Preparazione prove fisiche

[Chinup]

Nell'altro mio thread si parlava di potenza. Oggi mi sono imbattuto in un articolo dove venivano elencate le prove fisiche per i concorsi in polizia.
Che stratagemma utilizzereste per preparare in circa 40/50 giorni un soggetto che ha come prove fisiche:
-2km in 7 minuti
-Trascinare un manichino da 70kg per 40 metri
-Sollevare una palla da 18 kg da terra e lanciarla in aria per 20 volte
-30 ripetizioni di rematore singolo con manubrio da 22kg

[Dragon17]

Nell'altro mio thread si parlava di potenza. Oggi mi sono imbattuto in un articolo dove venivano elencate le prove fisiche per i concorsi in polizia.
Che stratagemma utilizzereste per preparare in circa 40/50 giorni un soggetto che ha come prove fisiche:
-2km in 7 minuti
-Trascinare un manichino da 70kg per 40 metri
-Sollevare una palla da 18 kg da terra e lanciarla in aria per 20 volte
-30 ripetizioni di rematore singolo con manubrio da 22kg

queste sono le prove per l'esercito, la polizia fa fare altre prove. Cmq dipende molto dal soggetto, soprattutto per quanto riguarda la corsa.
Ti dico la mia:
-per la palla l'ideale sarebbero le kettlebell impugnate dal basso come se fossero la palla che si utilizzerà nelle prove. Non credo si debba lanciare ma semplicemente sollevare, quindi fai questo sollevamento con una kettlebell sopra la testa. Complementari: military press e one arm overhead press, nella prima lavoro mirato alla forza, l'ideale sarebbe avere un massimale di almeno 50-55 kg, nella seconda lavoro di resistenza lavorando dalle 15 alle 25 ripetizioni.
-per il rematore dipende dalla forza di base, se con 22 kg ci fa una sola ripetizione, anche qui conviene prima aumentare la forza con il rematore bilanciere
-trascinare un manichino, l'ideale sarebbe la slitta ma se non si ha come farla, puntare su lavoro di forza generale simulando i movimenti della "gara", quindi affondi camminati, inizialmente lavoro di forza, poi quando si avvicina la data per la prova (circa 15-20 giorni prima), lavorare con il carico della prova stessa (il manichino non sarà sollevato tutto quindi considererei circa il 30-35% del peso del manichino) e compiere i 40m entro il tempo stabilito (se vi è un tempo limite stabilito per la prova, questo non lo so), si potranno quindi fare pause ma riuscire a completare i 40m nel tempo previsto, poi aumentare gradualmente il numero di volte che lo si riesce a compiere.
Invece la corsa, più complicata, se il ragazzo non ha mai corso farei 1 settimana di condizionamento, corsa lenta a giorni alterni partendo da 20' arrivando a 50-60', 2 settimane di fartlek, 1 settimana di potenziamento su distanze inferiori alla gara (lavoro di ripetute sui 400/800/1500), 2 settimane di specializzazione sul percorso da gara accoppiate ad allenamenti lenti di 30-40' e scarico pre-prova.
(cmq i 2 km dovrebbero essere in 10', quindi nulla di impossibile, anzi)

[chiurlo]

Qua c'è scritto il programma di allenamento per affrontare le prove: http://www.esercito.difesa.it/concor...-rs-160627.pdf (da pagina 20).

EDIT: Però mi sa che non è la stessa prova, controlla.

[Chinup]

queste sono le prove per l'esercito, la polizia fa fare altre prove. Cmq dipende molto dal soggetto, soprattutto per quanto riguarda la corsa.
Ti dico la mia:
-per la palla l'ideale sarebbero le kettlebell impugnate dal basso come se fossero la palla che si utilizzerà nelle prove. Non credo si debba lanciare ma semplicemente sollevare, quindi fai questo sollevamento con una kettlebell sopra la testa. Complementari: military press e one arm overhead press, nella prima lavoro mirato alla forza, l'ideale sarebbe avere un massimale di almeno 50-55 kg, nella seconda lavoro di resistenza lavorando dalle 15 alle 25 ripetizioni.
-per il rematore dipende dalla forza di base, se con 22 kg ci fa una sola ripetizione, anche qui conviene prima aumentare la forza con il rematore bilanciere
-trascinare un manichino, l'ideale sarebbe la slitta ma se non si ha come farla, puntare su lavoro di forza generale simulando i movimenti della "gara", quindi affondi camminati, inizialmente lavoro di forza, poi quando si avvicina la data per la prova (circa 15-20 giorni prima), lavorare con il carico della prova stessa (il manichino non sarà sollevato tutto quindi considererei circa il 30-35% del peso del manichino) e compiere i 40m entro il tempo stabilito (se vi è un tempo limite stabilito per la prova, questo non lo so), si potranno quindi fare pause ma riuscire a completare i 40m nel tempo previsto, poi aumentare gradualmente il numero di volte che lo si riesce a compiere.
Invece la corsa, più complicata, se il ragazzo non ha mai corso farei 1 settimana di condizionamento, corsa lenta a giorni alterni partendo da 20' arrivando a 50-60', 2 settimane di fartlek, 1 settimana di potenziamento su distanze inferiori alla gara (lavoro di ripetute sui 400/800/1500), 2 settimane di specializzazione sul percorso da gara accoppiate ad allenamenti lenti di 30-40' e scarico pre-prova.
(cmq i 2 km dovrebbero essere in 10', quindi nulla di impossibile, anzi)

dragon come sempre preparatissimo su tutti i fronti

[Chinup]

Qua c'è scritto il programma di allenamento per affrontare le prove: http://www.esercito.difesa.it/concor...-rs-160627.pdf (da pagina 20).

