Passare da forza a ipertrofia

[Onyxia]

Ciao ragazzi chiedo un vostro consiglio... son 4 mesi che reggo nel fare gli esercizi... dopo 2 mesi di adattamento a casa con total body e manubri mi sono iscritto in palestra e sto facendo un periodo di forza per cominciarne uno di ipertrofia poi, sono 1 e 78 per 68kg, i muscolo sono ben definiti data la magrezza ma vorrei ovviamente mette su qualche kg ancora... volevo mostrarvi la scheda di forza che sto facendo da 3 settimane circa...

Giorno A Petto dorso e bicipiti
Panca 5x5
pectoral machine 4x6
lat machine presa prona 5x5
rematore 4x6
trazioni 3 x max
curl alternato 5x5

Giorno B deltoidi tricipiti gambe

shoulder press 5x5
alzate laterali 4x6
pullover manubrio 3x10
push down triangolo per tricipiti 4x6
standing gluteus 3x10
globlet squat 4x6

Posso allenarmi solo 2 giorni a settimana Mar e Gio qualche volta se riesco a conciliare gli impegni con lo studio anche il venerdi... il venerdì solitamente facevo un richiamo total body di ipertrofia
Secondo voi va bene ? datemi qualche consiglio.
La mia voglia è quella di poter tiare l'anno per intero .... però ho timore con questa scheda di farmi male... nn mi piace far forza. secondo voi 3 settimane possono bastare per passare a un ciclo di ipertrofia ?

[Chinup]

Mi spiace deluderti, ma questa tutto è fuori che una scheda di forza; anzi non è nemmeno una scheda. E' incompleta. Decisamente incompleta.
La forza non si allena solo perché scrivi 5x5; occorre programmare delle progressioni, e sui fondamentali; non è che porti in 5x5 tutti gli esercizi; cosa che potrebbe spiegarti il tuo istruttore, nel caso fosse stato lui a dirti che questa scheda è una scheda di forza.

[Onyxia]

Come temevo.... Cosa mi consigli quindi ?
Mollarla e fare una scheda classica di ipertrofia? Magari multifrequenza ABA ?

[salvo 72]

Possiamo sapere la tua età e da quanto tempo ti alleni in tutto ?

[Onyxia]

Certo salvo chiedo scusa per averlo omesso.
Io ho sempre fatto tutt'altro come sport. Ho 28 anni e mi sono sempre allenato in sala per periodi massimo di 2 o 3 mesi... questa volta ho deciso di farlo seriamente, farla bene fino in estate senza limitarmi agli inutili 2 mesi estivi..(chiaramente)
Ora sono 68 kg per 1 e 78 sono il classico secco con un buon trofismo solo di petto e addominali (addominali da secco insomma) a occhio ho una % di massa grassa credo bassa intorno ai 10%)
3 mesi fatti a casa 3 volte a settimana in cui facevo piegamento bicipiti addominali dorsali squat, alzare laterali.
1 mesi scarso in palestra .. dove mi hanno fatto questa scheda per la forza ma nn credo abbia molto senso... avete confermato i miei dubbi.
Io ho buttato giù questa scheda cosa ne pensate?
Giorno A DORSO GAMBE BICIPITI
Trazioni 3xmax presa supina 1'30"
Lat machine 4x12 presa prona 1'30"
Squat 3x12 1'30"
Macchina per i glutei 3x12 1 e 30"

Bicipiti con bilanciere curvo 4x10 1'30"
Bicipiti alternati 3x12 1'30
Addome
3x25 addominali su panca inclinata a 30"
2 plunk da 1'


Giorno B giovedì PETTO SPALLE TRICIPITI
Panca 3x12 a 1'30''
pectoral machin 3x12 a 1'30''

Lento con manubri 3x12 a 1'30''
Shoulder press (macchina) 3x12 ''
Dip 3x10 a 1'30''
Tricipiti ai cavi 3x12 a 1'30''

Addominali 3x25 su swiss ball
2 plunk da 1'

Farei questa scheda il mar e il giovedi sempre, diventando una Monofrequenza così correggetemi se sbaglio, cioe A-B- MENTRE il venerdì però spesso riesco a liberarmi e l'idea sarebbe di andare anche il venerdì quando riesco facendo quindi A-B-A multifrequenza in quel caso. Posso adattarla bene facendo così giusto?

