Ripresa dopo 4 anni di stop! Ricondizionamento

[peppeboys]

Salve a tutti. Non sono nuovo su questo forum solo che ho x scrivere ho dovuto creare un nuovo account perché non mi fa recuperare i dati di accesso. Ho gia scritto al sito x questo.
Ma andiamo al punto. Dopo una lunga inattività (4anni per la precisione )per problemi familiari vorrei riprendere l al allenamento. Vorrei sorvolare gli istruttori da palestra xche spesso e volentieri non ti seguono ad hoc.
Vorrei partire con un allenamento A-B 3 volte a settimana per 3-4 settimane.
A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

Che ne dite?

[Alessandro33]

Quindi riprenderesti dopo 4 anni?

[peppeboys]

Quindi riprenderesti dopo 4 anni?

esatto!! Giusto per capriccio è un mesetto che faccio jogging 50 minuti percorso misto.

Che dici? Posso partire con quell allenamento fullbody?

[Alessandro33]

Più che altro sono 2 mezze full......io direi di fare 3xweek una full completa da tenere per almeno 2 settimane per poi passare a quella postata da te

[peppeboys]

Più che altro sono 2 mezze full......io direi di fare 3xweek una full completa da tenere per almeno 2 settimane per poi passare a quella postata da te

qualcosa cosi può andare?

10 ' di tappeto

Squat 3 serie da 20 reps

leg curl 3 serie da 15 reps

panca piana con bilanciere 3 serie da 15 reps

pulley 3 serie da 15 reps

lento avanti con bilanciere 3 serie da 15 reps

curl bilanciere 3 serie da 15 reps

push down sbarra 3 serie da 15 reps

addome a piacere almeno 6 serie da 12 reps

cyclette defaticante

OPPURE

Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Lento bilanciere 5x6-8
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 4x6
Stacco GT 5x8
Curl con bil. 3x6-8
French press 3x6-8
Calf 4x8-10
addome

[peppeboys]

Eventualmente che tempi di recupero usare?

[Alessandro33]

Panca 4x8-10
Squat 4x8-10 (puoi anche alternarlo allo stacco)
Lento bilanciere 4x8-10
Trazioni 4x8-10
Rematore bilanciere 4x6
Curl con bil. 3x8
French press 3x8
Calf 4x8-10
addome

tieniti sui 1'30'' su rematore, curl e french e 2' sul resto

[peppeboys]

Panca 4x8-10
Squat 4x8-10 (puoi anche alternarlo allo stacco)
Lento bilanciere 4x8-10
Trazioni 4x8-10
Rematore bilanciere 4x6
Curl con bil. 3x8
French press 3x8
Calf 4x8-10
addome

tieniti sui 1'30'' su rematore, curl e french e 2' sul resto

grazie alessandro!! Ovviamente dopo 4 anni parto piano..prima settimana mi mantengo nei 4x10 e la seconda 4x8 aumentando un Po il carico.

Domanda:
-mantengo questo allenamento per 2 settimane per passare dopo aD ipertrofia?
- per gli addominali li alleno in ogni seduta con un solo esercizio x addominali alti e uno x addominali bassi 3x20?

[Alessandro33]

grazie alessandro!! Ovviamente dopo 4 anni parto piano..prima settimana mi mantengo nei 4x10 e la seconda 4x8 aumentando un Po il carico. Esatto

Domanda:
-mantengo questo allenamento per 2 settimane per passare dopo aD ipertrofia? dopo 2 settimane vai di multi postata da te nel 1° messaggio
- per gli addominali li alleno in ogni seduta con un solo esercizio x addominali alti e uno x addominali bassi 3x20? falli a giorni alterni

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[peppeboys]

.

grazie gentilissimo!
Dopo ti farò sapere come e andata

Ciao

[Alessandro33]

[peppeboys]

Panca 4x8-10
Squat 4x8-10 (puoi anche alternarlo allo stacco)
Lento bilanciere 4x8-10
Trazioni 4x8-10
Rematore bilanciere 4x6
Curl con bil. 3x8
French press 3x8
Calf 4x8-10
addome

tieniti sui 1'30'' su rematore, curl e french e 2' sul resto

il lento bilanciere è avanti o dietro?

[Alessandro33]

avanti