EDIT: Però mi sa che non è la stessa prova, controlla.

addirittura pubblicano anche la preparazione atletica per le prove.... questa mi è nuova

[Chinup]

Io la organizzerei così.

Microciclo 1

lunedì
military press 5x5 (progressione lineare)
kettlebel 3x20
one arme overhead press 3x20-25

martedì
20' di corsa lenta (condizionamento)
5' defaticamento

mercoledì
rematore con bilanciere 5x5 (progressione)
rematore singolo con manubrio 3x30
affondi camminati 5x5 (progressione) - ultimi 2 microcicli lavorare con il peso utilizzato nella prova, e ripetere il tragitto più volte
half squat 3x15

giovedì
40' corsa lenta (condizionamento)
10' defaticamento

venerdì
military press 5x5 (assistenza)
power clean con push-press 3x10
one arme overhead press 3x20-25

sabato
50' corsa lenta (condizionamento)
10' defaticamento

progressione lavoro aerobico
Nel secondo e terzo microciclo sostituire il fartlek al posto del condizionamento
Nel quarto microciclo sostituire le ripetute al fartlek
Nel quinto e sesto microciclo sostituire corsa lenta 40' alle ripetute
Ultimo microciclo scarico pre gara

Che ne pensi?

[Dragon17]

Io la organizzerei così.

Microciclo 1

lunedì
military press 5x5 (progressione lineare)
kettlebel 3x20
one arme overhead press 3x20-25

martedì
20' di corsa lenta (condizionamento)
5' defaticamento

mercoledì
rematore con bilanciere 5x5 (progressione)
rematore singolo con manubrio 3x30
affondi camminati 5x5 (progressione) - ultimi 2 microcicli lavorare con il peso utilizzato nella prova, e ripetere il tragitto più volte
stacco da terra 3x15

giovedì
40' corsa lenta (condizionamento)
10' defaticamento

venerdì
military press 5x5 (assistenza)
alzata olimpica con bilanciere pull/drop e sollevamento in alto 3x10
lento avanti 3x20-25

sabato
50' corsa lenta (condizionamento)
10' defaticamento

progressione lavoro aerobico
Nel secondo e terzo microciclo sostituire il fartlek al posto del condizionamento
Nel quarto microciclo sostituire le ripetute al fartlek
Nel quinto e sesto microciclo sostituire corsa lenta 40' alle ripetute
Ultimo microciclo scarico pre gara

Che ne pensi?

La struttura va bene, al posto dello stacco da terra in 3x15 metterei un half squat, al posto del lento avanti continuerei con one arm overhead press


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[Chinup]

La struttura va bene, al posto dello stacco da terra in 3x15 metterei un half squat, al posto del lento avanti continuerei con one arm overhead press


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il mezzo squat lo metteresti come complementare agli affondi sempre per mimare almeno in parte il movimento di tiraggio del manichino?

[Dragon17]

il mezzo squat lo metteresti come complementare agli affondi sempre per mimare almeno in parte il movimento di tiraggio del manichino?

Al posto dello stacco da terra per non stravolgere la tua programmazione


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[Bob Terwilliger]

Cos'è l'"alzata olimpica con bilanciere pull/drop e sollevamento in alto"?

[Chinup]

Cos'è l'"alzata olimpica con bilanciere pull/drop e sollevamento in alto"?

Ahahahah. Hai ragione. L ho inventato io il nome. Diciamo che intendevo dire uno strappo ma senza scendere in squat prima di distendere il bilanciere sopra la testa. Esempio, stacco da terra il bilanciere e me lo metto al petto in posizione di front squat. Dopo di che fletto leggermente le ginocchia e lo porto su. Uno stacco + una military press insomma. Probabilmente esiste già ed ha un nome questa alzata ma non lo ricordo. Delle alzate olimpiche ricordo solo strappo, snatch e overhead squat.

[Bob Terwilliger]

Credo che quando scrivi "strappo" (snatch) tu intenda "slancio" (clean)

Se quando ricevi il bilanciere sui deltoidi hai le gambe tese è detto Muscle Clean, mentre se sono leggermente flesse (diciamo in un quarto di squat) è un Power Clean.
Quindi sarebbe "Muscle Clean con Push-press" oppure "Power Clean con Push-press".

Un altro esercizio relativamente semplice che può essere inserito nella routine di un principiante senza settimane di studio è lo snatch a una mano con manubrio.

