Ibrido massa forza

[Sam1]

perfetto, magari quelli li cambio ogni 4 settimane, quelli li posso trattare come una scheda in monofrequenza cioè piu vado avanti piu aumento l'intensita magari dopo quattro settimane aggiungo le superserie, dopo gli striiping?

[Dragon17]

perfetto, magari quelli li cambio ogni 4 settimane, quelli li posso trattare come una scheda in monofrequenza cioè piu vado avanti piu aumento l'intensita magari dopo quattro settimane aggiungo le superserie, dopo gli striiping?

valuterai strada facendo a seconda degli obbiettivi

[Sam1]

lìobbiettivo principale è sempre quello dell'ipertrofia sempre sempre, le pause su panca squat stacco direi 2 minuti su esercizi come rematore, lento avanti 1 minuto e mezzo e esercizi come alzate laterali curl pulley 1 minuto anche meno?

La progressione faccio ogni settimana
PIANA +2KG
SQUAT +2KG
STACCO +4KG?

[Dragon17]

lìobbiettivo principale è sempre quello dell'ipertrofia sempre sempre, le pause su panca squat stacco direi 2 minuti su esercizi come rematore, lento avanti 1 minuto e mezzo e esercizi come alzate laterali curl pulley 1 minuto anche meno?

La progressione faccio ogni settimana
PIANA +2KG
SQUAT +2KG
STACCO +4KG?

Ok


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Chinup]

Puoi progredire sia con l'intensità che con il volume.
Esempio:
5x5@75%
6x5@75%
7x5@75%
4x6@75%
5x6@75%
6x6@75%

Chiuso il ciclo ricominci con i carichi aumentati al 78%.
Questo è solo un esempio. È la tipologia di progressione che sto facendo io suggerita dall'amico Salvo.
Ma come diceva Dragon l'importante è rendere ad ogni microciclo l'allenamento più difficile. Potresti lasciare anche invariati volume è intensità e aumentare la densità diminuendo i tempi di recupero.
La cosa giusta è sempre quella di ciclizzarli... come tutto de resto.

[Sam1]

è carino ma con questo sistema vado a chiudere il 6x6 75% con un peso che ero gia in grado di fare all'inizio, non vedo aumento di forza... userò quello visto con dragon credo

[salvo 72]

è carino ma con questo sistema vado a chiudere il 6x6 75% con un peso che ero gia in grado di fare all'inizio, si ! Ma di un 5x5 =25 aumentando il volume al 6x6=36 Per poi ripartire con il 5x5 ,
Ah tranquillo, anche quello è una proposta di Dragon , una delle tante direi... non vedo aumento di forza... userò quello visto con dragon credo

.

[Dragon17]

.

Esattamente, sono tutte soluzioni valide, i modi per aumentare la forza sono tantissimi. Se sei ancora un principiante con carichi bassi è meglio il primo metodo che ti consente di raccogliere prima i risultati, man mano che si progredisce invece è bene studiare progressioni più lente e caute come quella consigliata da chinup.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[salvo 72]

Puoi progredire sia con l'intensità che con il volume.
Esempio:
5x5@75%
6x5@75%
7x5@75%
8x5
4x6@75%
5x6@75%
6x6@75%

Sono sicuro che quando arriverai a quel punto dove ho corretto in grassetto non lo dimenticherai più a scriverlo , già dal secondo giro dal'8x5 al 4x6 non è del tutto scontato

[Chinup]

è carino ma con questo sistema vado a chiudere il 6x6 75% con un peso che ero gia in grado di fare all'inizio, non vedo aumento di forza... userò quello visto con dragon credo

Pensi tu di non vedere aumenti di forza. Se inizi il ciclo con un 5x5@80%, e lo chiudi in 6x6@80%, quando tornerai al 5x5 quell'80% si sarà trasformato in 85%. Convinto ancora di non vedere aumenti di forza?
Ora, progredire con i carichi va bene, è anche quello un metodo che mi piace molto. Il problema è che stalli un po' subito, perché dopo un certo punto dovrai abbassare le ripetizioni. Quindi è consigliato di arrivare fin dove puoi con la progressione lineare dei carichi. Ma quando ti accorgi che il 5x6, alla prima serie lo chiudi senza buffer, beh, hai stallato. Perché l'ultima serie sarà di 2/3 ripetizioni piuttosto che di 6. E li dovrai trovere l'alternativa.
P.s. Dragon, convieni con me che la progressione, dopo lo splittaggio corretto, è la prima forma di periodizzazione e organizzazione del lavoro?

