aiuto su scheda...creativa...

[daniele1974]

cari tutti,

mi alleno in casa da due anni, con buoni risultati, ultimamente sto utilizzando questo schema con split A/B, nella scheda sono omesse le gambe,
che per il momento non posso allenare per un problema alla schiena.

giorno A:

pettorali:

panca inclinata con manubri

panca inclinata croci

panca piana alzate con manubri

dorsali:

trazioni presa prona

trazioni presa supina

trazioni presa stretta

rematore

deltoidi

giorno B:

Addominali

bicipiti

tricipiti

trapezi

Non ho scritto, per alcuni gruppi muscolari, il tipo di esercizio e il tipo di serie perché tento di variare a ogni allenamento lo stimolo allenante, dato il muscolo da allenare, per esempio i deltoidi, di volta in volta utilizzerò tre esercizi diversi, quindi alzare laterali, frontali, military e quant'altro.
A ogni allenamento tento anche di variare e alternare volume e intensità, per fare un esempio: sui pettorali farò una serie tutta sulla tensione, a cedimento,
e le altre due dedicate al volume e al Tut.

Chiedo ai tanti Master del forum un parere. Grazie in anticipo!!

[Venkman85]

Ciao! scusa, ma francamente è ingiudicabile la scheda. A parte che non hai scritto i tuoi dati a parte l'anzianità di allenamento, ma che parere ti si può dare su una serie di esercizi buttati lì senza sapere serie, ripetizioni, tempi di recupero e in alcuni casi non c'è neanche scritto l'esercizio. Poi è parecchio strano non allenare le gambe per un problema alla schiena ma allenare i dorsali. Sicuramente si può valutare male la scelta dello split, perché in pratica fai i muscoli più grandi tutti in A, lasciando in B la roba meno pesante, quando avrebbe più senso bilanciare le due schede. Tipo petto, spalle, tricipiti in A e dorso, trapezi, bicipiti in B (magari dividendo il lavoro di spalle tra A e B, con in A spalla avanti e laterale e in B la posteriore).
Guarda negli altri thread come sono riportate le schede, per come hai messo la tua è impossibile darti un parere.

[daniele1974]

Grazie Venkman, venivo da una scheda con la divisione ipotizzata da te, con una divisone più "equa" tra muscoli grandi piccoli, per variare ho provato questa nuova strada.
I miei dati: età 43, 169 cm per 66 kg, bf attorno al 12%. Provo a darti qualche dato in più sui singoli esercizi, in generale mi piace allenarmi con tempi di recupero molto brevi, attorno ai 30" max 40".
Ecco la scheda che ho postato prima con maggiori info sugli esercizi.

pettorali:

panca inclinata con manubri 3x12

panca inclinata croci 3x12

panca piana alzate con manubri 3x12

dorsali:

trazioni presa prona 3x5

trazioni presa supina 3x5

trazioni presa stretta 3x5 max

rematore 3x12

deltoidi:

military 3x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10

giorno B:

Addominali:
alla sbarra 3x20
crunch 3x20
torsioni laterali a corpo libero 3x15

bicipiti:

manubri in piedi 3x12
manubri su panca inclinata 3x12

tricipiti

pullover 3x12
piegamenti con disco dietro la schiena su panca a 90 ( il nome non lo so )

trapezi
scrollate 3x12


ho inserito un poco di dati, anche se la mia domanda era più che altro rivolta all'ipotesi di variare, per ogni allenamento, fatti salvi i gruppi muscolari da allenare,
stimolo allenante, mettendo per ogni gruppo un esercizio a cedimento e altri centrati sul volume. Fare della varietà il punto di forza della scheda, spero di essere stato chiaro.
Grazie ancora

[daniele1974]

piccola aggiunta, non posso fare squat, stacchi e altro, per un anterolistesi, il fisioterapista mi ha lasciato le trazioni alla sbarra e i rematori,
facendo sempre attenzione ai movimenti.

[Alessandro33]

Ciao! scusa, ma francamente è ingiudicabile la scheda. A parte che non hai scritto i tuoi dati a parte l'anzianità di allenamento, ma che parere ti si può dare su una serie di esercizi buttati lì senza sapere serie, ripetizioni, tempi di recupero e in alcuni casi non c'è neanche scritto l'esercizio. Poi è parecchio strano non allenare le gambe per un problema alla schiena ma allenare i dorsali. Sicuramente si può valutare male la scelta dello split, perché in pratica fai i muscoli più grandi tutti in A, lasciando in B la roba meno pesante, quando avrebbe più senso bilanciare le due schede. Tipo petto, spalle, tricipiti in A e dorso, trapezi, bicipiti in B (magari dividendo il lavoro di spalle tra A e B, con in A spalla avanti e laterale e in B la posteriore).
Guarda negli altri thread come sono riportate le schede, per come hai messo la tua è impossibile darti un parere.

quoto, per darti un'idea vedi il mio link in firma

[daniele1974]

ma neanche con i dati che ho aggiunto è possibile dare un parere?
E' una scheda che privilegia il volume. Grazie a tutti

[Venkman85]

Secondo me rimane il problema della divisione. Come ho detto hai i gruppi muscolari più impegnativi tutti in A e quelli più leggeri in B.
Io poi sono per allenare nel corso di ogni seduta serie e rip diverse per ogni esercizio e con i tempi di recupero che ne derivano. Quindi non mi piace fare tutto ad esempio in 3x12 a 40 secondi per il petto, ma passare da 4x6 con 1'30/2' di recupero, 3x8/10 con 1'/1'30 a 3x10/12 con 1' o meno. Fare tutto con recuperi brevissimi ti porta a usare carichi inferiori a quello che potresti fare recuperando un po' di più.
Per il dorso invece equilibrerei i movimenti sul piano verticale (dove ora fai 9 serie) e quello verticale (solo 3 serie). Toglierei quindi un tipo di trazione per inserire un'altra forma di rematore (che non so quale già fai, comunque se non hai un pulley le alternative possono essere rematore bilanciere, con manubrio singolo unilaterale, con due manubri insieme, body row).
Nelle spalle c'è anche la possibilità di inserire le tirate al petto. Qualcosa per la spalla dietro pure, che non vedo esercizi diretti a quello.
Mi pare di capire che hai disposizione manubri, bilanciere e barra per le trazioni e basta.

[daniele1974]

Grazie Venkman, te lo confermo ho manubri, panca e barra per trazioni, no bilanciere, colgo al volo il tuo consiglio rispetto ai dorsali, andando a riequilibrare piano verticale e orizzontale, di solito faccio rematore a due manubri su panca inclinata, spesso lo avvicendo al pull su panca piana. Anche il consiglio delle serie con diverse rip e tempi di rec diversi mi piace, lo proverò senz'altro.
Per i deltoidi posteriori facci le aperture su panca piegato con petto poggiato alle ginocchia (non so il nome).
Su una cosa ti chiedo un consiglio: avendo un problema alla schiena devo stare su carichi medio bassi rispetto al massimale, per continuare sulla ricerca di ipertrofia hai, avete,
qualcosa di specifico che possa aiutarmi?
Grazie!!

[Venkman85]

Per i deltoidi posteriori va bene l'esercizio che hai descritto.
Se devi stare su carichi bassi cerca comunque di andare a cedimento all'ultima serie. In quel caso allora posso capire i recuperi brevi. Magari, senza abusarne, puoi usare qualche tecnica d'intensità, come superserie o rest pause o più semplicemente in alcuni esercizi rallenta l'esecuzione nell'eccentrica e/o nella concentrica.

[daniele1974]

grazie, incarto e porto a casa...