Consigli su scheda full body

[actarus1]

Ciao a tutti, ho provato nei mesi scorsi ad adattare alla mia intensa vita lavorativa (doppio lavoro) una scheda di allenamento. L'obiettivo sarebbe ridurre al minimo il tempo di permanenza in palestra (aumentando ad es l'intensità, sempre se può essere una cosa produttiva), puntando comunque ad ottenere risultati.
Ho, nel recente passato provato, con una full body che eseguivo tre volte la settimana passando complessivamente circa due ore e mezza settimanali in palestra (home gym). Potremmo partire da questa per rettificare e ottenere qualcosa di produttivo?

GIORNO 1
SQUAT 4X5
PANCA PIANA 4X5
REMATORI 4X5
DELTOIDI POST. 4X8

GIORNO 2
STACCHI 4X5
PANCA PIANA 4X5
REMATORI 4X5
BICIPITI 4X8

GIORNO 3
SQUAT 4X8
PANCA PIANA 4X8
REMATORI 4X8
BICIPITI 4X8

Non posso per ora eseguite le trazioni alla sbarra ed esercizi per tricipiti a causa di una epicondilite che sta progressivamente andando via (eseguo due volte la settimana i relativi esercizi di streching consigliati a riguardo).

[Alessandro33]

Si, va bene, con questa non credi che arrivi a 2 ore e mezza...

[actarus1]

2 ore e mezza complessive per tutti e tre gli allenamenti. Per ognuno di essi passavo circa 45min-1 ora in palestra considerato anche il riscaldamento e con pause di 1.30" tra gli esercizi.

[Alessandro33]

Ok, cmq rimane quanto ti ho suggerito su

[actarus1]

Non ho capito bene il significato della indicazione che mi hai dato, devo aumentare il volume perché sarei sotto le 2 ore e mezza complessive? o come volume allenante settimanale può andare bene?

[Alessandro33]

no, segui cos' com'è

[actarus1]

ok, chiedevo perchè non molto tempo fà mi dissero che forse il volume era basso. Relativamente l'intensità eseguivo così le quattro serie:
Nella quarta, la più dura, sollevavo un peso pari a @8 (praticamente 5 ripetizioni con il peso con cui potrei eseguirne 7), e nelle tre precedenti utilizzavo un peso pari rispettivamente al 70%-80%-90% del peso utilizzato nella quarta (sempre per 5 ripetizioni). Considerato ciò diverrebbe troppo sottoallenante il tutto? devo variare questo tipo di approccio?

[actarus1]

Up

[actarus1]

Questo weekend metterò su carta la nuova routine di allenamento, avrei apportato alcune variazioni per cercare di rendere più produttivo l'allenamento. Sia per rendere più variato lo stimolo sulle fibre muscolari, sia per fare un periodo anche di alta intensità e basso volume che, se non protratta a lungo, sul mio corpo ha sempre funzionato. Vorrei quindi alternare l'allenamento in volume-test-alta intensità-test come segue:

VOLUME:

GIORNO 1
SQUAT riscaldamento 10kg.x10rip + (80%peso da 6 rip)x 4rip + 3X6rip (all' 80%-90%-100% del peso max sollevabile)
SQUAT 1x8 rip al 90% + 1x10rip a cedimento

PANCA PIANA riscaldamento + 3X6rip + 1x8 rip+ 1x10rip %pesi come lo squat

REMATORI riscaldamento + 3X6rip + 1x8 rip+ 1x10rip %pesi come lo squat

DELTOIDI POST.APERTURE CON PESO A SCALARE es. da 10 a 4 kg. in superserie senza pausa calando 2 kg. alla volta - 1 SUPERSERIE
DELTOIDI LAT.APERTURE CON PESO A SCALARE es. da 10 a 4 kg. in superserie senza pausa calando 2 kg. alla volta - 1 SUPERSERIE

GIORNO 2
STACCHI come squat giorno 1
PANCA PIANA come giorno 1
REMATORI come giorno 1
BICIPITI SS come deltoidi del giorno 1
DELTOIDI LAT SS come giorno 1

GIORNO 3
SQUAT come giorno 1
PANCA PIANA come giorno 1
REMATORI come giorno 1
BICIPITI SS come deltoidi del giorno 1
DELTOIDI POST come giorno 1

sono 23 serie al giorno, riscaldamento incluso, 1 minuto pausa, dovrei stare sotto l'ora per allenamento.

questo lo farei per 4 settimane, seguirebbe una settimana di riposo che utilizzerei per eseguire il test sui nuovi massimali eseguendo a cedimento le 6 ripetizioni su SQUAT, STACCHI, PANCA PIANA e REMATORI (qui pensavo di farne due un giorno e due un'altro oppure 4 giorni, uno per ogni esercizio).

poi farei un paio di settimane ad alta intensità e basso volume, come sto facendo ora, sto notando buoni risultati, in passato ho lavorato spesso con questo metodo che mi piace ma, dopo un periodo di efficacia iniziale portava poi sempre ad uno stop:

GIORNO 1: SQUAT o STACCHI
GIORNO 2: PANCA PIANA
GIORNO 3: STACCHI

tutti da eseguire con il peso pari al 90% da 6 rip. con 45 secondi di pausa per 7 serie, ovviamente diminuiscono le ripetizioni andando avanti con le serie, quando nella serie precedente mi rendo conto di stare tra il 90% e il 100% calo di una rip. nella successiva. Tra i singoli allenamenti per ora sto lasciando due giorni perchè ho notato quando ho iniziato che per ogni muscolo i doms duravano 3-4 giorni dopo l'allenamento quindi ho pensato di lasciarne altrettanti per sovracompensare, mi vedo meglio allo specchio, credo funzioni, o consigliate diversamente?

A queste due settimane (due e mezzo più o meno visti i giorni di fermo tra gli allenamenti) seguirebbe nella settimana successiva la settimana di test massimali.

Può andare? Variazioni?