La scheda l'ho pensata io, a questo punto visto i trascorsi preferisco fare da solo con i vostri consigli, vedo che nel forum la preparazione è molto alta....
Magari ditemi cosa ne pensate, vorrei anche imparare in questo modo a fare da me, e poi correggerla grazie a voi, così almeno provo pure più soddisfazione nell'eseguirla

[salvo 72]

Certo salvo chiedo scusa per averlo omesso.
Io ho sempre fatto tutt'altro come sport. Ho 28 anni e mi sono sempre allenato in sala per periodi massimo di 2 o 3 mesi... questa volta ho deciso di farlo seriamente, farla bene fino in estate senza limitarmi agli inutili 2 mesi estivi..(chiaramente)
Ora sono 68 kg per 1 e 78 sono il classico secco con un buon trofismo solo di petto e addominali (addominali da secco insomma) a occhio ho una % di massa grassa credo bassa intorno ai 10%)
3 mesi fatti a casa 3 volte a settimana in cui facevo piegamento bicipiti addominali dorsali squat, alzare laterali.
1 mesi scarso in palestra .. dove mi hanno fatto questa scheda per la forza ma nn credo abbia molto senso... avete confermato i miei dubbi.
Io ho buttato giù questa scheda cosa ne pensate?
Giorno A DORSO GAMBE BICIPITI
Trazioni 3xmax presa supina 1'30"
Lat machine 4x12 presa prona 1'30"
Squat 3x12 1'30"
Macchina per i glutei 3x12 1 e 30"

Bicipiti con bilanciere curvo 4x10 1'30"
Bicipiti alternati 3x12 1'30
Addome
3x25 addominali su panca inclinata a 30"
2 plunk da 1'


Giorno B giovedì PETTO SPALLE TRICIPITI
Panca 3x12 a 1'30''
pectoral machin 3x12 a 1'30''

Lento con manubri 3x12 a 1'30''
Shoulder press (macchina) 3x12 ''
Dip 3x10 a 1'30''
Tricipiti ai cavi 3x12 a 1'30''

Addominali 3x25 su swiss ball
2 plunk da 1'

Farei questa scheda il mar e il giovedi sempre, diventando una Monofrequenza così correggetemi se sbaglio, cioe A-B- MENTRE il venerdì però spesso riesco a liberarmi e l'idea sarebbe di andare anche il venerdì quando riesco facendo quindi A-B-A multifrequenza in quel caso. Posso adattarla bene facendo così giusto?

La scheda l'ho pensata io, a questo punto visto i trascorsi preferisco fare da solo con i vostri consigli, vedo che nel forum la preparazione è molto alta....
Magari ditemi cosa ne pensate, vorrei anche imparare in questo modo a fare da me, e poi correggerla grazie a voi, così almeno provo pure più soddisfazione nell'eseguirla

Non occorre che ti scusi , ho dovuto chiederlo per regolamento e per capire un Po ' con chi parlo, più info ci sono più si possono dare consigli mirati ,

Al di là della scheda , dovresti rivedere sicuramente l'alimentazione per il tuo obbiettivo, per questo ti invito a postare una tua giornata tipo in sezione Alimentazione ,

2 gg alla settimana per un allenamento con i pesi e ' davvero poco per poter costruire qualcosa ,
Il minimo sindacale sarebbe 3 gg meglio 4 ,

Adesso dipende tutto da te , se puoi allenarti su 3 gg potresti fare una multifrequenza, magari con delle progressioni , oppure una mono se ti trovi meglio ,

Su 2 gg potresti fare 2 allenamenti di soli fondamentali , se i 2 giorni sono distanti tra loro , eventualmente potresti optare per una spinta/ tirata oppure una upper / lower

