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Lo squat in ginocchio lo consiglio senz'altro libero perché la traiettoria del bilanciere è un po' diagonale.
Originariamente Scritto da Sean
Bob è pure un fervente cattolico.
E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.
Alice - How long is forever? White Rabbit - Sometimes, just one second.
Non c'è nulla in quella palestra sono più attrezzato io nella mia HG che tu in quella palestra ,
Squat e front non sono lo stesso ex in quanto il front enfatizza il lavoro più sui quadricipiti , la stessa cosa quando vorrai alternare facendo squat con il rialzo dietro i talloni ,
Se non c'è la leg ex ti puoi cimentare in un sissy squat, guarda qualche tutorial , se non riesci pazienza ,
I calf puoi farli su un gradino uno per volta con un manubrio in mano , se vuoi colpirlo bene fai anche un 3x20 da seduto ,
Gli ABS vedi come rispondi meglio , ti direi una volta a settimana con sovraccarico può bastare , oppure ancora meglio 2 volte , 1 con sovraccarico e una seduta con ripetizioni più alte
Si.. fa un Po pena da questo punto di vista ...
Il macchinario per i glutei è un Po inutile vero ? Lo immaginavo....
Per ora la seduta che farò è la seguente
Squat 4x6 con bilanciere dietro la schiena insomma
FRONT SQUAT al posto di leg press 3x8
**stacco GT 4x8 al post del leg curl
Calf classici 4x15
Sono 4 esercizi ... aggiungo quello dei glutei alla fine oppure no ? Gli altri esercizi visti li vedo complicatucci da eseguire... tra l'altro avver5o un leggero fastidio al tendine del bicipite femorale e ho timore che possa ritornare il dolore con movimenti mai eseguiti.
Se gli esercizi ti sembrano difficili da eseguire è una ragione in più per cominciare a farli: imparare! L'importante è che usi pesi leggeri finché cominci a ingranare il movimento. Il sissy squat può dare una qualità della contrazione terrificante anche a corpo libero, per esempio.
Originariamente Scritto da Sean
Bob è pure un fervente cattolico.
E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.
Alice - How long is forever? White Rabbit - Sometimes, just one second.
Se gli esercizi ti sembrano difficili da eseguire è una ragione in più per cominciare a farli: imparare! L'importante è che usi pesi leggeri finché cominci a ingranare il movimento. Il sissy squat può dare una qualità della contrazione terrificante anche a corpo libero, per esempio.
Certo bob... il mio problema più che altro è che riesco a eseguire lo squat più quelli elencati con un Po si fastidio invece gli altri che ho visto provocano dolore oltre a essere di difficile esecuzione nella palestra dove mi alleno.. lo dicevo solo per quello.
Ad esempio i dip provo difficoltà ma essendoci le sbarre dove effettuarli e nn provando dolore mi cimento senza timore ....
Provo a effettuare come ho scritto su quundi..aggiungo il macchinario dei glutei o lascio stare secondi voi ?
Certo bob... il mio problema più che altro è che riesco a eseguire lo squat più quelli elencati con un Po si fastidio
invece gli altri che ho visto provocano dolore
oltre a essere di difficile esecuzione
nella palestra dove mi alleno.. lo dicevo solo per quello.
Ad esempio i dip provo difficoltà ma essendoci le sbarre dove effettuarli e nn provando dolore mi cimento senza timore ....
Provo a effettuare come ho scritto su quundi..aggiungo il macchinario dei glutei o lascio stare secondi voi ?
Scusami cerco di chiarire per evitare fraintendimenti ,
Che fastidi hai con lo squat ?
Gli altri ex che provocano dolore , di quali ex parliamo ?E di che dolore parli ,
La difficile esecuzione con il tempo imparerai , come tutti ,
Che problemi con le Dips D'esecuzione? Datti un Po di tempo
Gli ex in sequenza :
Squat
Front squat
Stacco GT
Sissy squat /squat al ginocchio
GHR
Calf in piedi
Calf seduto
ABS
In pratica quando arrivo al parallelo ho la sensazione fastidiosa che il tendine del bicipite femorale "gratti" nn mi fa male ma un Po fastidio mi da. Son o un allenatore di nuoto e le lezioni private svolte in estate mi costringevano a gambata rana per galleggiare per circa 3 ore filate ... quindi ho avuto uninfiammazione proprio in quel punto che credo abbia lasciato questo lieve fastidio che ancor a sento.
Quindi fare l'esercizio che prevede si sollevare il corpo coi bicipiti femorali ho timore che sia troppo. Attualmente ho fatto gli squat senza sovraccarico col solo bilanciere di 18 kg scendendo sotto il parallelo e devo dire che è andata benone.
