Progressioni ---> = Miglioramento ?

[KrissMiami]

Come far si che una tabella (in mono o in multi che sia), possa non rischiare di essere scambiata per una lunga lista della spesa senza capo ne coda ?
Molti utenti poco esperti googlano la: "Scheda perfetta per crescere", esercizi su esercizi a volte messi anche un pò a casaccio e spesso modificati a proprio piacimento, non conoscendo il significato del termine Progressione.
Io credo che per crescere muscolarmente sia necessario impostare un periodo di allenamento in cui si cerca in maniera logica di fare sempre qualcosa in più della volta precedente... e cioè migliorare.
Il nostro corpo ed in particolar modo la muscolatura si adatta in fretta, molto in fretta ad un determinato tipo di stress a cui lo sottoponiamo durante un lavoro coi pesi. Dopo un certo periodo il corpo ha una sorta di assuefazione e non "risponde" più, in quanto lo stimolo rimane il medesimo.
Ed è qui che entra in gioco il fattore "Progressione"...
Ma, in che modo e su quali esercizi secondo voi (oltre ai 3 big) una progressione può essere effettuata in modo tale da produrre un vero e proprio miglioramento in termini di forza e massa ?
Mi piacerebbe ricevere una spiegazione e un confronto con tutti ma soprattutto con gli utenti più esperti di me, in modo che quando ricomincerò ad allenarmi la prox settimana possa ripartire da una base concreta ma soprattutto corretta. Grazie a tutti.

[Dragon17]

Come far si che una tabella (in mono o in multi che sia), possa non rischiare di essere scambiata per una lunga lista della spesa senza capo ne coda ?
Molti utenti poco esperti googlano la: "Scheda perfetta per crescere", esercizi su esercizi a volte messi anche un pò a casaccio e spesso modificati a proprio piacimento, non conoscendo il significato del termine Progressione.
Io credo che per crescere muscolarmente sia necessario impostare un periodo di allenamento in cui si cerca in maniera logica di fare sempre qualcosa in più della volta precedente... e cioè migliorare.
Il nostro corpo ed in particolar modo la muscolatura si adatta in fretta, molto in fretta ad un determinato tipo di stress a cui lo sottoponiamo durante un lavoro coi pesi. Dopo un certo periodo il corpo ha una sorta di assuefazione e non "risponde" più, in quanto lo stimolo rimane il medesimo.
Ed è qui che entra in gioco il fattore "Progressione"...
Ma, in che modo e su quali esercizi secondo voi (oltre ai 3 big) una progressione può essere effettuata in modo tale da produrre un vero e proprio miglioramento in termini di forza e massa ?
Mi piacerebbe ricevere una spiegazione e un confronto con tutti ma soprattutto con gli utenti più esperti di me, in modo che quando ricomincerò ad allenarmi la prox settimana possa ripartire da una base concreta ma soprattutto corretta. Grazie a tutti.

Quel che hai detto è molto vero, quel che penso io infatti è che alla fine chi ottiene risultati è la tipica persona che quando va in palestra non esce se non ha portato a casa almeno un PR in qualsiasi esercizio, anche il più stupido: questo è il significato reale della progressione. Ora il problema è che molti intendono questa cosa alla "no pain no gain" e spuntano schede con 27 esercizi dove si allena pure lo sfintere anale, viceversa ci sono quelli che hanno letto cose diverse (le solite leggende dei 45' di allenamento altrimenti ogni minuto che passa perdi 1 kg di massa magra ecc) e si ritrovano a fare non 27 esercizi ma 27 serie totali, settimanali eh! In definitiva si fa sempre troppo poco, in entrambi i casi: nel primo si fa troppo ma troppe cose inutili, nel secondo caso troppo poco e basta. È questo che limita la crescita.
Comunque, al di là di questa piccola riflessione, per avere questa continua progressione si tratta di rendere l'allenamento sempre più intenso, fare una ripetizione in più, completare uno schema con 1 kg in più, fare una serie in più, se non si possono fare nessuna di queste 3 cose, ripetere ciò che già si da fare con 30" di recupero in meno.. insomma l'allenamento va reso sempre più duro. Questo chiaramente lo so fa (solitamente) in maniera più razionale bei 3 big (con le progressioni vere e proprie) e lo si lascia più all'istinto nei complementari, è per questo che avevo proposto il metodo semplice per incrementare i carichi, perché appunto, non tutti sono in grado di gestire istintivamente una progressione e allo stesso modo non si può applicare una progressione ai complementari, avrebbe poco senso.