[Onyxia]

Ottimo perfetto, posterò anche in alimentazione, diciamo che posso fare di tutto per andare 3 volte, fa nulla se i giorni però son quelli???? MAR GIO VEN
Nel caso dei 3 giorni la multifrequenza che ho postato su potrebbe andare bene per cominciare? secondo lo schema ABA ?
Stasera tecnicamente potrei gia cominciare a usare la nuova scheda se ci sta la possibilità

[salvo 72]

Ottimo perfetto, posterò anche in alimentazione, diciamo che posso fare di tutto per andare 3 volte, fa nulla se i giorni però son quelli???? MAR GIO VEN
Nel caso dei 3 giorni la multifrequenza che ho postato su potrebbe andare bene per cominciare? secondo lo schema ABA ?
Stasera tecnicamente potrei gia cominciare a usare la nuova scheda se ci sta la possibilità

Su 3 gg puoi iniziare con questa, e ' una scheda semplice e ben strutturata , tienila un Po e più avanti puoi pensare di inserire delle progressioni ,

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Chinup]

Su 3 gg puoi iniziare con questa, e ' una scheda semplice e ben strutturata , tienila un Po e più avanti puoi pensare di inserire delle progressioni ,

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Io e Salvo abbiamo gli stessi gusti. Ottima scheda.
Unica cosa che avrei aggiunto io prima del leg curl un good morning o uno stacco gt 4x8...

[salvo 72]

Io e Salvo abbiamo gli stessi gusti. Ottima scheda.
Unica cosa che avrei aggiunto io prima del leg curl un good morning o uno stacco gt 4x8...

Senza dubbio ci sta' , come tante altre cosine , però per iniziare penso vada bene più avanti può pensare di peparla

[Onyxia]

Ciao ragazzi!! vi ringrazio in primis per l'aiuto che mi state offrendo, salvo ieri ho provato la scheda che mi hai proposto cominciando con il giorno A mi piace molto, ci sta solo un problema che ho omesso.... la palestra in cui mi alleno ha pochissimi macchinari per le gambe, ha quello per gli adduttori, e i glutei, della leg press e leg curl nemmeno l'ombra, tecnicamente le gambe le posso fare facendo squat e affondi credo, non so se ci sono altri modi data l'assenza di macchine.... (dovrei cambiare palestra ma ora ho abbonamento annuale fatto ormai...)
Come si potrebbe rimediare?

Cmq sul giorno A ho avuto enormi difficoltà a fare i DIP pensavo fossero più semplici, non li avevo mai fatti, arrivo a stento a 4....

Una curiosità, riguardo la scheda che ho proposto all'inizio io, di ipertrofia, la scheda che avevo proposto è totalmente sballata oppure ha una suo logica di correttezza e armonia nel totale? chiedo giusto perchè voglio cercare anche di "capire" un pò, per diventare autonomo piano piano nel tempo...

[salvo 72]

Ciao ragazzi!! vi ringrazio in primis per l'aiuto che mi state offrendo, salvo ieri ho provato la scheda che mi hai proposto cominciando con il giorno A mi piace molto, ci sta solo un problema che ho omesso.... la palestra in cui mi alleno ha pochissimi macchinari per le gambe, ha quello per gli adduttori, e i glutei, della leg press e leg curl nemmeno l'ombra, tecnicamente le gambe le posso fare facendo squat e affondi credo, non so se ci sono altri modi data l'assenza di macchine.... (dovrei cambiare palestra ma ora ho abbonamento annuale fatto ormai...)
Come si potrebbe rimediare?

Cmq sul giorno A ho avuto enormi difficoltà a fare i DIP pensavo fossero più semplici, non li avevo mai fatti, arrivo a stento a 4....

Una curiosità, riguardo la scheda che ho proposto all'inizio io, di ipertrofia, la scheda che avevo proposto è totalmente sballata oppure ha una suo logica di correttezza e armonia nel totale? chiedo giusto perchè voglio cercare anche di "capire" un pò, per diventare autonomo piano piano nel tempo...