[Chinup]

Credo che quando scrivi "strappo" (snatch) tu intenda "slancio" (clean)

Se quando ricevi il bilanciere sui deltoidi hai le gambe tese è detto Muscle Clean, mentre se sono leggermente flesse (diciamo in un quarto di squat) è un Power Clean.
Quindi sarebbe "Muscle Clean con Push-press" oppure "Power Clean con Push-press".

Un altro esercizio relativamente semplice che può essere inserito nella routine di un principiante senza settimane di studio è lo snatch a una mano con manubrio.

Me le andrò a rivedere

[Alexjei]

2km in 7 minuti non sono uno scherzo per chi non è allenato: 21 secondi ogni 100 m.

Inizia con 400 metri di corsa e 100 metri di recupero al passo (se vai in una pista di atletica, sai che un giro corrisponde a 400 metri e poi ci sono i segni per terra in prossimità di tante distanze come 60m, 100m, 150m, 200 m ecc..). Fai, la prima volta, 4-5 volte i 400 m. Ovviamente inizia piano ma chiudi a tutta (visto che non conosci i ritmi), ma segnati i tempi. Continua fino ad imparare il ritmo. Quando ti sentirai pronto, passa a 6 volte. Quindi aumenta, fino ad arrivare a 10. A quel punto riduci a 50-60 metri al passo il recupero e ricomincia con 4 volte i 400 m. Alla fine dovresti riuscire a fare 10 volte i 400 metri in non più di 80 secondi (20 sec ogni 100 metri, ossia 3 minuti e 20 secondi al km). Saresti già a buon punto, anche se non ce la faresti ancora.

Prova, intanto, a fare 2 giri di pista consecutivi (800 metri a passo regolare) e vedi a quanto vai. Poi dovresti passare a 1000 metri, quindi 1500 m, fino a coprire una distanza di 2200/2300 metri. Insomma, un graduale avvicinamento alla prova con ritmi sempre più regolari (è controproducente andare a scatti).

Inserisci, di tanto in tanto, ripetute più breve ma a velocità ovviamente maggiore (ad es. 250 metri) con recupero di 100 metri al passo per un aumento della resistenza al lattacido. Anche qui devi cercare di chiudere con le gambe dure e la bocca impastata di acido lattico.

Ho 15 anni di atletica leggera alle spalle: se ti interessa una scheda di allenamento, nessun problema.

[Chinup]

2km in 7 minuti non sono uno scherzo per chi non è allenato: 21 secondi ogni 100 m.

Inizia con 400 metri di corsa e 100 metri di recupero al passo (se vai in una pista di atletica, sai che un giro corrisponde a 400 metri e poi ci sono i segni per terra in prossimità di tante distanze come 60m, 100m, 150m, 200 m ecc..). Fai, la prima volta, 4-5 volte i 400 m. Ovviamente inizia piano ma chiudi a tutta (visto che non conosci i ritmi), ma segnati i tempi. Continua fino ad imparare il ritmo. Quando ti sentirai pronto, passa a 6 volte. Quindi aumenta, fino ad arrivare a 10. A quel punto riduci a 50-60 metri al passo il recupero e ricomincia con 4 volte i 400 m. Alla fine dovresti riuscire a fare 10 volte i 400 metri in non più di 80 secondi (20 sec ogni 100 metri, ossia 3 minuti e 20 secondi al km). Saresti già a buon punto, anche se non ce la faresti ancora.

Prova, intanto, a fare 2 giri di pista consecutivi (800 metri a passo regolare) e vedi a quanto vai. Poi dovresti passare a 1000 metri, quindi 1500 m, fino a coprire una distanza di 2200/2300 metri. Insomma, un graduale avvicinamento alla prova con ritmi sempre più regolari (è controproducente andare a scatti).

Inserisci, di tanto in tanto, ripetute più breve ma a velocità ovviamente maggiore (ad es. 250 metri) con recupero di 100 metri al passo per un aumento della resistenza al lattacido. Anche qui devi cercare di chiudere con le gambe dure e la bocca impastata di acido lattico.

Ho 15 anni di atletica leggera alle spalle: se ti interessa una scheda di allenamento, nessun problema.

15 anni? Complimenti. No a dire il vero mi affascina più che altro il ramo delle preparazioni atletiche anche se il mio campo è più il fitness e bb... e i nuovi macchinari EMS. Mi piace molto la parte dell'atletica dal punto di vista della potenza, e come gli atleti riescono a raggiungere una forma fisica che gli permetta esplosivita', che sia 100m, salto in alto, salto in lungo ecc. Difatti Bolt è un atleta che considero una divinità. Anche perché poi le stesse tecniche per ottimizzare la potenza possono essere usate in altri sport, esempio nuoto o combattimento. Ovviamente mentre nei 100m dovrai avere potenza nelle gambe e core stability, nelle arti marziali, ad esempio, dovrai utilizzare quelle tecniche su altri gruppi muscolari, esempio deltoidi e braccia.
Cmq sei gentilissimo, in ogni caso grazie per la disponibilità.