Consigli scheda multifrequenza

[Antonello98]

Salve a tutti. Mi sono appena iscritto a questo sito. Lo visitavo spesso da ospite così ho deciso di iscrivermi.
Volevo chiedervi se secondo voi questa scheda in multifrequenza è strutturata bene.
Vengo da una scheda in monofrequenza.
Obiettivo:ipertrofia muscolare
Ho 19 anni, 1.79 x 66 kg

A1(Petto pesante,bicipiti e tricipiti leggero)
B1(Quad pesante,femorali leggero,spalle pesante,dorsali leggero)
A2(Bicipiti pesante,petto leggero,tricipiti leggero)
B2(Spalle leggero,quad leggero,femorali pesante,dorsali pesante)

A1
PETTO Bench Press 3 x 10
Croci ai cavi 3 x 12
Panca 30° Manubri 3 x 10

BICIPITI
Curl bilanciere 3 x 10
Hammer curl (super slow) 3 x 8

TRICIPITI
Push Down 3 x 10
Manubrio dietro testa (singolo) 3 x 12

POLPACCI
Calf machine in piedi 5 x 20

B1
GAMBESquat 4 x 10
Pressa 4 x 8
Leg Ext. 2 x 10
Leg curl 1 x 15

SPALLE
Lento 70° 3 x 10
Alzate Laterali (super slow) 3 x 8
Face pull 3 x 10

DORSALI
Lat presa larga 3 x 10
Pull Down 3 x 10

A2
BICIPITI
Curl bilanciere EZ 3 x 10
Curl seduto panca inclinata 3 x 8
Curl concentrato manubrio 3 x 10

PETTO
Distensioni manubri panca piana 3 x 10
Croci manubri 2 x 12

TRICIPITI
Frech press EZ 3 x 10
Push down D-Grip 3 x 8
Dip 3 x 10

POLPACCI
Calf machine seduto 4 x 15
B2
SPALLEArnold Press 3 x 10
Alzate 90° seduto (super slow) 3 x 12

GAMBE
Squat 2 x 12
Stacchi gambe tese 3 x 10
Leg curl 3 x 10

DORSALI
Lat D-Grip
Rematore presa prona 3 x 10
Pulley 3 x 10

Nei giorni A2 e B2 comincio sempre con i miei punti deboli ovvero bicipiti,spalle e gambe.
Questa scheda dovrebbe durare 5 settimane. Per quanto riguarda il volume ho diviso le serie (per parte del corpo esclusi polpacci) così:
WEEK 1 10-14 set
WEEK 2 12-16 set
WEEK 3 14-18 set
WEEK 4 16-20 set
WEEK 5 (scarico) 6-10 set
Cerco sempre di raggiungere il massimo di set previsti per settimana quindi 14-16-18-20-10.
Vorrei sapere quindi se la scheda possa andar bene o cambiare qualche esercizio.
Grazie

[Kanzi]

Mi sembra molto confusa, sotto certi aspetti tutta uguale e senza una logica.

Inizia separando meglio i gruppi muscolari.
Cioè non fare tutto in un giorno.

Ad es.

GAMBESquat 4 x 10
Pressa 4 x 8
Leg Ext. 2 x 10
Leg curl 1 x 15

SPALLE
Lento 70° 3 x 10
Alzate Laterali (super slow) 3 x 8
Face pull 3 x 10

DORSALI
Lat presa larga 3 x 10
Pull Down 3 x 10

Questo ti serve a poco...
Che ci fai con 3 set di lat machine... nemmeno ti ci riscaldi.

Il lento su panca a 70°?
Perché non fai con lo schienale in verticale oppure, meglio, senza schienale?
A 70° coinvolgi molto anche il pettorale... anzi direi che, in base alla struttura che hai, "rischi" di coinvolgere PRINCIPALMENTE il pettorale. Specialmente se eseguito con manubri.

[Antonello98]

Siccome sto seguendo una scheda in multifrequenza dove nella prima parte alleno petto bicipiti e tricipiti e nella seconda gambe spalle e dorsali, secondo te come potrei dividerli in modo da colpire ogni distretto muscolare 2 volte a settimana?
Per la parte dei dorsali è il giorno leggero. Infatti come puoi vedere nel B2 ho 3 esercizi dove carico pesante.Andando avanti aumenterò il volume in modo da raggiungere i set settimanali previsti ad esempio per WEEK 4 20 set a setiimana per i dorsali. Stessa cosa per gli altri gruppi muscolari.
Per quanto riguarda il lento lo farò senza schienale

[Antonello98]

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