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[Chinup]

Quel che hai detto è molto vero, quel che penso io infatti è che alla fine chi ottiene risultati è la tipica persona che quando va in palestra non esce se non ha portato a casa almeno un PR in qualsiasi esercizio, anche il più stupido: questo è il significato reale della progressione. Ora il problema è che molti intendono questa cosa alla "no pain no gain" e spuntano schede con 27 esercizi dove si allena pure lo sfintere anale, viceversa ci sono quelli che hanno letto cose diverse (le solite leggende dei 45' di allenamento altrimenti ogni minuto che passa perdi 1 kg di massa magra ecc) e si ritrovano a fare non 27 esercizi ma 27 serie totali, settimanali eh! In definitiva si fa sempre troppo poco, in entrambi i casi: nel primo si fa troppo ma troppe cose inutili, nel secondo caso troppo poco e basta. È questo che limita la crescita.
Comunque, al di là di questa piccola riflessione, per avere questa continua progressione si tratta di rendere l'allenamento sempre più intenso, fare una ripetizione in più, completare uno schema con 1 kg in più, fare una serie in più, se non si possono fare nessuna di queste 3 cose, ripetere ciò che già si da fare con 30" di recupero in meno.. insomma l'allenamento va reso sempre più duro. Questo chiaramente lo so fa (solitamente) in maniera più razionale bei 3 big (con le progressioni vere e proprie) e lo si lascia più all'istinto nei complementari, è per questo che avevo proposto il metodo semplice per incrementare i carichi, perché appunto, non tutti sono in grado di gestire istintivamente una progressione e allo stesso modo non si può applicare una progressione ai complementari, avrebbe poco senso.


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Concordo anche sulle virgole. Chiaro e semplice.

[actarus1]

Io ho sempre puntato alla progressione e l'ho sempre interpretata come "cercare ad ogni allenamento di fare almeno una ripetizione in più dell'allenamento precedente". Ovviamente poi, al raggiungimento di un certo numero di ripetizioni, aumentavo il carico. Riuscivo in questo per un po poi arrivava lo stop. Essendo stato discontinuo poi il mio lavoro in palestra mi sono ritrovato poi sempre a ricominciare daccapo.

Mi hanno detto che questo mio approccio era comunque sbagliato perché era umanamente impossibile progredire così velocemente e probabilmente mano mano peggioravo la qualità dell'allenamento per fare quelle ripetizioni in più. Inoltre, lavorando in questo modo, eseguivo tutte le serie a cedimento e questo era troppo per produrre poi la crescita muscolare.

Domande:
E' vero questo? e se è vero come va impostato l'allenamento a progressione, evitando il cedimento? effettuando ogni tot una settimana di recupero? programmando prima gli incrementi di peso periodici (di quanto?) lavorando a un tot % del massimo di ripetizioni raggiungibili e facendo poi una settimana di stop quando ci si rende conto di avere raggiunto il cedimento nelle ultime serie?

[Chinup]

Io ho sempre puntato alla progressione e l'ho sempre interpretata come "cercare ad ogni allenamento di fare almeno una ripetizione in più dell'allenamento precedente". Ovviamente poi, al raggiungimento di un certo numero di ripetizioni, aumentavo il carico. Riuscivo in questo per un po poi arrivava lo stop. Essendo stato discontinuo poi il mio lavoro in palestra mi sono ritrovato poi sempre a ricominciare daccapo.

Mi hanno detto che questo mio approccio era comunque sbagliato perché era umanamente impossibile progredire così velocemente e probabilmente mano mano peggioravo la qualità dell'allenamento per fare quelle ripetizioni in più. Inoltre, lavorando in questo modo, eseguivo tutte le serie a cedimento e questo era troppo per produrre poi la crescita muscolare.

Domande:
E' vero questo? e se è vero come va impostato l'allenamento a progressione, evitando il cedimento? effettuando ogni tot una settimana di recupero? programmando prima gli incrementi di peso periodici (di quanto?) lavorando a un tot % del massimo di ripetizioni raggiungibili e facendo poi una settimana di stop quando ci si rende conto di avere raggiunto il cedimento nelle ultime serie?

Eseguire tutte le serie a cedimento è una distruzione neurale. Per progredire occorre una logica, e la logica prevede un tot di buffer. Se decidi di fare un 5x5, dovrai utilizzare un buffer che ti consenta di svolgere le 5 serie senza arrivare a cedimento. E sei i tuoi calcoli saranno giusti arriverai a cedimento nelle ultime ripetizioni della quinta serie.
Ora da qui puoi progredire aumentando il volume, facendo un 6x5 nella volta successiva, e così via. Se aumenti di una ripetizione ad ogni serie diventerà più difficile.
Giorni fa ho risposto a Kris nell'altro post dove ho fatto un riassunto breve sulle progressioni...

[actarus1]

Ho dato una letta ora, delle progressioni che hai indicato quella che più mi piace (causa semplicità e stessa durata degli allenamenti) è la lineare. Dagli esempi indicati il miglioramento a cui ragionevolmente si può puntare è pari a circa l'1,5% mensile di incremento del peso?

[Chinup]

Ho dato una letta ora, delle progressioni che hai indicato quella che più mi piace (causa semplicità e stessa durata degli allenamenti) è la lineare. Dagli esempi indicati il miglioramento a cui ragionevolmente si può puntare è pari a circa l'1,5% mensile di incremento del peso?

È anche quella dove più velocemente si giunge allo stallo.
Riguardo alla percentuale dell'incremento mensile di carico non so darti una risposta. Dipende ovviamente da che percentuale di aumento utilizzi settimanalmente.

