Scheda ipertrofia

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Ciao a tutti. Dopo più di un anno di pausa ho ricominciato ad allenarmi a corpo libero a giugno 2017 e a settembre mi sono iscritto in palestra. Sono alto 1.72, da giugno ho ricominciato a mangiare meglio prendendo qualche kg e attualmente peso circa 68kg.
Vorrei dei pareri su questa scheda che avevo pensato:

A) Panca piana 4x6
Dips +10kg 4x max (almeno 6 di solito)
Pectoral machine 3x8
Dips barra singola 3x10

Military 4x6
Alzate laterali 3x max (15 sarebbe ok?)
Alzate posteriori 3x8
Scrollate con manubri 3x10

B) Squat 4x6
Leg extension 4x12
Leg press 3x8
Stacco gambe tese 3x8 (Sto pensando di togliere press e fare stacco classico)
Leg curl 4x10

Bicipiti manubrio 3x12-10-8
Bicipiti bilanciere ez 3x10-8-6
Panca scott 3x10-8-6 (Bilanciere o manubrio?)

C) Trazioni prone 4x max (8-6)
Rematore bilanciere 3x8
Rematore ^ presa supina 3x8

Panca piana 4x5 (mi piace allenarla due volte, la affianco ai tricipiti)
Dips 4x max (10 di solito)
Muscle up +10dips x2/3
Tricipiti ai cavi 3x8

Non ho aggiunto i vari esercizi per addominali e le tenute isometriche che alleno. Negli altri giorni mi capita di fare esercizi alla sbarra ma niente di troppo pesante. Inoltre faccio una corsetta leggere 1-2 volte a settimana, sto cercando di migliorare per prolungarne la durata. Cosa ne pensate? Sarebbero utili indicazioni sui tempi di recupero da tenere e quanto tempo far passare tra un esercizio e l'altro... tra esercizi dello stesso gruppo muscolare vanno bene 2minuti? E tra esercizi di gruppi diversi 3? O sono numeri esagerati?

[salvo 72]

Ciao

Prima del fermo per quanto tempo ti sei allenato? Sarebbero utili i tuoi dati , i rec devi scriverli tu

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Ciao

Prima del fermo per quanto tempo ti sei allenato? Sarebbero utili i tuoi dati , i rec devi scriverli tu

Ciao, niente di che, 10-12 mesi. Nonostante non utilizzassi carichi esagerati, dopo un mese soltanto li ho quasi tutti recuperati e in alcuni, come la panca, sono anche migliorato. Ho aggiornato il post con i miei dati. Per i recuperi fino ad ora sto aspettando 2min per i big e 1min per i complementari

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up pls

[Alessandro33]

Prima di seguire la tabella che hai postata( e che andrebbe rivista) come ti sei allenato a settembre?

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Prima di seguire la tabella che hai postata( e che andrebbe rivista) come ti sei allenato a settembre?

Avendo già ricominciato ad allenarmi a giugno a corpo libero da settembre ho seguito una cosa più o meno simile, a parte la prima settimana che è stata molto leggera. Perché è così importante "il passato"? La scheda è roba da poco o è un po troppo?

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Nessuno?