[Sam1]

io proprio per il motivo che ha detto dragon, ossia mi reputo ancora un principiante preferivo provare ad avere un aumento maggiore mantendendo il 5x5 carico fisso aumentando cosi di settimana in settimana,
i miei massimali momentaneamente dovrebbero essere, dico dovrebbe perche lo faccio tramite i calcoli ho sempre lavorato sulle 6 ripetizioni,
piana 80/82kg
squat 102/105
stacco 120
peso:70kg circa

[Dragon17]

Pensi tu di non vedere aumenti di forza. Se inizi il ciclo con un 5x5@80%, e lo chiudi in 6x6@80%, quando tornerai al 5x5 quell'80% si sarà trasformato in 85%. Convinto ancora di non vedere aumenti di forza?
Ora, progredire con i carichi va bene, è anche quello un metodo che mi piace molto. Il problema è che stalli un po' subito, perché dopo un certo punto dovrai abbassare le ripetizioni. Quindi è consigliato di arrivare fin dove puoi con la progressione lineare dei carichi. Ma quando ti accorgi che il 5x6, alla prima serie lo chiudi senza buffer, beh, hai stallato. Perché l'ultima serie sarà di 2/3 ripetizioni piuttosto che di 6. E li dovrai trovere l'alternativa.
P.s. Dragon, convieni con me che la progressione, dopo lo splittaggio corretto, è la prima forma di periodizzazione e organizzazione del lavoro?

Progressione e splittaggio fanno parte della programmazione.
Come ho detto prima il discorso sul 5x5 con progressione del carico e stallo precoce, dipendono dall'atleta, se il nostro amico ha 150 kg di squat a 75 kg bw chiaramente gli conviene un lavoro come quello da te proposto, anzi anche più lungo e cauto, viceversa, se si tratta di un principiante con carichi ancora da migliorare molto, una semplice progressione del carico a volte è sufficiente a progredire per molto tempo, soprattutto se una volta giusto allo stallo applica il piccolo suggerimento dell'aumento delle serie allenanti a parità di carico (che poi non è molto diverso da ciò che hai proposto tu subito dopo). Quel che sfugge di solito nel mondo della palestra, è che ottenere risultati non significa vederli al successivo allenamento, cosa che si evince dal discorso fatto da Sam1.. quando fai una progressione e la completi con un carico che già sapevo fare fin dall'inizio non significa che non hai migliorato.. durante la progressione gli effetti dell'allenamento si sommano in un equilibrio fra fatica e miglioramento, se l'equilibrio tende verso la fatica la prestazione potrebbe anche peggiorare, altrimenti migliora di volta in volta e a parità di carico ti sembreranno sempre più leggeri, in entrambi i casi, sarà poi la successiva fase di trasformazione a rendere ben evidenti i miglioramenti ottimizzando il lavoro sulla qualità e smaltendo la fatica accumulata.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Dragon17]

io proprio per il motivo che ha detto dragon, ossia mi reputo ancora un principiante preferivo provare ad avere un aumento maggiore mantendendo il 5x5 carico fisso aumentando cosi di settimana in settimana,
i miei massimali momentaneamente dovrebbero essere, dico dovrebbe perche lo faccio tramite i calcoli ho sempre lavorato sulle 6 ripetizioni,
piana 80/82kg
squat 102/105
stacco 120
peso:70kg circa

Però i massimali si "calcolano" solo testandoli con i pesi.. quei calcoletti sono veramente inaffidabili, soprattutto se fatti su 6 ripetizioni.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Sam1]

ci credo ma mi sono sempre allenato in monofrequenza facendo schede bb classiche quindi mai ripetizioni sotto il 5, comunque vi ringrazio tutti e se ho ben capito comincio cosi come abbiamo visto io e dragon appena stallero nell'aumento di carichi riscriverò e se avete voglia cerchiamo una progressione che mi faccia sbloccare, adesso intendo fare un 3 mesi in cui aumento la mia forza per tornare a lavorare in mono con carichi migliori...
diciamo che i miei obbiettivi sono lavorare sulle 6 ripetizioni in mono con almeno
piana: 90kg
squat 120
stacco 150

[salvo 72]

ci credo ma mi sono sempre allenato in monofrequenza facendo schede bb classiche quindi mai ripetizioni sotto il 5, comunque vi ringrazio tutti e se ho ben capito comincio cosi come abbiamo visto io e dragon appena stallero nell'aumento di carichi riscriverò e se avete voglia cerchiamo una progressione che mi faccia sbloccare, adesso intendo fare un 3 mesi in cui aumento la mia forza per tornare a lavorare in mono con carichi migliori...
diciamo che i miei obbiettivi sono lavorare sulle 6 ripetizioni in mono con almeno
piana: 90kg
squat 120
stacco 150

In 3 mesi quei risultati visto il punto di partenza , molto ambizioso