B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome
C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
Ciao ragazzi, torno a disturbarvi, intanto ringrazio salvo ancora una volta, la scheda così modificata mi piace molto, nonostante purtroppo i limiti della palestra in questione....
Volevo postare delle foto giusto per far vedere da dove parto, non so se sia la sezione giusta, ma ho visto altri postarne...
Cmq riguardo la situazione attuale ho sempre avuto un pettorale abbastanza sviluppato proprio per gli anni di nuoto fatti, a discapito ovviamente di altre zone, son magro. Quando faccio la panca ho notato che il petto non si stanca, cedo con le braccia, stessa cosa quando faccio la panca inclinata, faccio una fatica cane a tenere i pesi da 10 kg contro gravità le spalle lavorano più del petto per tenerli su. Finisco l'esercizio con le spalle che mi fanno male e col petto fresco, su entrambe le panche... situazione diversa invece con la pectoral machine, me lo distrugge e sento realmente che ha lavorato, oppure con la panca non inclinata.
Devo insistere nonostante tutto? mi affido al vostro consiglio perchè sinceramente non saprei.
Per l'addome come mi hai consigliato faccio mar addominali normali 3x25 su panca inclinata (inserisco anche un paio di plunk da 1 minuto che dite? )
invece il venerdì li faccio con sovraccarico con palla medica da 4kg spinta in alto 3x15 (solo questi? o aumento a 4x15)
Ciao ragazzi, torno a disturbarvi, intanto ringrazio salvo ancora una volta, la scheda così modificata mi piace molto, nonostante purtroppo i limiti della palestra in questione....
Volevo postare delle foto giusto per far vedere da dove parto, non so se sia la sezione giusta, ma ho visto altri postarne...
Cmq riguardo la situazione attuale ho sempre avuto un pettorale abbastanza sviluppato proprio per gli anni di nuoto fatti, a discapito ovviamente di altre zone, son magro. Quando faccio la panca ho notato che il petto non si stanca, cedo con le braccia, stessa cosa quando faccio la panca inclinata, faccio una fatica cane a tenere i pesi da 10 kg contro gravità le spalle lavorano più del petto per tenerli su. Finisco l'esercizio con le spalle che mi fanno male e col petto fresco, su entrambe le panche... situazione diversa invece con la pectoral machine, me lo distrugge e sento realmente che ha lavorato, oppure con la panca non inclinata.
Devo insistere nonostante tutto? mi affido al vostro consiglio perchè sinceramente non saprei.
Per l'addome come mi hai consigliato faccio mar addominali normali 3x25 su panca inclinata (inserisco anche un paio di plunk da 1 minuto che dite? )
invece il venerdì li faccio con sovraccarico con palla medica da 4kg spinta in alto 3x15 (solo questi? o aumento a 4x15)
nella seconda foto provo a far venir fuori l'addome non sto rilassato.. ma si capisce sicuramente ahahah
Ti cedono i tricipiti prima del petto perché in quel caso sono l'anello debole , mi ricordo avevamo già parlato della frequenza e ' fai già fatica ad allenarti su 3 gg altrimenti si potrebbe pensare di aggiungere un quarto workout dove richiameresti le braccia e le spalle ,stesso motivo per cui quest'ultime ti cedono sulla panca inclinata, perché vengono maggiormente coinvolte , cmq è normale che le senti lavorare ,
Forse sto ' per chiederti troppo ma è essenziale cercare una propriocezione del muscolo target quando ci si allenana e non semplicemente spostare della ghisa ,
La pectoral la senti maggiormente perché e ' un lavoro di isolamento , un monoarticolare ,
Al prossimo allenamento prova a fare un 3x12-15 alla pectoral prima della panca con un carico leggero , magari ti attivi meglio ,
Per gli ABS ci siamo fraintesi, fai 2 sessioni una ad alte rip e una con sovraccarico , ma 3 serie sono poche , fai 3 esercizi da 3 serie ciascuno , in questo caso diventa fondamentale la dieta , ma tu questo lo sai, parti da una buona base
Allora, ci sono delle novità, considerando che comincio a prenderci gusto, farò il possibile per inserire il quarto giorno, sarò un pò dura trovare il buco ma credo che il lunedì potrei riuscirci... In pratica potrei fare lun mar palestra mercoledì nuoto (40 minuti la passione è passione :P ) giovedì e venerdì palestra il sabato nuoto di nuovo (sempre 40 minuti, credo che 80/100 minuti settimanali di cardio misto a qualche scatto non creino particolari problemi)
Eventualmente questa scheda la potrei splittare in 4?