[actarus1]

Riguardo alla percentuale dell'incremento mensile di carico non so darti una risposta. Dipende ovviamente da che percentuale di aumento utilizzi settimanalmente.

Questa và tarata in base all'esperienza personale sulla propria risposta all'allenamento? Sempre puntando a mantenere invariato il buffer ovviamente.

Le altre forme di progressione sarebbero preferibili, almeno da ciò che ho letto, perché il variare il numero di ripetizioni porta ad un diverso stimolo sulla crescita muscolare che così risulterebbe migliore? In tal caso se aggiungessi in una scheda di allenamento oltre un 3x6rip anche un 1x8 e un 1x10 non otterrei comunque questa diversificazione dello stimolo mantenendo sempre lo stesso schema di ripetizioni per ogni allenamento? Anche qui punterei ad una progressione percentuale sul peso da calcolarsi allo stesso modo su tutte le serie. Può andare come metodo?

[Chinup]

Ovvio che i miei risultati saranno diversi sai tuoi. Io posso stallare a 100kg tu a 110kg.
Riguardo la seconda parte del post cerca di essere più chiaro, non ha capito se sono serie back off o ti riferisci ad altro.

[actarus1]

MI stavo chiedendo se la seconda soluzione sia più efficace della prima:

SQUAT 6RIPX75% - 6RIPX80% - 6 RIPX85% - 6RIPX90% - 6 RIPX95% (le % sono riferite al peso, se ad es a cedimento arrivo a 100kg. per 6 rip eseguirò le 5 serie con 75kg-80kg-85kg-90kg-95kg)

oppure

SQUAT 6RIPX80% - 6RIPX85% - 6 RIPX90% - 8RIPX85% - 10RIPX90%

Lo chiedevo perchè leggevo che variando il numero di riopetizion i si stimolano diverse fibre muscolari migliorando la crescita muscolare. Ma qui andiamo un po off topic

[Pasquino]

Se conosci più o meno il tuo massimale e facciamo che è 100kg, prova ad allenarti facendo un 5x5 con il 70% per tutte le serie. Se lo chiudi la settimana dopo aumenta del 3-5% (dipende anche dall'esercizio). Vai avanti così finché non stalli, o meglio, finché non ti trovi a fare ripetizioni troppo grindate.
A quel punto scarica e poi puoi iniziare a fare un altro lavoro più specifico. Oppure se vuoi puoi ripetere il tutto.

Ps: questo è solo un esempio dei molti possibili modi di affrontare una progressione lineare

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[Chinup]

MI stavo chiedendo se la seconda soluzione sia più efficace della prima:

SQUAT 6RIPX75% - 6RIPX80% - 6 RIPX85% - 6RIPX90% - 6 RIPX95% (le % sono riferite al peso, se ad es a cedimento arrivo a 100kg. per 6 rip eseguirò le 5 serie con 75kg-80kg-85kg-90kg-95kg)

oppure

SQUAT 6RIPX80% - 6RIPX85% - 6 RIPX90% - 8RIPX85% - 10RIPX90%

Lo chiedevo perchè leggevo che variando il numero di riopetizion i si stimolano diverse fibre muscolari migliorando la crescita muscolare. Ma qui andiamo un po off topic

Non esiste una regola empirica. Esiste la progressione che più è adatta a te. "La struttura è a servizio della funzione". Devi testare. Inizia con una progressione lineare, e vedi quando stalli. Da lì puoi ripetere il ciclo con i carichi aumentati del 3% oppure passare ad una periodizzazione ondulata, inserendo il giorno pesante, leggero e medio.
Tieni presente che la cosa realmente fondamentale è che ad ogni seduta il tuo allenamento deve progredire di un gradino sulla scala delle difficoltà. Ma questi gradini devono essere bassi, perché se ne sali 2 alla volta stalli prima.
Ora ti rendi conto di quanto sia fondamentale la programmazione.

[actarus1]

Grazie per i chiarimenti. Domanda: periodo in ipocalorica con conseguente calo peso, obiettivo definizione. Anche qui va programmata una progressione o sarebbe meglio mantenere stabili i pesi sollevati magari facendo ogni tot settimane un test sui massimali per verificare il reale progresso/regresso ed adeguare conseguentemente?

[Chinup]

Grazie per i chiarimenti. Domanda: periodo in ipocalorica con conseguente calo peso, obiettivo definizione. Anche qui va programmata una progressione o sarebbe meglio mantenere stabili i pesi sollevati magari facendo ogni tot settimane un test sui massimali per verificare il reale progresso/regresso ed adeguare conseguentemente?

Nei mesocicli di definizione è preferibile mantenere una buona costanza di forza...

[actarus1]

Intendi allenamento di forza con bassi carichi e alti recuperi tra le serie a @8 puntando ad aumentare in progressione la forza o intendi che bisogna puntare a mantenere invariati i pesi sollevati @9 cercando sempre l'ipertrofia?
Questo mi interessa perché essendo partito da un 25% di grasso corporeo dovrò passare molto tempo in ipo (sono quasi al quinto mese).