Ciclo annuale - Allenamento FORZA

**Dragon17** · 03-10-2017, 13:32:46

Originariamente Scritto da Luix87 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,

sono già da parecchio iscritto al forum e qualche anno fa mi allenavo in maniera costante e continuativa. Dopo il mio trasferimento in Inghilterra a inizio 2016 ho avuto 6 mesi di stacco totale per poi ricominciare in maniera discontinua causa continui viaggi di lavoro. Ora sono determinato a ricominciare con un ciclo annuale ben organizzato, con lo scopo di mettere su 5 kg di massa magra.
Vorrei iniziare con un ciclo così composto:
FORZA 1 - Ottobre, Novembre
MASSA 1 - Dicembre, Gennaio, Febbraio
FORZA 2 - Marzo
MASSA 2 - Aprile, Maggio
DEFINIZIONE - Giugno, Luglio
MANTENIMENTO - Agosto

Per la scheda di forza pensavo questo:
A
Alzate laterali 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Lento avanti 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Lento manubri seduto 3x12
Bilanciere stretto 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Push down 3x12
B
Squat 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Pressa 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Leg extention 3x12
Affondi 3x12
C
Panca piana 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Panca inclinata 30° 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Cross over cavi 3x12
Curl bilanciere 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Curl concentrato manubri 3x12
D
Stacchi da terra 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Trazioni sovraccarico 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Pull over 3x12
Leg Curl 3x15
Calf 3x15

3' di rest per le serie in progressione
1' 30" di rest per le serie da 12

Tutti i suggerimenti sono ben accetti dato che è la prima scheda di Forza che preparo.
A breve aggiungerò anche l'alimentazione.
Grazie

Luigi

Partiamo dal fatto che non puoi fare una progressione nelle alzate laterali, spostale dopo il lento con manubri (che farai in 3x8), con un 3x10-12. Aggiungi alzate a 90.
Aggiungi rematore bilanciere nel giorno del dorso, magari anche un pulley.
La progressione su panca inclinata dopo la panca piana non serve, falla solo su uno dei due esercizi (che metterai per primo), l'altro sempre in 3-4x8-10 e magari con manubri.

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**Luix87** · 03-10-2017, 16:41:36

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

Partiamo dal fatto che non puoi fare una progressione nelle alzate laterali, spostale dopo il lento con manubri (che farai in 3x8), con un 3x10-12. Aggiungi alzate a 90.
Aggiungi rematore bilanciere nel giorno del dorso, magari anche un pulley.
La progressione su panca inclinata dopo la panca piana non serve, falla solo su uno dei due esercizi (che metterai per primo), l'altro sempre in 3-4x8-10 e magari con manubri.

Prova a vedere che ne pensi ora.
Grazie

**Dragon17** · 03-10-2017, 17:45:53

Originariamente Scritto da Luix87 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,

sono già da parecchio iscritto al forum e qualche anno fa mi allenavo in maniera costante e continuativa. Dopo il mio trasferimento in Inghilterra a inizio 2016 ho avuto 6 mesi di stacco totale per poi ricominciare in maniera discontinua causa continui viaggi di lavoro. Ora sono determinato a ricominciare con un ciclo annuale ben organizzato, con lo scopo di mettere su 5 kg di massa magra.

A questo link trovate l'alimentazione da abbinare nei giorni di allenamento:

Dieta per incremento massa magra - Ciclo FORZA - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/456318-Dieta-per-incremento-massa-magra-Ciclo-FORZA?p=9833210#post9833210

Ciao a tutti, sono già da parecchio iscritto al forum e qualche anno fa mi allenavo in maniera costante e continuativa. Dopo il mio trasferimento in Inghilterra a inizio 2016 ho avuto 6 mesi di stacco totale per poi ricominciare in maniera discontinua causa continui viaggi di lavoro. Ora sono determinato a ricominciare con un

Vorrei iniziare con un ciclo così composto:
FORZA 1 - Ottobre, Novembre
MASSA 1 - Dicembre, Gennaio, Febbraio
FORZA 2 - Marzo
MASSA 2 - Aprile, Maggio
DEFINIZIONE - Giugno, Luglio
MANTENIMENTO - Agosto

Per la scheda di forza pensavo questo:
A
Lento avanti 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Lento manubri seduto 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 3x12
Bilanciere stretto 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Push down 3x12
B
Squat 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Pressa 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Leg extention 3x12
Affondi 3x12
C
Panca piana 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Panca inclinata 30° con manubri 4x8
Cross over cavi 3x12
Curl bilanciere 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Curl concentrato manubri 3x12
D
Stacchi da terra 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Trazioni sovraccarico 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Rematore bilanciere 3x12
Pull over 3x12
Leg Curl 3x15
Calf 3x15

3' di rest per le serie in progressione
1' 30" di rest per le serie da 12

Tutti i suggerimenti sono ben accetti dato che è la prima scheda di Forza che preparo.
Grazie

Luigi

Ok meglio, adesso togli la progressione dalla pressa, anche qui 4x8. Nel curl bilanciere se proprio vuoi fare una progressione fai così: 3x8 4x6 5x5 6x4, non ha senso arrivare a fare le doppie, per ora. Leg ext dopo gli affondi.

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**Luix87** · 03-10-2017, 17:52:21

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

Ok meglio, adesso togli la progressione dalla pressa, anche qui 4x8. Nel curl bilanciere se proprio vuoi fare una progressione fai così: 3x8 4x6 5x5 6x4, non ha senso arrivare a fare le doppie, per ora. Leg ext dopo gli affondi.

Grazie ancora!