Petto tricipiti ABS LUNEDI
Gambe (con richiamo di spalle) Martedì Essendo che di gambe posso fare meno esercizi per questioni legate alla palestra avevo pensato al richiamo qui
Dorso Bicipiti GIOVEDì
spalle (richiamo di tricipiti) ABS VENERDì
Ho visto i vari splittaggi consigliati, gli addominali Li ho piazzati i 2 giorni più lontani tra loro, così come i richiami. Cosa ne pensi ? ho provato a impegnarmi nello splittaggio, spero di esserci andato almeno vicino... :P
Quindi farei questo partendo dalla scheda che sto facendo
A) Panca piana bilanciere 4x6 petto tric LUNEDI Panca inclinata manubri 3x8 Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
abs 3 serie totali (cambio esercizio ogni serie da 3 quindi 3 esercizi diversi 3x25 panca declinata, 3 plunk da 1 minuto e in fine 3 x25 su swiss ball mani a terra portando le ginocchia al petto)
B) Squat 4x6 gambe con richiamo di spalle Front squat 3x8 Stacco GT 4x8
Calf 4x15
Alzate frontali con manubri 3x8
Macchina shoulder press 3x10 vanno bene come richiami per le spalle questi 2 ?
C) Stacco 4x5 dorso bicipiti Trazioni 3x6/8 Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10 (il pulley non ci sta... )
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
D)Lento avanti bilanciere 4x6 Spalle con richiamo tricipiti Alzate 90° 4x8 (le ho spostate dal giorno C a D) Alzate laterali 3x10 Estensioni dietro la nuca con manubri (richiamo tricipiti)
Spinte in basso corda 3x12
ABS 3X15 CON PALLA medica da 4kg 3x20 con disco da 5kg sul petto oppure?
Diciamo che ci ho provato, ci ho perso 1 oretta, nn voglio passare per quello che vuole la pappa pronta, se ho sbagliato totalmente tutto come non detto... magari puoi indicarmi tu come splittarla meglio???
Grazie ancora apprezzo molto l'aiuto
Nella prima split nel petto alleni i bic che non vengono reclutati , quindi freschi ,e i tricipiti li tocchi indirettamente ,
Di conseguenza li riprendi poi nel workout delle spalle ,
Dorso è gambe vengono allenati da soli , quindi essendo 2 muscoli grossi ti puoi sbizzarrire con un bel po' di volume ,
Nella seconda split alleni le braccia in multifrequenza , potrebbe essere positivo per te così da non cedere per prima quando fai panca ,
Non devi decidere per forza , puoi provarli tutte e due e vedere come ti trovi meglio
Ottimo allora Credo di provare proprio la prima combinazione e vedo come Vado, a pelle mi piace di più . Si trasformerà così allora la scheda
Lunedì petto Bic Panca 4x6 2' rec Panca inclinata 30° 3x8 1'30" Dip 3x6 1'30" lo considero come petto quindi presa leggermente con i gomiti più larghi e mi inclino leggermente in avanti? o do focus ai tricipiti? Croci ai cavi alto 2x12 1'30" Curl bilanciere 4x6 1'30'' Hummer curl 3x10 1'30''
Martedì gambe Abs Squat 4x6 2' Front squat 3x8 2' Stacco GT 4x8 1'30" Calf 4x15 1' 3x25 crunch classici 30" 3x25 crunch su panca declinata 30" 3x25 crunch su swiss ball con ginocchia al petto 30"
Giovedì spalle tricipiti Lento avanti bilanciere 4x6 2' Alzate 90° 4x8 1 '30" Alzate laterali 3x10 1'30" French press bil 4x8 1 '30" Pusdown 3x10 1'30" Estensioni dietro la nuca con manubri 2x12 (può andare bene come terzo? O nn serve) 1'30" ho inserito il terzo per i tricipiti, se è troppo lo tolgo
Venerdì Dorso Abs Stacco 4x5 2' Trazioni 3x6/8 2' Rematore bilanciere 3x8 1'30" Pulley non ci sta posso fare altro? Scrollate manubri 3x10 (dopo le scrollate posso inserire 1 richiamo per i bicipiti? un curl con manubri alternato classico 3x10 1'30'')
3x15 addominali con disco da 10kg 45''
3x15 addominali spingendo una palla medica da 4kg in alto (mi sfugge il nome scusate) 45''
Ecco qui ho preso gli esercizi proposti prima e li ho ridistribuiti nella nuova split, in rosso ci sono gli ultimi dubbi, ho aggiunto i tempi di recupero sperando di nn aver fatto danni :P
Per le spalle ho lasciato solo quei 3 esercizi, credo siano sufficienti no? vengono cmq stimolate anche quando faccio lavoro intensivo di petto giusto?
