 5x5 o un 8x3 per esempio).

massa e definizione non le fai con l'allenamento ma con l'alimentazione .... Per il resto aspetta i più esperti

[Ozn]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Posta quello che vorresti fare e poi la correggiamo

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Posta quello che vorresti fare e poi la correggiamo

Esatto, anche se hai studiato abbastanza bene tranne l'ultima parte dove ritieni che un ex debba svolgersi tra le 25/35 rip totali, questa non è una regola fissa....cmq posta la scheda che vorresti seguire così da valutarla

[manuel26795]

Posso postarla qui? Perché la discussione da voi inviata dove postare la scheda è chiusa

[Alessandro33]

si fallo qui

[Chinup]

Diciamo che il discorso delle ripetizioni alte in definizione ha senso solo se ricerchiamo l'effetto pumping, la definizione la fanno le kcal.
Riguardo le 25 30 ripetizioni... dipende dalla qualità del lavoro, se eseguite con eccentriche lente o tutto d'un colpo.
Poi riguardo i cicli di forza va fatto un discorso a parte, bisogna allenarsi in multifrequenza, può essere più redditizio.
E una volta che hai creato la scheda questa poi crescerà nei mesi, diventando sempre più voluminosa, userai le progressioni, varierai gli stimoli, i parametri di allenamento ecc ecc. Devi cercare si rendere l'allenamento sempre più difficile ad ogni seduta.

[manuel26795]

Diciamo che il discorso delle ripetizioni alte in definizione ha senso solo se ricerchiamo l'effetto pumping, la definizione la fanno le kcal.
Riguardo le 25 30 ripetizioni... dipende dalla qualità del lavoro, se eseguite con eccentriche lente o tutto d'un colpo.
Poi riguardo i cicli di forza va fatto un discorso a parte, bisogna allenarsi in multifrequenza, può essere più redditizio.
E una volta che hai creato la scheda questa poi crescerà nei mesi, diventando sempre più voluminosa, userai le progressioni, varierai gli stimoli, i parametri di allenamento ecc ecc. Devi cercare si rendere l'allenamento sempre più difficile ad ogni seduta.

Non mi è chiaro il discorso di multifrequenza. Cosa si intende?

[manuel26795]

La scheda sarebbe:

1) GIORNO 1 bicipiti e gambe

CURL manubri 8x3
PREACHER CURL 10x8x6 (Aumentando peso)
LOW PULLEY CURL

Gambe è un discorso a parte perché Squat "libera" o affondi non li posso fare. Quindi non la posto essendo limitato il numero di esercizi.

2)GIORNO 2 petto e spalle

Panca piana con bilanciere 10x8x6
Panca inclinata manubri 8x3
Croci ai cavi 10x3
Cosa posso mettere come quarto esercizio?

Alzate seduto con manubri 10x8x6
Tirate al mento con bilanciere 8x3
Alzate frontali e laterali manubri 8x3

3) GIORNO 3 tricipiti-dorso

Trazioni parallele a sfinimento
Push downs 10x8x6
Estensione tricipiti manubio 8x3 per braccio

Trazioni a sfinimento
Lat pulldown 10x8x6
Rematore 8x3
Aperture ai cavi



Se ho sbagliato qualcosa potete dirmi perché? grazie

E se questa scheda fosse già in allenamento da circa un mese, un'alternativa quale sarebbe?