Progressioni ---> = Miglioramento ?

[Chinup]

Intendi allenamento di forza con bassi carichi e alti recuperi tra le serie a @8 puntando ad aumentare in progressione la forza o intendi che bisogna puntare a mantenere invariati i pesi sollevati @9 cercando sempre l'ipertrofia?
Questo mi interessa perché essendo partito da un 25% di grasso corporeo dovrò passare molto tempo in ipo (sono quasi al quinto mese).

Allenamento di forza con bassi carichi? Forse hai sbagliato a scrivere.

Non sto dicendo di attuare mesocicli di forza in ipocalorica. Sto dicendo di cercare di tenere comunque un buon livello di intensità, per non regredire a livello di forza. Perché se ti alleni con carichi al di sotto del 60% di coseguenza diminuisci anche la secrezione di alcuni ormoni (es. testosterone). Calcola che se ridcuci i grassi il testosterone sarà già basso di suo. E anche l'insulina per via della riduzione di apporto glucidico.
Quindi cerca comunqe di mantenere una percentuale discreta di carico, per esempio intorno al 70 75% di 1RM.

Non sarai mica uno di quelli che nei mesocicli di definizione usa ancora quegli allenamenti in 3x25?

[actarus1]

No, anche se andava di moda quando mi allenavo 25 anni fà e prima di scoprire questo forum ero ancora fermo a quelle indicazioni. Per la forza intendevo @8 con as es eseguire 6 serie da 5 ripetizioni a salire con il peso fino a che l'ultima la faccio a @8 cioè con il peso che solleverei per 8 volte arrivando ad esaurimento.
Intanto sto completando la settimana di test dopo aver fatto 5-6 settimane di forza e 2 di allenamenti brevi e ad alta intensità, i risultati in termini di aumento delle rip con il peso con cui prima ne eseguivo 8 sono buoni (ad es oggi rematore 11 rip.), considerato anche che sono in definizione. Interessante questa cosa di fare i test nella settimana di recupero, non si stressa il fisico (due serie di riscaldamento poi la serie di test, un esercizio multiarticolare al giorno per quattro giorni) e stabilisco i nuovi pesi da utilizzare a partire dalla settimana successiva. Può andare la cosa o ci sono controindicazioni?

[KrissMiami]

Actarus qual'è la tua anzianità di allenamento ?

[actarus1]

Il mio nome reale è Massimo. ho iniziato a 23 anni, ora ne ho 49. I primi 7-8 anni continui in palestra, poi discontinui a casa. Spesso e volentieri lavorando a basso volume (allenamenti di solo 20-30 min) e alta intensità (superserie, serie a scalare peso senza pausa ecc.) tutte portate a cedimento. Dopo i primi anni non ho registrato particolari miglioramenti anche perchè ho smesso di seguire una dieta mangiando quello che capitava. Insomma tanto tempo e fatica persi. Negli ultimi mesi, curando la dieta, sembro iniziare a vedere qualcosa. Ah altra cosa che ho migliorato e che prima ignoravo: l'esecuzione degli esercizi, eseguivo la panca piana perfettamente piatto sulla panca con le spalle in avanti nella parte alta del sollevamento.Insomma, la dieta è migliorata, trattandosi di numeri qui si vede che è adeguata a quanto ho letto. li esercizi sono migliorati, ogni tanto riprendo le esecuzioni e le confronto a quelle che vedo consigliate in alcuni video youtube. La cosa che ora è ancora indietro e che sto cercando di creare correttamente è l'allenamento: quanto volume? quale intensità? quale progressione? Sulla progressione i tre esempi di Chinup faranno da guida. Ah, ciomunque sull'allenamento voglio parzialmente salvare l'alta intensità perchè+ ho visto che per brevi periodi funzionava su di me.

[KrissMiami]

Infatti, molte volte gli istruttori in palestra non hanno voglia più di tanto di sbattersi con spiegazioni riguardo intensità, volume ma soprattutto (e parlo per me), chi mi ha seguito gli anni scorsi non mi ha mai parlato di progressioni. Tabelle messe li (magari anche non proprio a caso ma senza spiegazioni convincenti) simili a liste della spesa con tanti esercizi da seguire e ripetendo in continuazione (cosa vera ma anche NO) che non essendo noi dei PL, il peso non avrebbe dovuto essere un fine ma un mezzo...
" Tu non stai muovendo pesi, tu devi sollevare il giusto carico perchè non sei un Powerlifter, non accanirti a sollevare sempre di più che non ti serve a un c...zo, solleva pochi kili ma sforzati di contrarre il muscolo,ascolta il tuo muscolo lavorare anche con pesi da Barbiegirl..." (Cit.di un mio vecchio istruttore),