Leg press e leg Curl. Non è un problema ci sono molte varianti , per il leg Curl potresti inserire un stacco GT , guardati dei tutorial se non l'hai mai eseguito e cura la tecnica, oppure Glute Ham Raise , ultima spiaggia a pancia sotto in una panca con un manubrio incastrato tra i piedi ( personalmente eviterei )( Io nella mia HG riesco a farli nel leg ex in piedi )
Al posto della leg press potresti fare il front squat , squat con rialzo dei talloni ,affondi all'indietro al MP oppure normali ,

Per le dips , ex molto utile per tutto il torace , tranquillo che progredisci subito , segnati il punto di partenza e da lì cerca sempre di progredire , se continui nel tempo ad avere problemi puoi pensare di usare il metodo ladder

La prima cosa sbagliata della tua proposta era lo splittaggio, serie e ripetizioni da sistemare ,

Vista la tua premessa ti posto un link dove ti aiuterà a diventare un Po più autonomo

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

EDIT- potresti pensare di mettere le dips come secondo ex , e la panca manubri 3 ex

[Onyxia]

Ottimo allora ricapitolando questa scheda dovrei trasformala in questo modo

B) Squat 4x6
FRONT SQUAT al posto di leg press 3x8 (ma non sono troppo simili come esercizi poi ? cioeè squat e front squat
Leg extension 3x10 )questa nemmeno ci sta
stacco GT 4x8 al post del leg curl
Calf multipower 4x15 vviamente non ci sta nemmeno questo
Addome per quanto riguarda l'addome posso farlo sempre tutte e 3 le volte giusto a fine allenamento.

P.s L'articolo l'ho letto bellissimo davvero molto chiaro... lo splittaggio all'inizio l'avevo fatto così perchè pensavo di impostarlo su 2 giorni, (infatti avevo provato a rispettare lo splittaggio proposto nell'articolo petto spalle e tricipiti insieme), ma ho capito parlando con te che con 2 volte ottenevo pochi risultati quindi sicuramente farò il possibile per andare pure la terza

[salvo 72]

Ottimo allora ricapitolando questa scheda dovrei trasformala in questo modo

B) Squat 4x6
FRONT SQUAT al posto di leg press 3x8 (ma non sono troppo simili come esercizi poi ? cioeè squat e front squat
Leg extension 3x10 )questa nemmeno ci sta
stacco GT 4x8 al post del leg curl
Calf multipower 4x15 vviamente non ci sta nemmeno questo
Addome per quanto riguarda l'addome posso farlo sempre tutte e 3 le volte giusto a fine allenamento.

P.s L'articolo l'ho letto bellissimo davvero molto chiaro... lo splittaggio all'inizio l'avevo fatto così perchè pensavo di impostarlo su 2 giorni, (infatti avevo provato a rispettare lo splittaggio proposto nell'articolo petto spalle e tricipiti insieme), ma ho capito parlando con te che con 2 volte ottenevo pochi risultati quindi sicuramente farò il possibile per andare pure la terza

Non c'è nulla in quella palestra sono più attrezzato io nella mia HG che tu in quella palestra ,

Squat e front non sono lo stesso ex in quanto il front enfatizza il lavoro più sui quadricipiti , la stessa cosa quando vorrai alternare facendo squat con il rialzo dietro i talloni ,

Se non c'è la leg ex ti puoi cimentare in un sissy squat, guarda qualche tutorial , se non riesci pazienza ,

I calf puoi farli su un gradino uno per volta con un manubrio in mano , se vuoi colpirlo bene fai anche un 3x20 da seduto ,

Gli ABS vedi come rispondi meglio , ti direi una volta a settimana con sovraccarico può bastare , oppure ancora meglio 2 volte , 1 con sovraccarico e una seduta con ripetizioni più alte

[Bob Terwilliger]

Altre due ottime alternative alla leg extension sono il sissy squat e lo squat in ginocchio.