Ottimo allora Credo di provare proprio la prima combinazione e vedo come Vado, a pelle mi piace di più . Si trasformerà così allora la scheda
Lunedì petto Bic Panca 4x6 2' rec Panca inclinata 30° 3x8 1'30" Dip 3x6 1'30" lo considero come petto quindi presa leggermente con i gomiti più larghi e mi inclino leggermente in avanti? si sono un ex per il torace , le braccia aderenti al corpo e inclinati in avanti o do focus ai tricipiti? Croci ai cavi alto 3x12 1'30"
Martedì gambe Abs Squat 4x6 2' Front squat 3x8 2' Stacco GT 4x8 1'30" leg ex 3x12
Leg Curl 3x12
Puoi pensare di farli anche in SS Calf 3x15
In piedi 45"
Calf seduto 3x25 45"
3x25 crunch classici 30" 3x25 crunch su panca declinata 30" 3x25 crunch su swiss ball con ginocchia al petto 30"
French press bil 4x8 alternalo con panca presa stretta 1 '30" Pusdown 3x10 1'30" Estensioni dietro la nuca con manubri 2x12 (può andare bene come terzo? ok O nn serve) 1'30" ho inserito il terzo per i tricipiti, se è troppo lo tolgo
Venerdì Dorso Abs Stacco 4x5 2' se lavori con % alte , se serve recupera anche 3' Trazioni 4x6/8 2' Rematore bilanciere 4x8 1'30" Pulley non ci sta posso fare altro? Si low row 3x10
E completi con pull dawn BT in 2-3 x12 -15 45" (dopo le scrollate posso inserire 1 richiamo per i bicipiti? un curl con manubri alternato classico 3x10 1'30'')non ti serve, nel dorso vengono reclutati già, quindi di fatto li stai richiamando , la prossima scheda fai la seconda split da me proposta con richiami
3x15 addominali con disco da 10kg 45''
3x15 addominali spingendo una palla medica da 4kg in alto (mi sfugge il nome scusate) 45''
Ecco qui ho preso gli esercizi proposti prima e li ho ridistribuiti nella nuova split, in rosso ci sono gli ultimi dubbi, ho aggiunto i tempi di recupero sperando di nn aver fatto danni :P
Per le spalle ho lasciato solo quei 3 esercizi, credo siano sufficienti no? No! ho aggiunto volume perché in quel contesto era poco, quel volume poteva bastare se avresti allenato le spalle con il petto , perché di fatto vengono reclutate in quel workout vengono cmq stimolate anche quando faccio lavoro intensivo di petto giusto?yes
Grazie
.
In grassetto alcune sistemazioni
PS: scrivi normalmente la prox volta altrimenti si fa solo casino e ci si può fraintendere
Eccomi letto tutto e ricopiato la scheda definitiva nel suo splendore sotto, :P la terrò per almeno 6 settimane credo perché mi piace molto! Volevo ringraziarti ancora una volta per il tempo che mi hai dedicato
Sto cominciando a vedere risultati evidenti sono arrivato a 70 kg, segno +2,5 kg in 4 mesi circa ieri una camicia su misura già molto aderente, non mi andava più, stringeva parecchio sul petto e braccia ^^
Ho dovuto sostituire solo 2 esercizi per le gambe in quanto manca leg curl e leg extension, ho inserito Glute Ham Raise come suggerito da te la scorsa volta, ho provato a farlo , e seppure con qualche difficoltà lo sto imparando. Inoltre comincio a sentire con piacere il pettorale sulla panca, comincia bruciare a fine serie, sto memorizzando lo schema e quindi riesco ad attivarlo sicuramente meglio. Grazie ancora Salvo Ti aggiornerò sugli sviluppi
French press bil 4x8 alternalo con panca presa stretta 1 '30"
Pusdown 3x10 1'30"
Estensioni dietro la nuca con manubri 2x12 1'30"
Venerdì Dorso Abs
Stacco 4x5 2' se lavori con % alte , se serve recupera anche 3'
Trazioni 4x6/8 2'
Rematore bilanciere 4x8 1'30"
low row 3x10
E completi con pull dawn BT in 2-3 x12 -15 45"
3x15 addominali con disco da 10kg 45''
3x15 addominali spingendo una palla medica da 4kg in alto (mi sfugge il nome scusate) 45''
P.S. Per quanto riguarda la progressione dei carichi, provo semplicemente ad aumentare peso ogni settimana nei vari esercizi, progressione lineare insomma. Faccio in modo di arrivare a esaurimento con un esercizio nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, se dovessi fallire già alla seconda serie, tengo lo stesso peso per 1 settimana in più magari e do tempo al corpo di adattarsi. ok?
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fa un Po pena da questo punto di vista ... 
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